Owoce na keto to jeden z najbardziej kłopotliwych składników żywienia osób na diecie wysokotłuszczowej. Oczywiście najłatwiej jest je całkowicie wyeliminować. Jednak ze względu na ich wartości odżywcze, nie tylko nie można tego zrobić, ale nawet nie trzeba! Owoce na diecie keto są jak najbardziej dozwolone, jednak nie wszystkie i tylko w ograniczonych ilościach.

Owoce na keto adaptacji

Zastanawiasz się, co jeść na keto, aby wprowadzić organizm w stan ketozy? Na początku keto jadłospis może wydawać się ubogi, jednak wystarczy dobrze zrozumieć zasady tej diety, aby codzienne menu było urozmaicone i smaczne. Owoce są źródłem witamin i mikroelementów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i trudno z nich całkowicie zrezygnować nawet na krótki okres czasu.Niestety ze względu na wysoką zawartość cukrów są również dobrym źródłem węglowodanów, które na diecie ketogenicznej muszą zostać ograniczone do minimum. Często pojawia się pytanie, czy na keto można jeść owoce, a jeśli tak, to które i w jakich ilościach. Zwłaszcza dla osób dopiero poznających dietę ketogeniczną zasady jej stosowania mogą być trudne.

Założenia diety wysokotłuszczowej

Standardowa dieta ketogeniczna zwykle opiera się na spożyciu 75 proc. tłuszczy, 20 proc. białka i 5 proc. węglowodanów. Oznacza to prawdziwą rewolucję w tradycyjnym jadłospisie, który na czas diety należy ułożyć na nowo. Obok zachowania zalecanego poziomu makroelementów wyzwaniem jest również wyeliminowanie lub ograniczenie dużej grupy produktów, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Jednym z nich są owoce.W stanie ketozy organizm pobiera energię nie z węglowodanów, ale z tłuszczy. Dzięki temu proces spalania tłuszczy już nagromadzonych w organizmie przebiega szybciej, czego efektem jest między innymi utrata wagi. Przestrzegając odpowiednio niskiej dawki węglowodanów w codziennej diecie można utrzymać nieprzerwany stan ketozy. Spożywanie dużej ilości owoców może ten stan niestety zaburzyć.

Owoce na diecie keto

Chociaż owoce na diecie keto nie są zabronione, to należą do produktów, których spożycie musi kontrolowane. Kluczem do prawidłowego korzystania z dozwolonych produktów jest wybieranie takich owoców, które dobrze wpasowują się w dietę wysokotłuszczową. Co to oznacza?Ponieważ dieta ketogeniczna jest uboga w węglowodany, przy wyborze owoców należy kierować się przede wszystkim ilością zawartych w nich cukrów. Najczęściej polecane przez dietetyków są tak zwane keto owoce, czyli grupa owoców o niskiej zawartości węglowodanów. Ich starannie odmierzoną porcję można spokojnie włączyć do codziennej diety.

Które owoce na keto są bezpieczne?

Keto owoce to niestety głównie owoce jagodowe, a więc sezonowe. Dobra wiadomość jest taka, że można korzystać również z owoców mrożonych, które zachowują prawie identyczny poziom składników odżywczych. Jeśli planujesz dietę z dużym wyprzedzeniem, możesz nawet samodzielnie zamrozić dostępne podczas lata keto owoce. Na szczęście owoce dozwolone na keto to również te dostępne przez cały rok.Oto najczęściej polecane owoce dozwolone na keto:

• Arbuz (100 g zawiera 8,4 g węglowodanów) - nawadnia i dostarcza organizmowi witaminę A i C, potas, a także cytruinę, która w organizmie przekształca się we wspomagającą układ krwionośny argininę. Jest też źródłem naturalnego przeciwutleniacza - likopenu. Arbuzy to idealne keto owoce zwłaszcza na okres lata.
• Awokado (100 g zawiera 9 g węglowodanów) - sztandarowy owoc diety ketogenicznej zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, potas, fosfor, magnez, cynk, żelazo, sód, miedź, a także przeciwutleniacze. Znakomicie sprawdza się w różnego rodzaju daniach.
• Borówki (100 g zawiera 14 g węglowodanów) - zawierają stosunkowo wysoki wskaźnik węglowodanów, jednak są znakomitym źródłem witamin A, B, C, E oraz PP, a także cynku, potasu, magnezu, miedzi, wapnia, żelaza oraz przeciwutleniaczy. Borówki na keto można dodawać zarówno do sałatek, jak i wypieków, dzięki czemu nawet ich niewielka ilość urozmaica przygotowywane danie.
• Truskawki - (100 g zawiera 7,2 g węglowodanów) - dostarczają organizmowi witaminy C i B6, mangan i kwas foliowy. Są przy tym niezwykle smaczne. W sezonie truskawki na keto to idealny wybór na przekąskę.
• Jagody - (100 g zawiera 12,2 g węglowodanów) - pomagają w usuwaniu z organizmu toksyn i złego cholesterolu, dostarczając jednocześnie organizmowi liczne mikroelementy i witaminy. Jagody to źródło cynku, miedzi, manganu, selenu oraz witamin A, C, B i PP.
• Maliny - (100 g zawiera 12 g węglowodanów) - bogate źródło witamin A, C, K oraz witamin z grupy B, a także licznych mikroelementów jak fosfor, potas, wapń, magnez i żelazo.
• Poziomki - (100 g zawiera 8 g węglowodanów) - bogate w witaminę C poziomki wzmacniają naturalną odporność organizmu i pomagają zwalczać infekcje. Zawierają przeciwutleniacze i potas, a także pomagają zmniejszyć poziom złego cholesterolu.

