Co można jeść na keto?

Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania się, który bazuje na jasnym podziale makroskładników. Oznacza to, że aby wejść w stan ketozy i w nim pozostawać, należy każdego dnia spożywać odpowiednią ilość tłuszczów, białka i węglowodanów. Rozpiska makroskładników na keto przedstawia się następująco:

• około 75% spożywanych dziennie kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów,
• około 20% spożywanych dziennie kalorii pochodzi z białka,
• 5% lub mniej spożywanych dziennie kalorii pochodzi z węglowodanów.

Oznacza to, że na diecie ketogenicznej spożywa się dużą ilość tłuszczów, umiarkowaną białka i bardzo niewielką węglowodanów - dlatego też najprostszą odpowiedzią na pytanie "co jeść na diecie keto?" jest: produkty bogate w zdrowe tłuszcze, a ubogie w węglowodany, a także wysokiej jakości źródła białka.

Makroskładniki to jednak nie wszystko - warto pamiętać, że liczy się także jakość wybieranej przez nas żywności. Najlepsze produkty na keto to produkty nieprzetworzone, pochodzące ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł. Oznacza to wybieranie na przykład wysokiej jakości mięsa, najlepiej pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, czy jaj z chowu ekologicznego.

Zagłębiając się w produkty dozwolone na keto należy wiedzieć, że produktów stricte zakazanych nie ma tak wiele, jak może się to wydawać na pierwszy rzut oka. Dieta ketogeniczna wymaga zrezygnowania z wielu popularnych produktów - chociażby tradycyjnego pieczywa czy makaronu - ale wiele z nich można spożywać okazjonalnie, w niewielkich ilościach (na przykład owoce). Najważniejsze, aby znalazły one swoje miejsce w odpowiednio skomponowanym keto menu.

Keto produkty: mięso, ryby i zdrowe tłuszcze

Wiele osób wychodzi z błędnego założenia, że przez wysoką ilość spożywanego tłuszczu keto opiera się na jedzeniu głównie smażonego mięsa. To nieprawda - faktem jest jednak, że produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią ważne na keto źródło zdrowych tłuszczów (w wegetariańskiej wersji keto uzupełnia się je przez spożywanie dużej ilości oliwy z oliwek, olejów czy awokado).

Zdrowych - czyli jakich? Istnieje kilka rodzajów tłuszczu:

• nasycone,
• jednonienasycone,
• wielonienasycone,
• trans.

Na diecie ketogenicznej spożywa się tłuszcze nasycone (znajdziesz je w maśle, smalcu, maśle ghee, oleju kokosowym), jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado), naturalne wielonienasycone (tłuste ryby). Unikać należy tłuszczów przetworzonych wielonienasyconych oraz trans - są niezdrowe nie tylko dla osób praktykujących dietę tłuszczową. Znajdziesz je w przetworzonych produktach o długim czasie przydatności do spożycia, w tym w margarynach rzekomo zdrowych dla serca - uważaj na nie!

Wybierając bogate w tłuszcz produkty na keto często skupiamy się na mięsie i rybach, które powinny być jednocześnie źródłem wysokiej jakości białka. Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania się, w którym białko spożywane jest w umiarkowanych ilościach, dlatego preferowane są mięsa bogatsze w tłuszcz - nadmiar białka może prowadzić do wyjścia z ketozy. Spożycie kurczaka czy indyka jest jak najbardziej dozwolone, jednak preferowana jest wołowina czy jagnięcina.

Tłuszcze na keto używane są do przygotowywania posiłków, jednak smażenie na głębokim tłuszczu wcale nie jest preferowaną formą obróbki surowego mięsa czy ryb. Do smażenia wybieraj oliwę z oliwek, masło, smalec czy olej kokosowy. Tego typu produkty doskonale sprawdzą się także jako dodatki do jedzenia (na przykład jako polewa czy składnik sosu), a nawet swego rodzaju suplementy - na dodatkowej dawce tłuszczu, przykładowo pod postacią oleju MCT, skorzysta także ketoadaptacja.

Jakie bogate w tłuszcz keto produkty wybierać? Na przykład:

• tłuste, pochodzące z ekologicznych hodowli lub dzikie ryby, takie jak łosoś, halibut, makrela, śledź, pstrąg, sardynki, dorsz,
• owoce morza,
• tłuste części mięsa, na przykład boczek; wieprzowina, tłusta wołowina, gęsina, jagnięcina, baranina, kaczka; wysokiej jakości tłuste kiełbasy bez dodatków,
• masło, masło ghee, smalec,
• oliwę z oliwek, olej kokosowy, masło kokosowe, olej z orzechów makadamia, olej z awokado, olej MCT,
• orzechy bogate w tłuszcze - na przykład brazylijskie, makadamia, pekan,
• domowy majonez bez dodatków,
• masło orzechowe bez dodatków,
• awokado.

Keto produkty: nabiał

Produkty dozwolone na keto powinny być bogate w zdrowe tłuszcze, dlatego w przypadku nabiału należy zrezygnować z produktów kojarzonych ze stereotypową dietą odchudzającą. Wszystkie sery czy jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu, "0%", "fit", "lekkie" to nie produkty ketogeniczne - te powinny być pełnotłuste i pozbawione cukru.

