Zasady diety ketogenicznej: co to znaczy keto?
Z pewnością spotkałeś się już ze słowem "keto". To skrót, którym często określa się
dietę ketogeniczną.
Jej nazwa pochodzi od
ketozy - docelowego w tego rodzaju diecie specyficznego stanu metabolicznego wzmagającego produkcję ciał ketonowych (ketonów), a następnie wykorzystującego je jako źródła energii (stąd inna nazwa diety ketogenicznej:
dieta ketogenna, czyli wywołująca zwiększoną produkcję ketonów, a przez to - ketozę). Stan ten występuje w naszym organizmie po znacznym
ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. Jeśli zatem usłyszysz, że ktoś jest "na keto" - oznacza to, że stosuje on zasady diety ketogenicznej w swoim sposobie odżywiania.
Czasami słowo "keto" jest także używane do opisania konkretnych produktów żywnościowych czy dań. Oznacza ono, że dana potrawa (na przykład keto owsianka) lub składnik (koronny przykład to oliwa z oliwek) wpisuje się w
keto zasady - jest bogaty w zdrowe tłuszcze i ma niewiele węglowodanów, a jego spożywanie sprzyja pozostawaniu w stanie ketozy. Takie pożywienie często określa się również jako "keto-friendly".
Zasady diety ketogenicznej: co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to specyficzny sposób odżywiania się, dzięki któremu ludzkie ciało przechodzi w całkowicie naturalny stan metaboliczny, jakim jest wspomniana już
ketoza. W stanie tym jako źródło energii wykorzystywane są nie węglowodany (glukoza), a tłuszcze. Przekłada się to na efektywną utratę zbędnych kilogramów, ale nie tylko - ketoza może nieść ze sobą szereg korzyści zdrowotnych i działać bez stosowania deficytu kalorycznego, dlatego też dieta ketogenna może, ale nie musi być dietą odchudzającą.
Dieta ketogeniczna to
dieta wysokotłuszczowa. Oznacza to, że głównym źródłem kalorii są na niej
tłuszcze. Na diecie ketogenicznej przyjmuje się także umiarkowaną ilość białka oraz bardzo małą ilość węglowodanów.
Często mówi się, że dieta ketogenna to
dieta bez węglowodanów, jednak nie jest to do końca prawda - choć w porównaniu z dietą tradycyjną faktycznie nie spożywa się ich na keto prawie wcale. By dieta keto przynosiła nam oczekiwane korzyści, nie musimy zredukować spożycia węglowodanów do zera (dzienne spożycie węglowodanów u większości osób na keto wynosi do 20-35 g netto dziennie); wystarczy znaczne ich ograniczenie i przyswajanie akceptowalnej ich ilości ze zdrowych, bogatych w witaminy i składniki odżywcze produktów, takich jak na przykład zielone, liściaste warzywa.
Zasady diety ketogenicznej: dla kogo jest dieta keto?
Dla kogo zatem przeznaczona jest dieta wysokotłuszczowa? Chciałabym powiedzieć, że dla każdego, jednak nie jest to niestety prawda.
Dieta ketogenna początkowo stosowana była u osób zmagających się z napadami epileptycznymi, a w szczególności u dzieci. Obecnie jest popularną dietą odchudzającą, świetnie sprawdzającą się zwłaszcza w przypadku osób borykających się z odkładaniem się niechcianych kilogramów w okolicy brzucha. Korzystają z niej jednak nie tylko osoby chcące stracić na wadze.
Wiele osób wprowadza keto do swojego codziennego życia ze względu na płynące z niej
korzyści zdrowotne, do których zaliczyć można między innymi:
- obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi,
- zniwelowanie insulinooporności,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- obniżenie poziomu złego cholesterolu,
- zwiększenie poziomu odczuwanej na co dzień energii, polepszenie koncentracji i możliwości umysłowych.
Mimo wielu pozytywnych efektów, jakie na nasze zdrowie może wywrzeć dieta ketogenna, jak już wspominałam, nie jest to dieta dla każdego. Dieta keto
nie jest dobrą dietą dla:
- osób cierpiących na cukrzycę typu 1,
- osób borykających się z różnego rodzaju problemami z nerkami, w tym ze skłonnościami do kamicy nerkowej,
- kobiet w ciąży oraz karmiących piersią (choć niektóre osoby decydują się na nieprzerywanie rozpoczętej wcześniej diety na czas ciąży i nie odczuwają z tego powodu żadnych negatywnych efektów, podobnie jak ich dzieci, okres ciąży, połogu i karmienia piersią z pewnością nie jest dobrym momentem na przejście na tę dietę).