Owoce na keto, które należy wykluczyć z jadłospisu

Chcąc utrzymać stan ketozy należy całkowicie zrezygnować z jedzenia niektórych owoców, które odznaczają się wyjątkowo wysokim poziomem węglowodanów.Uniwersalne i łatwo dostępne banany w diecie ketogenicznej (100 g zawiera 23,5 g węglowodanów) niestety całkowicie muszą zniknąć z listy zakupów. Podobnie chętnie wybierane winogrona (100 g zawiera 17,6 g węglowodanów), gruszki (100 g zawiera 14,4 g węglowodanów) oraz mango (100 g zawiera 15 g węglowodanów). Czereśnie na keto (100 g zawiera 14,6 g węglowodanów) również nie są wskazane.

Owoce suszone na cenzurowanym

Niestety dieta ketogeniczna nie sprzyja spożywaniu owoców suszonych. Trzeba z nich całkowicie zrezygnować. Choć są one zdrowsze od słodyczy i często stanowią alternatywną przekąskę między posiłkami, to podczas procesu suszenia znacznie wzrasta w nich poziom cukru.Przykładowo 100 g suszonych moreli zawiera ponad 72 g węglowodanów (dla porównania 100 g świeżych moreli zawiera ich jedynie 12 g). Nie warto sięgać nawet po dozwolone na diecie wysokotłuszczowej owoce jagodowe. Poddane suszeniu keto owoce również stają się źródłem potężnej dawki cukru.

Owoce na keto a węglowodany

Standardowe tabele wartości odżywczych zawierają ogólną wartość węglowodanów. Jeśli potrzebujesz zwiększyć ilość owoców, przy układaniu jadłospisu możesz brać uwagę nie tyle ogólny poziom węglowodanów, ile węglowodany netto, czyli faktycznie wchłanianą przez organizm ilość cukrów.W skład owoców wchodzą bowiem również węglowodany, które nie ulegają trawieniu w układzie pokarmowym i prawie w całości są wydalane z organizmu. Są to błonnik oraz alkohole cukrowe. Oznacza to, że pomimo wysokiego wskaźnika węglowodanów, owoce o dużej zawartości błonnika dostarczają znacznie mniej węglowodanów niż sugeruje tabela.Przykładowo 100 g malin zawiera 12 g węglowodanów i 6,7 g błonnika, który nie ulega trawieniu. Po odjęciu tej wartości otrzymujemy 5,3 g węglowodanów netto. Korzystając z tego prostego równania szybko nauczysz się prawidłowo oceniać poziom węglowodanów netto w wybranych porcjach owoców.

Owoce na keto - o czym warto pamiętać?

Warto zadbać o to, aby keto owoce były obecne w menu każdego dnia. Pozwoli to nie tylko zapewnić organizmowi mikroelementy, ale również uchroni keto jadłospis przed monotonią. Dodając owoce do diety ketogenicznej należy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji. Jakie owoce na keto nie wybierzesz, traktuj je jako deser lub niewielki dodatek do posiłku.Podczas planowania menu warto skorzystać z dedykowanych diecie ketogenicznej aplikacji, kalkulatorów dietetycznych lub tabel wartości odżywczych. Z każdym kolejnym dniem gotowanie będzie bardziej intuicyjne, aż zniknie problem, co kupować i po jakie owoce na keto sięgać.

Bezpiecznie i pod kontrolą

Jeśli nie czujesz się na siłach samodzielnie opracować jadłospis dla diety ketogenicznej i masz wątpliwości, co jeść na keto, skorzystaj z porady dietetyka, który na początku sprawdzi, czy dieta wysokotłuszczowa jest dla ciebie bezpieczna.Wsparcie w pierwszych dniach stosowania diety pozwoli ci na bezpieczne wejście w stan ketozy i wyrobienie nawyków żywieniowych, które pomogą ci prawidłowo dobierać produkty do przyrządzania codziennych posiłków. Wśród nich z pewnością znajdzie się miejsce również keto owoce.