Dieta ketogeniczna krok po kroku, czyli dieta keto dla początkujących


Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność wśród osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić stan swojego zdrowia. Przed przejściem na keto warto dowiedzieć się o niej jak najwięcej - dlatego właśnie ten wpis to swego rodzaju dieta ketogeniczna dla początkujących w pigułce. Znajdziesz w nim mnóstwo przydatnych informacji, które pozwolą ci lepiej poznać dietę ketogenną oraz dobrze przygotować się do przejścia na nią.

najlepsze-diety-ketogeniczne

Z tego wpisu dowiesz się między innymi:

  • co to jest dieta keto i na czym polega
  • co to jest ketoza i jak rozpoznać stan ketozy
  • co jeść, a czego nie jeść na diecie keto
  • czym jest ketoadaptacja
  • jakie mogą być efekty uboczne diety ketogenicznej
  • jakie są spodziewane pozytywne efekty po diecie ketogenicznej

Mam nadzieję, że jesteś gotowy na solidną dawkę wiedzy o keto.

Keto dla początkujących: co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna, zwana też dietą ketogenną, ketonową lub tłuszczową, to sposób odżywiania się bazujący na spożywaniu dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej białka i niewielkiej węglowodanów.

Słowo "keto", które często spotyka się w odniesieniu do samej diety jak i na przykład do przyjmowanych na niej posiłków (keto śniadanie, produkty keto, jedzenie keto-friendly...), jest skrótem pochodzącym od nazwy diety oraz ketozy - stanu organizmu, który pojawia się w wyniku przestrzegania zasad diety ketogenicznej.
dieta-keto

Dieta ketogeniczna a ketoza

Ketoza to stan metaboliczny organizmu, który wyróżnia się wykorzystaniem tłuszczów jako głównego źródła energii. Jest to stan pożądany na diecie keto i przez nią wywoływany (stąd też nazwa "dieta ketogenna").

Ketoza to całkowicie naturalny stan, który w perspektywie historycznej często towarzyszył naszym przodkom i zapewniał im zupełnie normalne, prawidłowe funkcjonowanie. Współcześnie ketoza jest stanem wywoływanym intencjonalnie przez stosowanie diety ketogennej, która dzięki niskiemu spożyciu węglowodanów pozwala na wykorzystywanie źródła energii alternatywnego dla tradycyjnie używanych w tej roli cukrów (1).

Stan ketozy utrzymujący się w wyniku stosowania diety keto to tak zwana ketoza dietetyczna. Inną nazwą, której możemy użyć do opisania tego stanu, jest ketoza odżywcza - pojawia się ona w reakcji na sposób odżywiania się i niesie za sobą liczne korzyści zdrowotne (na przykład obniżenie i uregulowanie poziomu cukru we krwi), jednak nie wiąże się ze stałą zmianą pH krwi (2) i nie zagraża naszemu zdrowiu. Ketoza odżywcza to jednak nie ketoza kliniczna, czyli taka, którą wywołuje się w ramach terapii pacjentów zmagających się z różnego rodzaju schorzeniami (na przykład epilepsją).

Jak działa i skąd bierze się ketoza?

Ketoza pojawia się w odpowiedzi na znaczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów - w obliczu utraty swojego głównego źródła energii ludzki organizm zaczyna wykorzystywać w jego roli tłuszcze, a dokładniej ciała ketonowe (ketony).

Podstawowymi ketonami są:
  • beta-hydroksymaślan (BHB; najważniejsze na keto ciała ketonowe to właśnie BHB)
  • acetylooctan
  • aceton

W normalnych warunkach ketony, czyli pośrednie produkty metabolizmu tłuszczów, są produkowane w niewielkich ilościach przez wątrobę. Ketoza zwiększa tę produkcję, sprawiając jednocześnie, że stężenie ciał ketonowych we krwi staje się większe niż poziom glukozy.

Ciała ketonowe są doskonałymi źródłami energii, a kiedy zakończona zostanie początkowa faza diety ketogenicznej (tak zwana ketoadaptacja) i zaczniesz stosować keto jadłospis uwzględniający deficyt kaloryczny, przyzwyczajony do korzystania z tłuszczów organizm znajdujący się w stanie ketozy zacznie wykorzystywać dostępne zapasy energii - czyli tkankę tłuszczową. To dlatego dieta keto oparta na deficycie kalorycznym w praktyce oznacza skuteczne odchudzanie.

