Jak działa dieta ketogeniczna?
Zanim opowiem ci, jak wygląda adaptacja na keto, pozwól, że w kilku słowach przedstawię ci
podstawy działania tej diety. Jak pewnie wiesz, opiera się ona na spożywaniu dużej ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej białka oraz bardzo małej węglowodanów. Dzięki takiej kompozycji makroskładników organizm może wejść w
stan ketozy.
Ketoza to całkowicie normalny stan metaboliczny ludzkiego organizmu, w którym to występuje
wzmożona produkcja ketonów (ciał ketonowych), wykorzystywanych następnie jako alternatywne dla glukozy źródło energii. Co ważne, spalane są zarówno tłuszcze pochodzące z pożywienia, jak i tkanka tłuszczowa zalegająca w organizmie. Ketoza nie tylko zapewnia optymalne działanie całego organizmu i prowadzi do utraty zbędnych kilogramów, ale również wspomaga utrzymywanie stabilnego i wysokiego poziomu energii w ciągu dnia czy redukuje apetyt.
Drugą mocną stroną diety ketogenicznej są same
spożywane na niej posiłki - w odróżnieniu od wielu diet odchudzających, keto oparta o
odpowiedni jadłospis zapewnia dzięki tłuszczom uczucie sytości przez długi czas, jak również ograniczenie, a w końcu wykluczenie podjadania i napadów głodu, dzięki redukcji ilości spożywanych węglowodanów. To przekłada się na regulację apetytu i mniejszą liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii, a przez to - chudnięcie.
Popularnym określeniem, które pada niekiedy w odniesieniu do naszego organizmu po przejściu procesu adaptacji do ketozy, jest
"maszyna do spalania tłuszczu". Jest w nim sporo prawdy! By jednak maszyna ta zaczęła działać, a następnie kontynuowała swoją pracę na najlepszym możliwym poziomie, potrzebny jest okres przejściowy, przygotowujący ją do wydajnego funkcjonowania. To właśnie
ketoadaptacja.
Co to jest ketoadaptacja?
Pomiędzy przejściem na dietę ketogeniczną a pełnym przystosowaniem organizmu do wydajnego, optymalnego poziomu funkcjonowania wykorzystującego stan ketozy, musi upłynąć pewien czas. To właśnie
ketoadaptacja - proces, w którym organizm wchodzi w ketozę, utrzymuje ją, a następnie uczy się w pełni korzystać ze wszystkich jej dobrodziejstw.
Ketoadaptacja to swego rodzaju etap, który należy przejść, by efektywnie funkcjonować na keto. Jego rezultatem jest nie tylko rozpoczęcie procesu skutecznego spalania tkanki tłuszczowej dzięki pełnemu zaadaptowaniu do wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii, ale również szereg zmian prowadzących do poprawy stanu naszego zdrowia.
Ile trwa ketoadaptacja?
Czas trwania ketoadaptacji zależny jest od szeregu czynników. Na niektóre z nich mamy wpływ - przykładem może być poziom podejmowanej aktywności fizycznej (aktywność o umiarkowanym nasileniu ma korzystny wpływ na ketoadaptację, jednak zbyt intensywne treningi mogą wiązać się z przesadnym obciążeniem organizmu!) czy nasze wybory żywieniowe (w tym ewentualny post przerywany), a nawet higiena snu. Inne, takie jak chociażby genetyczne predyspozycje związane z przemianą materii, są poza naszym wpływem. Możemy oczywiście je wspierać, nie zmienimy jednak całkowicie naszych osobistych predyspozycji w tym zakresie.
U większości osób adaptacja do diety ketogenicznej trwa
od dwóch do czterech tygodni. Niektóre źródła przyjmują, że po
30 dniach na keto stan metaboliczny naszego organizmu można nazwać już ketozą. Nie jest to jednak uniwersalna odpowiedź na pytanie "po ilu dniach osiągnę stan ketozy?", rozumiany jako pełnię możliwości organizmu na keto - adaptacja na keto to wciąż bardzo indywidualna sprawa!
Od czego zacząć dietę ketogeniczną?
Początki diety ketogennej można przedstawić następująco:
- faza 1: zmniejszenie spożywania węglowodanów,
- faza 2: początek ketozy i koniec uzależnienia organizmu od spożywanych węglowodanów,
- faza 3: ketoadaptacja.
Zakończenie ketoadaptacji powinno wiązać się z osiągnięciem stanu efektywnej produkcji ciał ketonowych oraz wykorzystywania ich przez nasz organizm jako wydajnego źródła energii. Jak długo stosować keto-adaptację? Wspomniane wyżej 30 dni to dobra odpowiedź na to pytanie, tak naprawdę jednak powinieneś sam poczuć, że ten czas jest już za tobą.
