Post przerywany zdobywa coraz większą popularność nie tylko wśród osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów w efektywny sposób. Przed wprowadzeniem go do swojej diety warto jednak znać nie tylko jego zasady, ale i efekty postu przerywanego, jakich można spodziewać się do osiągnięcia w określonym czasie. Dlatego też z mojego dzisiejszego wpisu dowiesz się, jakie efekty zdrowotne postu przerywanego możesz zauważyć i kiedy - gorąco zapraszam cię do lektury!
Znajdź swój KETO jadłospis
Post przerywany (intermittent fasting, IF) - co to takiego?
Ten rodzaj postu przerywanego opiera się na idei przeplatania okresów jedzenia i niejedzenia. Okresy jedzenia to tak zwane okna żywieniowe - to w ich trakcie można przyjmować pokarmy - które trwają zazwyczaj kilka godzin na dobę lub kilka dni w tygodniu. Okna żywieniowe powinny być czasem dostarczania organizmowi wszystkich niezbędnych mu do prawidłowego funkcjonowania składników, ponieważ w czasie postu spożywać można jedynie pozbawione kalorii napoje, czyli wodę, niesłodzoną herbatę czy kawę.Wiele form tego rodzaju postu rezygnuje z ograniczenia przyjmowanych każdego dnia kalorii, ja jednak skupiam się na tym, w jaki sposób można połączyć go z dietą ketogeniczną, także na redukcji. Jadłospis postu przerywanego w wersji keto jest przepisem na skuteczną walkę ze zbędnymi kilogramami, ale nie tylko!
Ile można schudnąć na poście przerywanym?
To pytanie, które zadaje sobie większość osób interesujących się specyficznym sposobem odżywiania się, jakim jest dieta IF. Niestety, nie istnieje jedna poprawna odpowiedź - może ona bowiem zależeć od wielu czynników, między innymi osobistych predyspozycji, stanu zdrowia czy faktu łączenia (lub nie) postu z dietą odchudzającą bazującą na deficycie kalorycznym. Efekty po miesiącu stosowania postu przerywanego mogą diametralnie różnić się u dwóch pozornie podobnych osób i nie oznacza to, że któraś z nich jest gorsza czy robi coś źle.Ogólnie rzecz biorąc to, ile można schudnąć na poście przerywanym, zależy od Ciebie, Twojej diety i długości jej trwania. Warto przy tym pamiętać, że efekty postu przerywanego są wciąż obiektem badań naukowych. Wyniki wielu z nich świadczą o tym, że dieta IF ma taką samą, a nawet większą skuteczność niż klasyczne diety redukcyjne. Ponieważ bezpieczna i zdrowa utrata zbędnych kilogramów powinna być dla Ciebie ważniejsza niż jak najszybsze osiąganie obranych celów związanych z odchudzaniem, polecam skupienie się na innych zaletach IF - efekty zdrowotne postu przerywanego i tak będą wspierać procesy tracenia na wadze.
Efekty IF - co daje post przerywany?
Z pewnością nie możesz się doczekać, kiedy pierwsze efekty postu przerywanego pojawią się w Twoim organizmie. Warto uzbroić się w cierpliwość i nie wprowadzać w diecie zmian, które mogłyby zaszkodzić Twojemu zdrowiu.Jeśli nie masz doświadczenia z tego rodzaju postem, zacznij od stopniowego zwiększania czasu postu aż do uzyskania preferowanej wartości (na przykład przygotowania do postu 16:8 zacznij od 14:10) i koniecznie słuchaj sygnałów płynących z Twojego ciała. W początkowych fazach będziesz musiał nauczyć się radzić sobie z uczuciem głodu, nie oznacza to jednak, że dieta na poście przerywanym ma być drakońska, a okna żywieniowe mają prowadzić do osłabienia i wycieńczenia organizmu.
Zalecam wprowadzenie IF po zakończeniu etapu keto adaptacji. Jest ono wówczas o wiele łatwiejsze, także w zakresie kontrolowania apetytu, który unormowany będzie już przez stosowanie keto planu żywieniowego. Dieta na poście przerywanym nie musi się wówczas zmienić, wystarczy przesunięcie godzin posiłków w taki sposób, by mieściły się one w wyznaczonym oknie żywieniowym. Oczywiście keto jadłospis postu przerywanego można wprowadzić także przy wchodzeniu w ketozę - może to usprawnić ten proces - ale jest to rozwiązanie przeznaczone raczej dla osób doświadczonych zarówno w diecie ketogennej, jak i poście przerywanym.