Keto zasady: na czym polega dieta ketogeniczna?

Zasady diety ketogenicznej opierają się na spożywaniu dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej białka oraz bardzo niewielkiej węglowodanów, dlatego dieta keto to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. To najprostsza odpowiedź na pytanie, na czym polega dieta ketogeniczna - przyjrzyjmy się jej jednak bliżej.

Podstawowe założenia diety ketogenicznej opierają się na popartej doświadczeniem wiedzy o tym, że wejście w ketozę i utrzymywanie tego stanu metabolicznego wymaga spożywania odpowiedniej ilości każdego z trzech podstawowych makroskładników: tłuszczów, białka i węglowodanów. Klasyczna dieta ketogeniczna bazuje na następującym rozkładzie ich zawartości w codziennym jadłospisie:
  • około 75% spożywanych w ciągu dnia kalorii pochodzi z tłuszczów (wysokie spożycie tłuszczu)
  • około 20% spożywanych w ciągu dnia kalorii stanowi białko (umiarkowane spożycie białka)
  • 5% (lub mniej) spożywanych w ciągu dnia kalorii to węglowodany (niskie spożycie węglowodanów; w porównaniu do tradycyjnej diety spożycie to jest na tak niskim poziomie, że dieta keto często nazywana jest dietą bez węglowodanów)

Praktyczne wykorzystanie diety ketogenicznej wymaga przeliczenia tego rozkładu makroskładników na konkretne, przedstawione w gramach wartości określające dokładną ilość spożywanych każdego dnia tłuszczów, białka i węglowodanów. Aby stworzyć swój własny keto jadłospis, należy dostosować te wytyczne do własnych potrzeb. Te zależą od szeregu czynników, między innymi przyświecającego ci celu czy poziomu twojej codziennej aktywności fizycznej. 

makroskladniki-dieta-keto

Pomóc mogą ci odpowiednie kalkulatory, które znajdziesz w internecie lub pod postacią aplikacji na telefon.

Dieta keto: odmiany diety ketogenicznej

Klasyczna dieta ketogeniczna, której zasady przedstawiłam wyżej, jest jej najpopularniejszym wariantem. Bywa ona nazywana SKD - standardową dietą ketogeniczną i jest to idealna dieta ketogeniczna dla początkujących. To dieta keto, która jest najbardziej efektywna w zakresie odchudzania.

Dieta keto ma kilka odmian, dzięki czemu jest to dieta, którą można idealnie dopasować do siebie, swoich celów i swojego poziomu aktywności fizycznej. Poza SKD spotkać można się z wariantami takimi jak
  • TKD - (celowana) ukierunkowana dieta ketogeniczna - przeznaczona dla osób regularnie uprawiających sport i polegająca na przyjmowaniu dodatkowej porcji węglowodanów (zazwyczaj przed treningiem), które zostają zużyte podczas ćwiczeń fizycznych w celu zapewnienia sobie dodatkowej energii oraz zwiększenia siły i wydajności w czasie podejmowania tego rodzaju aktywności.
  • CKD - cykliczna dieta ketogeniczna - najbardziej zaawansowana forma diety keto, którą najczęściej stosują zawodowi sportowcy i osoby podejmujące bardzo intensywną aktywność fizyczną; zgodnie z nazwą CKD wymaga stworzenia swego rodzaju cyklu, w którym okresy (na przykład 5-, 6-dniowe) na standardowej diecie keto przeplatają się z okresami (1-2 dni), w których organizmowi dostarcza się dużej ilości węglowodanów.
  • HPKD - wysokobiałkowa dieta ketogeniczna - najmniej znana i najrzadziej spotykana odmiana diety ketogenicznej, stworzona dla osób, którym zależy na zachowaniu lub wypracowaniu umięśnionej, atletycznej sylwetki; HPKD polega na zwiększeniu ilości spożywanego w ciągu dnia białka i pozwala na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale ze względu na różnicę w ciężkości mięśni i tłuszczu nie prowadzi zazwyczaj do obniżenia wagi.