Przed przejściem na keto warto zdobyć jak najwięcej informacji o
diecie ketogenicznej. Polecam dogłębnie poznać wszystkie jej
zasady oraz zaznajomić się z przydatnymi poradami. Dzięki nim szybko i bezpiecznie wejdziesz w ketozę, a może nawet ominie cię
keto grypa. Dobre przygotowanie - zarówno fizyczne, jak i mentalne - do keto pozwoli ci nie tylko skutecznie przejść przez trudny okres, jakim bywa ketoadaptacja, ale również wytrwać w podjętej przez ciebie decyzji o zgubieniu zbędnych kilogramów oraz polepszeniu stanu swojego zdrowia.
Jeśli zastanawiasz się,
jak zacząć keto dietę, mam dla ciebie cztery przydatne wskazówki:
- zerwij z węglowodanami lub stopniowo ograniczaj ich ilość w swojej diecie,
- spożywaj odpowiednie produkty,
- jedz właściwe ilości produktów,
- bądź przygotowana na keto grypę.
Wprowadzenie ich w życie sprawi, że twoja adaptacja do diety ketogenicznej przebiegnie możliwie jak najsprawniej. Nie oznacza to jednak, że ominą cię niekoniecznie przyjemne
objawy ketoadaptacji, takie jak zmęczenie, zaburzenia snu, mgła mózgowa, bóle głowy i mięśni, dolegliwości trawienne czy podwyższona temperatura. Keto grypa, bo tak potocznie nazywany jest zespół tych objawów, dopaść może każdego - grunt to wiedzieć, jak sobie z nią poradzić, o czym dowiesz się w jednym z moich kolejnych wpisów.
Jak szybko wejść w stan ketozy?
Niektórym osobom po prostu łatwiej jest wejść w stan ketozy - niestety, większość z nas musi przemęczyć się przez kilka czy kilkanaście pierwszych dni bez węglowodanów. Istnieją jednak sposoby, dzięki którym ketoadaptacja będzie sprawniejsza.
Po pierwsze, wprowadź do swojego programu dnia lekką chociaż
aktywność fizyczną. Wspominałam już o tym wyżej - forsowanie się nie jest dobrym pomysłem, ale adaptacja na keto z pewnością skorzysta na ćwiczeniach o małej czy umiarkowanej intensywności. Słuchaj przy tym swojego ciała! Czasem potrzebuje ono odpoczynku, a nie serii przysiadów.
Po drugie, możesz lekko
zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Keto jadłospis adaptacyjny zwykle nie opiera się na deficycie kalorycznym - mógłby on dodatkowo obciążyć nasz i tak pracujący na najwyższych obrotach organizm. Niektórzy decydują się jednak na wprowadzenie delikatnego deficytu, by adaptacja do diety ketogenicznej przebiegła szybciej. Pamiętaj, że okres ketoadaptacji i bez deficytu kalorycznego wiąże się z utratą wagi, ale nie ze względu na spalanie tkanki tłuszczowej, a utratę wody czy utylizację kwasów tłuszczowych.
Po trzecie, zastanów się nad wprowadzeniem
postu przerywanego (IF, intermittent fasting). Post to dla niektórych odpowiedź na pytanie, od czego zacząć dietę ketogeniczną - takie osoby decydują się na post tuż przed ograniczeniem ilości spożywanych węglowodanów. To rozwiązanie polecam jednak raczej osobom, które mają już za sobą doświadczenia z postem przerywanym.
Po czwarte wreszcie,
wspomagaj swój organizm nie tylko przez dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu, stosowanie suplementacji czy jedzenie najwyższej jakości potraw bogatych w witaminy i mikroelementy. Dokonać możesz tego przez przyjmowanie
nadprogramowych zdrowych tłuszczów - na przykład pod postacią oleju MCT. Znanym sposobem na wspomaganie procesu wchodzenia w ketozę jest chociażby picie tak zwanej kawy kuloodpornej (bulletproof coffee) - czyli kawy wzbogaconej tłuszczami.
Ketoadaptacja a dieta ketogeniczna po adaptacji
Jeśli dieta ketogeniczna ma służyć ci do pozbycia się zbędnych kilogramów, a twój
keto jadłospis adaptacyjny nie uwzględniał deficytu kalorycznego, koniec okresu adaptacji to ten moment, w którym należy go wprowadzić (a jeśli korzystałaś z deficytu - zwiększyć go). Użyj odpowiednich kalkulatorów, by przeliczyć swoje makra zgodnie z przyświecającym ci celem i ułóż plan żywieniowy (możesz także skonsultować się ze specjalistą lub skorzystać z gotowych planów, które dostosujesz do swoich makr i deficytu), który zapewni ci osiągnięcie sukcesu na keto.