Efekty postu przerywanego po tygodniu
Pierwszy tydzień jest swego rodzaju okresem adaptacyjnym, dlatego nie oczekuj, że po siedmiu dniach stosowania postu osiągniesz wszystkie obrane wcześniej cele. Na pewno odczujesz pewne różnice, jest to jednak czas, w którym skupić powinieneś się na przystosowaniu organizmu do nowego sposobu codziennego funkcjonowania.W tym okresie zaczniesz lepiej radzić sobie z głodem, uregulujesz sen, być może nauczysz się także, że możesz efektywnie ćwiczyć jeszcze przed pierwszym posiłkiem. Możesz odczuć zmęczenie lub wręcz przeciwnie - przypływ energii i polepszenie funkcji umysłowych. Pomocne z pewnością będzie nie tylko szczególne dbanie o prawidłowy poziom nawodnienia organizmu, ale i przestrzeganie odpowiednio skomponowanego planu żywieniowego - jeśli nie masz czasu na jego opracowanie lub przygotowywanie skomplikowanych posiłków, z powodzeniem możesz wykorzystać mój keto jadłospis dla zabieganych lub inny gotowy keto jadłospis.
Rozpoczynając IF równolegle z dietą ketogenną efekty postu przerywanego po tygodniu oczywiście będą obejmować utratę pewnej liczby kilogramów, będzie to jednak utrata zgromadzonych w organizmie zapasów wody, a nie tkanki tłuszczowej. Nie martw się jednak, na tę przyjdzie jeszcze czas! Ten początkowy spadek wagi jest dobrym wyznacznikiem tego, że procesy związane z ketozą i IF działają.
Efekty po miesiącu stosowania postu przerywanego
Jak już wspominałam, różne osoby doświadczają różnych efektów postu w różnym czasie. Efekty po miesiącu stosowania postu przerywanego powinny jednak wiązać się z utratą wagi, chociażby niewielką, nawet bez stosowania deficytu kalorycznego. W przypadku połączenia diety keto z IF z pewnością dostrzeżesz różnicę w obwodzie talii, pasa czy ud - najbardziej prawdopodobne jest, że Twój brzuch stanie się bardziej płaski i przestanie dokuczać Ci uczucie nadęcia - zarówno ketoza, jak i IF podkręcają produkcję ciał ketonowych, dlatego procesy spalania tłuszczu zyskują na intensywności.Okna żywieniowe stosowane przez miesiąc z pewnością przyniosą Ci:
- regulację apetytu,
- poprawę funkcjonowania układu trawiennego,
- unormowanie cyklu dobowego,
- zwiększenie subiektywnie odczuwanego poziomu energii w ciągu dnia,
- zmniejszenie stanów zapalnych wewnątrz organizmu.
Ogólne efekty postu przerywanego
Jak już mówiłam, efekty postu nie pojawiają się u każdego w tym samym czasie. Z pewnością zauważysz, że niektóre efekty postu przerywanego przypominają efekty diety ketogenicznej - pomyśl zatem, jak świetnie uzupełniać się mogą IF i ketoza! Jednym z podstawowych efektów IF jest poprawa wskaźników składu ciała, to znaczy rozkładu zawartości wody, tłuszczu i mięśni w organizmie. Jest to jeden z efektów, który w znaczny sposób wpływa na nasze zdrowie i w stosunkowo łatwy sposób da się go osiągnąć właśnie przez stosowanie postu przerywanego i diety tłuszczowej równocześnie.Oto niektóre inne efekty postu przerywanego:
- pobudzenie i zwiększenie intensywności procesów spalania tkanki tłuszczowej,
- rozbudowa tkanki mięśniowej,
- zwiększenie odporności organizmu,
- wspieranie procesów zdrowienia, regeneracji, odnawiania i naprawiania organizmu przy jednoczesnym spowolnieniu procesów jego starzenia,
- zmniejszanie i eliminowanie występujących w organizmie stanów zapalnych oraz hamowanie procesów ich powstawania,
- zmniejszenie i ustabilizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi,
- obniżenie poziomu cholesterolu,
- zmniejszenie nadciśnienia tętniczego,
- poprawa ogólnego funkcjonowania organizmu - na przykład układu trawiennego, ale również pracy mózgu i innych narządów,
- poprawa stanu skóry, włosów, paznokci.
Oczywiście IF może mieć także efekty długofalowe, takie jak przeciwdziałanie zapadaniu na wiele chorób, nie tylko dietozależnych. Jak już mówiłam, post przerywany jest nadal obiektem wielu badań, istnieje zatem bardzo duża szansa, że udowodnione już zmniejszanie ryzyka zapadania na cukrzycę typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego czy zespół metaboliczny to dopiero początek poznawania pełni korzyści płynących z tego sposobu odżywiania się.
Znajdź swój KETO jadłospis