TKD, CKD i HPKD to diety stworzone z myślą o osobach, które mają już pewne doświadczenie w życiu na ketozie. Jeśli zatem dopiero zaczynasz i interesuje cię dieta keto dla początkujących, wybierz SKD - standardowa dieta ketogeniczna to nie tylko idealna dieta ketogeniczna na odchudzanie, ale również baza, która pozwoli ci zdobyć doświadczenie konieczne do przejścia na TKD, CKD czy HPKD, jeśli docelowo taka forma keto najbardziej cię interesuje.

Przy okazji wspomnę też, że dietę ketogeniczną można dostosować nie tylko do poziomu swojej aktywności fizycznej, ale i preferencji żywieniowych. Dowiadując się, na czym polega keto, wiele osób dochodzi do wniosku, że jest to dieta bazująca na wysokim spożyciu mięsa - osoby, które go nie jedzą, obawiają się, że keto nie jest dla nich. Nic bardziej mylnego! Odpowiednio zbilansowany jadłospis diety ketogenicznej można stworzyć także bazując na diecie wegetariańskiej czy semiwegetariańskiej.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

dieta-keto-dla-kogo
Pierwotnie dieta ketogeniczna stosowana była jako forma terapii wspomagającej leczenie dzieci cierpiących na epilepsję (3). Z biegiem czasu jednak dieta ketogenna zdobyła popularność zwłaszcza jako niosąca za sobą szereg korzyści zdrowotnych i skuteczna dieta odchudzająca.

Za efektywność keto w zakresie tracenia na wadze odpowiada stan dietetycznej ketozy, który powoduje wydajniejsze w porównaniu z innymi dietami spalanie tkanki tłuszczowej. Skuteczne odchudzanie na diecie ketogenicznej chwalą sobie zwłaszcza osoby:
  • chcące pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z trudniejszych do odchudzenia miejsc, na przykład z okolic brzucha czy ud.
  • mające doświadczenia związane z występowaniem efektu jo-jo.
  • rozczarowane skutecznością diet niskotłuszczowych i brakiem efektów mimo stosowania wyrzeczeń takich jak spożywanie dań "fit", "dietetycznych", "light", "bez tłuszczu".

Dieta keto polecana jest zarówno osobom z nadwagą, jak i otyłością każdego stopnia.

Dieta ketogeniczna może być znakomitym rozwiązaniem dla osób zmagających się z insulinoopornością. Jest to również doskonała dieta dla osób, które obarczone są wysokim ryzykiem wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, a także różnego rodzaju choroby serca i układu sercowo-naczyniowego. Inne keto efekty zdrowotne, jakie mogą przekonać cię do przejścia na dietę keto, przybliżę ci w dalszej części tego wpisu. 

Warto pamiętać, że dieta ketogeniczna i jej oddziaływanie na ludzki organizm jest wciąż obiektem wielu badań naukowych. Ich dotychczasowe wyniki są obiecujące w zakresie przeciwdziałania czy leczenia schorzeń takich jak chociażby chroniczne migreny, zespół policystycznych jajników (PCOS), niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD), a nawet choroby neurodegeneracyjne i niektóre rodzaje nowotworów.

Dieta ketogeniczna - kto nie powinien na nią przechodzić?

Niestety, dieta tłuszczowa nie jest dietą dla każdego i powinna być podejmowana z zachowaniem największej rozwagi. Dieta keto wymaga szczególnej ostrożności w przypadku osób cierpiących na chroniczne choroby oraz przyjmujących leki na co dzień. W takim przypadku konsultacja z lekarzem jest szczególnie ważna dla ich bezpieczeństwa.

Główne przeciwwskazania do diety ketogenicznej to:
  • cukrzyca typu 1
  • choroby i skłonności do chorób nerek, w tym do kamicy nerkowej (4)
  • okres ciąży i karmienia piersią (niektóre osoby na keto decydują się nie przerywać diety w czasie ciąży i karmienia piersią, okres ten jednak zdecydowanie nie jest dobrym momentem na rozpoczęcie tego typu diety).