Warto pamiętać, że nabiał jest bogaty w białko, dlatego nie należy spożywać go w zbyt dużych ilościach. Wybierając często wysokobiałkowe produkty na keto ryzykujemy nieintencjonalnym wypadnięciem z ketozy.

Mleczne produkty na keto to na przykład:

• masło,
• tłusta śmietana,
• jogurt grecki,
• miękkie i twarde sery o niskiej zawartości węglowodanów (cheddar, parmezan, feta, mozzarella, sery pleśniowe),
• tłuste serki do smarowania i serki wiejskie.

Jeśli chodzi o samo mleko na diecie keto, jego niewielkie ilości są jak najbardziej dozwolone. Preferowane są jednak mleka roślinne, chociaż i tu zachować należy pewną ostrożność. Produkty na keto nie mogą być bogate w węglowodany, dlatego bezwzględnie unikać należy mlek słodzonych oraz wyprodukowanych z owsa czy ryżu. Polecam keto produkty takie jak niesłodzone mleko migdałowe, kokosowe, z orzechów nerkowca czy makadamia.

Keto produkty: warzywa i owoce

Warzywa na diecie keto to główne źródło węglowodanów, a ponieważ na diecie tłuszczowej stanowią one bardzo niewielką część spożywanych każdego dnia kalorii, warto przykładać szczególną uwagę wybierając tego rodzaju produkty ketogeniczne. Oprócz cennych składników odżywczych, warzywa na keto dostarczają niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego błonnika.

Warzywne keto produkty to na przykład:

• warzywa liściaste takie jak szpinak, jarmuż, rukola, różne rodzaje sałat i kapust,
• szparagi,
• brokuły,
• ogórki,
• papryka,
• pomidory,
• cukinia,
• seler naciowy,
• kalafior,
• karczochy,
• pieczarki.

Niektóre warzywa, które w teorii nie mogą zostać uznane za produkty dozwolone na keto ze względu na wyższą zawartość węglowodanów, można spożywać w ramach dodatku smakowego na przykład do bulionu czy sałatki. Unikać należy przede wszystkim warzyw bogatych w skrobię (ziemniaki, bataty) i roślin strączkowych.

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, owoce na diecie keto nie powinny być spożywane ani zbyt często, ani w zbyt dużych ilościach. Ponieważ jednak zawierają one wiele witamin, z dostępu do których nie warto rezygnować, od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na odrobinę:

• arbuza,
• borówek,
• jagód,
• malin,
• truskawek,
• poziomek,
• oliwki.

Szczególnym rodzajem owocu jest awokado - nie sposób nie wymienić go, gdy omawia się produkty ketogeniczne. Ten sztandarowy dla keto produkt zawiera nie tylko zdrowe tłuszcze, ale i mnóstwo składników odżywczych, a do tego łatwo dodać go do niemalże każdej keto potrawy. Jest to owoc, którego spożycia nie musisz na keto ograniczać.

Pozostając w temacie owoców warto pamiętać, że produkty dozwolone na keto nie obejmują owoców suszonych oraz większości przetworów owocowych, w tym soków. Preferowanym na keto napojem jest woda.

Lista produktów keto

Specjalnie dla ciebie powstała moja mała lista produktów keto. Możesz zabrać ją ze sobą na keto zakupy albo zerknąć na nią, gdy zechcesz stworzyć swój własny keto jadłospis lub potrawę. Oczywiście nie jest ona wyczerpująca - produkty na keto to w końcu bardzo obszerny temat, dlatego wybrałam swego rodzaju sztandarowe produkty ketogeniczne, które pozwolą ci w łatwy i szybki sposób upewnić się, że to, co chcesz włożyć do swojego koszyka pasuje do zdrowego keto menu.

Podręczna lista produktów keto:

• awokado,
• baranina,
• boczek,
• borówki,
• brokuły,
• gęsina,
• jagnięcina,
• jaja z chowu ekologicznego,
• jogurt grecki,
• kaczka,
• kalafior,
• karczochy,
• majonez bez dodatków,
• maliny,
• masło,
• masło ghee,
• masło kokosowe,
• masło orzechowe bez dodatków,
• mleka roślinne bez dodatku cukru - migdałowe, kokosowe, z orzechów nerkowca i makadamia,
• ogórki,
• olej kokosowy,
• olej MCT,
• olej z awokado,
• olej z orzechów makadamia,
• oliwa z oliwek,
• oliwki,
• orzechy bogate w tłuszcze (na przykład makadamia, pekan, brazylijskie),
• owoce morza,
• pełnotłusty serek wiejski i serki do smarowania,
• pomidory,
• papryki,
• seler naciowy,
• sery o niskiej zawartości węglowodanów,
• smalec,
• szparagi,
• tłusta śmietana,
• tłuste ryby (na przykład łosoś, halibut, makrela, śledź, pstrąg, sardynki, dorsz),
• warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola, kapusty, sałaty),
• wieprzowina,
• wołowina.

Wiem już, co jeść na diecie keto - co dalej?

Teraz, kiedy wiesz już, jakie są najlepsze produkty na keto, możesz bezpiecznie ułożyć swój własny jadłospis i udać się na owocne keto zakupy. Choć początkowo wyprawa po keto produkty może wydawać się nie lada wyzwaniem, gwarantuję, że sprawne wybieranie tego, co najlepsze do jedzenia na keto, szybko wejdzie ci w krew i przestanie sprawiać jakiekolwiek problemy. Powodzenia!