Dieta ketogeniczna powinna być rozpoczęta po konsultacji z lekarzem, zwłaszcza w przypadku osób, które cierpią na różnego rodzaju schorzenia wymagające przyjmowania leków na co dzień. Zanim wprowadzisz keto zasady do swojego życia, zachęcam cię do wykonania kompleksowych badań - nawet jeśli dieta keto nie ma służyć ci do utraty zbędnych kilogramów, warto uprzednio skontrolować stan swojego zdrowia nie tylko dla własnego bezpieczeństwa, ale również aby móc porównywać swoje początkowe wyniki z tymi osiąganymi już po
adaptacji do keto.
Zasady diety ketogenicznej: na czym polega dieta ketogeniczna?
Zastanawiasz się pewnie, jak ta "dieta bez węglowodanów" wygląda w praktyce. Podstawowe
założenia diety ketogenicznej opierają się na spożywaniu odpowiedniej ilości każdego z trzech podstawowych
makroskładników, o których wspominałam już nieco wyżej. W klasycznej wersji diety ketogenicznej ich rozkład prezentuje się następująco:
- tłuszcze stanowią około 75% całkowitej liczby spożywanych w ciągu dnia kalorii (dlatego dieta keto to dieta wysokotłuszczowa),
- białko spożywane jest w umiarkowanej ilości i stanowi około 20% dziennie spożywanych kalorii,
- węglowodany to 5% lub mniej dziennie spożywanych kalorii (dlatego dieta keto to dieta niskowęglowodanowa).
Dieta ketogeniczna ma kilka innych wariantów, przeznaczonych na przykład dla sportowców, w których to stosunek spożywanych w ciągu dnia makroskładników może różnić się od tego przedstawionego powyżej. To jednak opcja dla osób, które doskonale wiedzą (zarówno w teorii, jak i w praktyce), na czym polega dieta ketogeniczna i jak stosować keto zasady w swoim codziennym życiu.
Dokładne ilości niezbędnych do spożywania na co dzień tłuszczów, białka i węglowodanów (wyrażone w gramach) są
określane indywidualnie. Zależą od wielu czynników - chociażby celu, jaki przyświeca ci podczas przechodzenia na keto, czy poziomu twojej codziennej aktywności fizycznej. Do określenia tych wartości wykorzystać możesz odpowiednie kalkulatory.
Zasady diety ketogenicznej: podstawowe założenia diety ketogenicznej
Teraz, kiedy wiesz już mniej-więcej, o co chodzi w diecie keto, przybliżę ci
podstawy diety ketogenicznej w formie
trzech krótkich porad. To swego rodzaju filary, dzięki którym będziesz mieć pewność, że dieta keto szybko zacznie przynosić spodziewane efekty.
Po pierwsze: rezygnacja z węglowodanów. Pierwszym krokiem na keto jest zerwanie z
uzależnieniem od cukru, co oznacza nie tylko całkowite wykluczenie ze swojego codziennego jadłospisu typowych słodyczy, ale również większości soków, owoców i przetworzonych produktów spożywczych. Należy zrezygnować także z produktów zbożowych, w tym pieczywa czy makaronu.
Rezygnacja z węglowodanów oraz żywności przetworzonej oznacza także dokładne
czytanie i analizowanie składu każdego produktu, który trafia do twojego koszyka w sklepie spożywczym. Musisz nauczyć się, jak unikać ukrytych węglowodanów (na przykład słodzików w produktach "bez cukru"), tłuszczów trans oraz różnego rodzaju sztucznych dodatków. Dodatkowo powinieneś zawsze starać się wybierać
żywność najwyższej jakości, zwłaszcza jeśli chodzi o mięso czy nabiał.
Po drugie: zdrowe tłuszcze. Wiedza o tłuszczach to absolutne podstawy diety ketogenicznej - powinno się na niej spożywać tłuszcze:
- nasycone (masło, masło ghee, smalec, olej kokosowy),
- jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado),
- nieprzetworzone wielonienasycone (tłuste ryby, orzechy),
a unikać sztucznych wielonienasyconych oraz trans. Powinno dbać się także o spożywanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Po trzecie: nawodnienie organizmu. Nie jest to metoda na oszukiwanie głodu! Keto, zwłaszcza na początku, sprzyja zwiększeniu ilości oddawanego moczu. Dodajmy do tego utratę wody spowodowaną oddychaniem i poceniem się, i mamy gotowy przepis na odwodnienie! Nie można do niego dopuścić. Pij dużo wody i koniecznie uzupełniaj tracone wraz z potem
elektrolity, w szczególności sód, potas, wapń i magnez.