Nawet jeśli cieszysz się dobrym stanem zdrowia, przed przejściem na keto warto skonsultować się z lekarzem i wykonać kompleksowe badania. Pozwoli ci to na upewnienie się, że dieta ketogenna jest dietą odpowiednią dla ciebie, a w późniejszym czasie - na przekonanie się, że efekty diety ketogenicznej są nie tylko subiektywnie odczuwalne, ale i możliwe do udowodnienia w wymierny sposób.

Dieta keto - dlaczego warto?

Dieta keto to nie tylko skuteczna dieta odchudzająca, na której utrata masy ciała jest łatwiejsza dzięki efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Wiele osób przechodzi na nią ze względu na szereg wspomnianych już korzyści zdrowotnych, jakie płyną z jej stosowania.

Pozytywne keto efekty zdrowotne, które przekonują wiele osób do wypróbowania diety ketogenicznej bez względu na nadwagę czy jej brak, to na przykład:
  • obniżenie ciśnienia krwi
  • obniżenie poziomu tak zwanego złego cholesterolu we krwi
  • obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi
  • redukcja insulinooporności
  • odwrócenie stanu przedcukrzycowego, a niekiedy nawet samej cukrzycy

Nie są to jedyne formy, w jakich dieta ketogeniczna może wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie. Efekty diety ketogenicznej, jakie subiektywnie odczuwają osoby ją stosujące, obejmują między innymi:

  • zwiększenie ogólnego poziomu energii w ciągu dnia i utrzymywanie go na stabilnym, wysokim poziomie od rana do wieczora
  • poprawę funkcjonowania umysłowego - zwiększenie koncentracji, szybkości uczenia się i zapamiętywania, a nawet zwiększenie kreatywności
  • regulację apetytu i jego ogólne zmniejszenie - eliminację podjadania, zachcianek, napadów głodu

Keto dieta może także pośrednio wpłynąć na pewnego rodzaju wahania nastroju, jakich doświadczają osoby spożywające bogate w węglowodany posiłki. Drastyczne skoki poziomu cukru we krwi i szybko znikające poczucie sytości występujące po spożywaniu dużej ilości węglowodanów często prowadzą do uczucia rozdrażnienia, zdenerwowania, przepełnionych negatywnymi emocjami napadów głodu. Dieta keto doskonale radzi sobie z tym problemem dzięki temu, że odpowiednio skomponowany jadłospis keto nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi, a dania diety ketogenicznej bazują na wykorzystaniu zapewniających długie uczucie sytości zdrowych tłuszczów.

Keto menu: co jeść, a czego unikać?

dieta-ketogeniczna-produkty
Zasady diety ketogenicznej to nie tylko zwracanie szczególnej uwagi na odpowiednie ilości spożywanych tłuszczów, białka i węglowodanów. Aby dieta keto przyniosła ci oczekiwane rezultaty, musisz wiedzieć nie tylko w jakich ilościach, ale i co konkretnie jeść na diecie ketogenicznej.

Jadłospis diety keto oparty jest na spożywaniu posiłków bogatych w zdrowe tłuszcze, zawierających wysokiej jakości białko oraz bardzo niewielką ilość węglowodanów. Pamiętaj, że przepisy diety ketogenicznej - które znaleźć możesz w Internecie, książkach poświęconych diecie keto czy poradnikach na temat życia bez cukru - należy dostosować do wyliczonych wcześniej, przedstawionych w gramach wartości określających odpowiednią dla danej osoby ilość spożywanych w ciągu dnia tłuszczów, białka i węglowodanów.

Wybierając produkty na diecie keto warto zwracać uwagę na ich jakość i skład.
najlepsze-diety-ketogeniczne

Co można jeść na diecie ketogenicznej: jakość żywności

Wysoka jakość żywności zwykle wiąże się nie tylko z lepszymi walorami smakowymi produktów oraz ich wysoką zawartością składników odżywczych, ale i z brakiem szkodliwych substancji (takich jak chociażby antybiotyki w przypadku niektórych rodzajów mięs czy pestycydy w produktach rolnych).

Dieta keto opiera się na wybieraniu najlepszych możliwych produktów - nie warto na nich oszczędzać, ale nie oznacza to także, że masz zbankrutować w sklepie spożywczym. Wybieraj towary produkowane lokalnie, najlepiej pochodzące ze sprawdzonych i ekologicznych źródeł. Oznacza to na przykład zakup:
  • mięsa pochodzącego od zwierząt z wolnego wybiegu
  • ekologicznych jajek i warzyw
  • dzikich ryb ze zrównoważonych połowów

Może masz w okolicy ekologiczny targ lub znasz kogoś, kto zajmuje się produkcją tradycyjnych wędlin? Poszukaj wysokiej jakości produktów w Internecie, na grupach sąsiedzkich, w pobliskich sklepach z żywnością bio i eko; nic nie stoi na przeszkodzie, by niektóre z nich zrobić (na przykład pyszne kiszonki) lub wyprodukować czy wyhodować (na przykład zioła) samodzielnie.

Przy okazji warto wspomnieć, że mrożenie żywności nie zawsze jest złym pomysłem i nie musi w negatywny sposób wpływać na jej jakość. Liczne badania naukowe wykazały, że mrożone w odpowiedni sposób i przechowywane w kontrolowanych warunkach produkty, na przykład warzywa, zachowują większość ze swoich witamin i składników mineralnych.

Co można jeść na diecie ketogenicznej: etykiety i składy

Jeśli chcesz, by keto zasady bez większych problemów zagościły w twoim sposobie odżywiania się, musisz nauczyć się czytania etykiet produktów i analizowania ich składów (5). Wybieranie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów oraz zrezygnowanie z produktów wysokoprzetworzonych to podstawy diety ketogenicznej. Oprócz unikania dodatków takich jak konserwanty czy barwniki musisz także uważać na ukryte węglowodany i tłuszcze trans.

Producenci żywności doskonale zdają sobie sprawę z tego, że przez ostatnie dziesięciolecia nauczyliśmy się obwiniać tłuszcze o plagę otyłości czy powszechność problemów z układem sercowo-naczyniowym, uznając pełnotłuste produkty za niezdrowe ze względu na większą ilość kalorii. Dlatego też widniejące na etykietach (na przykład nabiału) hasła w stylu "bez tłuszczu", "light", "0% tłuszczu" mogą być kuszącym wyborem dla osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów - nie są to jednak produkty dobre dla osób na diecie keto. Tego typu produkty często wzbogacane są węglowodanami, a poza tym nie zawierają zdrowych tłuszczów, które są głównym składnikiem diety ketogennej.

Kolejną grupą produktów, które przyciągają konsumentów, są produkty "bez cukru" czy "bez dodatku cukru". To jedzenie idealne na keto, prawda? Niestety nie zawsze! Tego typu napisy znajdujące się z przodu opakowania nie oznaczają, że w składzie produktu nie znajdziemy nic innego niż biały cukier, węglowodanów lub dodatków takich jak słodziki. Koniecznie weź pod uwagę, że produkty "bez cukru" to nie produkty bez węglowodanów - te można znaleźć na przykład w wykorzystanych do ich produkcji składnikach, takich jak warzywa czy owoce.

pod-lupe
Czytanie etykiet produktów może przydać się także w przypadku tłuszczów trans, o których przeczytasz więcej już za chwilę - jest to jednak skomplikowana sprawa. Tłuszcze trans mogą występować naturalnie; uważać należy przede wszystkim na sztucznie wytwarzane tłuszcze tego typu, które stosowane są przez producentów żywności w celu przedłużenia trwałości danego produktu lub umożliwienia jego transportu na dalekie odległości. 


Ponieważ tego typu tłuszcze często figurują na etykietach pod alternatywnymi, niejasnymi nazwami lub stosowane są w ilościach na tyle niewielkich, że nie muszą w ogóle widnieć jako element składu produktu, ich identyfikacja może być naprawdę trudna. Na szczęście z tym problemem można poradzić sobie w bardzo prosty sposób - wystarczy zrezygnować z kupowania fast foodów i żywności wysokoprzetworzonej.

Dieta keto i tłuszcze

keto-tluszcze

Produkty na diecie keto są bogate w tłuszcze, ale nie byle jakie tłuszcze. Jeśli do tej pory tłuszcz kojarzył ci się tylko z fast foodami, niezdrowymi przekąskami czy głębokim smażeniem, pora zmienić swoje spojrzenie na ten element diety.

Wyróżniamy kilka rodzajów tłuszczów:

  • tłuszcze nasycone
  • tłuszcze jednonienasycone
  • tłuszcze wielonienasycone
  • tłuszcze trans

Dieta ketogenna polega na spożywaniu zdrowych, naturalnie występujących tłuszczów, co oznacza, że popularnymi na niej produktami są:

  • olej kokosowy, masło, masło ghee, smalec (tłuszcze nasycone)
  • awokado, oliwa z oliwek (tłuszcze jednonienasycone)
  • orzechy, tłuste ryby (nieprzetworzone tłuszcze wielonienasycone)

Oczywiście wiele keto produktów zawiera mieszankę różnych rodzajów tłuszczów. Doskonałym przykładem są jajka, w których znajdziemy zarówno nasycone, jak i jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta keto to także spożywanie różnego rodzaju olejów (na przykład MCT, z awokado, z orzechów makadamia), majonezu (bez węglowodanów!), bogatych w tłuszcze sosów i dressingów.

Przetworzone tłuszcze wielonienasycone to przykład tłuszczów, których nie należy spożywać na keto - znajdziemy je na przykład w margarynach często reklamowanych jako "dobre dla serca". Co jednak ze wspomnianymi już tłuszczami trans?

Warto wiedzieć, że niewielkie ilości tłuszczów trans znajdują się w mięsie czy nabiale, które nie są dla nas szkodliwe, a których spożywanie jest jak najbardziej pożądane na diecie ketogenicznej. Tłuszcze trans, których należy unikać za wszelką cenę (tak naprawdę bez względu na przestrzeganą dietę), to chemicznie uwodornione czy też utwardzone w celu przedłużenia trwałości produktu składniki, które mogą sprzyjać rozwojowi chorób serca.

Dieta keto i białko

keto-bialko

Źródła białka powinny być wybierane z rozwagą i uwzględnieniem nie tylko tego ważnego makroskładnika, ale i tłuszczów. Dieta keto skorzysta na wybieraniu produktów takich jak:

  • dzikie i tłuste ryby, takie jak na przykład łosoś, sum, dorsz, pstrąg, makrela czy flądra
  • owoce morza takie jak ostrygi, małże czy homary
  • jajka
  • tłuste mięsa (lub tłuste części mięs ogólnie uznawanych za chude) - od najpopularniejszych na keto wołowiny i drobiu, przez wieprzowinę, aż po dziczyznę
  • wątróbka, nerki, ozorki, serca i inne podroby

Spożywane na keto białko może pochodzić także z nabiału, jednak w przypadku tego typu produktów konieczne jest dokładne sprawdzanie ilości obecnych w nich węglowodanów. Najpopularniejsze keto przetwory mleczne to:

  • tłusta śmietana
  • tłusta śmietanka
  • pełnotłuste jogurty i serki wiejskie
  • różnego rodzaju sery (miękkie, takie jak mozzarella, oraz twarde - na przykład parmezan czy cheddar) i serki do smarowania

Keto zasady przewidują spożywanie białka w umiarkowanych ilościach, ponieważ zbyt duża jego ilość może przyczynić się do nieintencjonalnego wyjścia ze stanu ketozy. Białka nie powinno być jednak zbyt mało - tego rodzaju niedobór często wiąże się z zaburzeniami pracy mięśni, a nawet funkcjonowania całego organizmu.

Dieta keto i warzywa

keto-warzywa

Dieta ketogeniczna nie jest dietą zupełnie pozbawioną węglowodanów - większość z nich pochodzi z warzyw, które są odpowiedzialne za dostarczanie nam wielu istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. W miarę możliwości należy oczywiście wybierać organiczne warzywa pochodzące ze sprawdzonych, ekologicznych źródeł.

Większość warzyw spożywanych na keto to warzywa zielone, na przykład:

  • warzywa liściaste takie jak rukola, szpinak, jarmuż, różne rodzaje sałaty i kapusty (także kalafior)
  • fasolka
  • szparagi
  • ogórki
  • zielona papryka
  • brokuły
  • cukinia

Przepisy diety ketogenicznej często zawierają warzywa, które w teorii nie są najlepsze do jedzenia na keto - inne niż zielona rodzaje papryki, pomidory, cebule, bakłażany. Są to warzywa, które można spożywać w niewielkich ilościach, na przykład poprzez dodanie kawałka cebuli do zupy, jeśli tylko mieszczą się one w limicie dziennego spożycia węglowodanów. Podobnie jest w przypadku przygotowywania na przykład domowego sosu pomidorowego - jeśli alternatywą jest kupiony w sklepie, wysokoprzetworzony i wzbogacony cukrami produkt, to oczywiście preferowane jest własnoręczne zrobienie smakowitego sosu bez dodatków ze świeżych, ekologicznych pomidorów.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?

Na keto nie spożywa się przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych i bogatych w węglowodany. Oznacza to rezygnację nie tylko z typowo "niezdrowego", słodkiego jedzenia i napojów, ale również z często używanych na tradycyjnej diecie produktów, takich jak na przykład:
  • ziarna - produkty pszenne, żytnie, jęczmienne, gryczane, makarony, płatki śniadaniowe, tradycyjne ciasta i inne wypieki, ryż, kasza, kukurydza, komosa ryżowa
  • skrobia - produkty owsiane, muesli, ziemniaki, bataty
  • większość owoców oraz soków owocowych i warzywnych (w szczególności pochodzących ze sklepu - często wzbogacane są one cukrami), choć od czasu do czasu można pozwolić sobie na kilka owoców leśnych lub kawałek arbuza.

Oczywiście dieta ketogeniczna wymaga także rezygnacji ze wspomnianych już produktów o obniżonej zawartości tłuszczu oraz tych zawierających tłuszcze trans.

Aby ci pomóc skutecznie i bezpiecznie zacząć dietę ketogeniczną, przygotowałam przykładowe jadłospisy diety keto:

jadlospis-ketowariatka

Suplementy na diecie ketogenicznej

Suplementy na ketozie to ciekawe zagadnienie - w teorii idealnie skomponowany jadłospis diety ketogenicznej powinien zapewnić ci wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze, w praktyce jednak wiele osób na keto decyduje się na wspomaganie diety tłuszczowej suplementami. Na suplementacji może skorzystać w szczególności dieta keto na adaptacji, kiedy to wspomaganie organizmu dodatkową dawką witamin czy elektrolitów jest jak najbardziej wskazane.

W ramach suplementacji możesz używać nie tylko środków takich jak tabletki i kapsułki czy suplementy rozpuszczalne w wodzie. W roli suplementu doskonale sprawdza się na przykład olej MCT czy pożywny, domowej roboty bulion warzywny czy na kościach.

Najczęściej na keto suplementuje się sód (przez zwiększenie ilości spożywanej soli), magnez (zielone warzywa liściaste, makrela, nasiona dyni) oraz potas (łosoś, orzechy, zielone warzywa liściaste, awokado). Wiele aptek i sklepów internetowych ma w swojej ofercie ciała ketonowe egzogenne i różnego rodzaju koktajle białkowe z ketonami, nie mogą one jednak zastąpić pełnowartościowej diety keto.

Ketoadaptacja krok po kroku: jak zacząć dietę ketogeniczną?


Zanim dieta ketogenna zacznie przynosić efekty, konieczne jest przejście przez swego rodzaju okres przejściowy. Jest to tak zwana ketoadaptacja - czas, w którym organizm przystosowuje się do nowego dla niego stanu metabolicznego i w pewnym sensie uczy się, w jaki sposób zapewnić sobie efektywne funkcjonowanie bazujące na wykorzystaniu ciał ketonowych jako swojego głównego źródła energii.

Pozytywne zakończenie procesu ketoadaptacji jest konieczne nie tylko do rozpoczęcia skutecznego spalania tkanki tłuszczowej, ale i prawidłowego funkcjonowania na keto w ogóle. Pamiętaj jednak, że długość czasu ketoadaptacji nie jest jednakowa dla wszystkich - przyjmuje się, że powinna ona zakończyć się w przeciągu miesiąca czy też czterech tygodni od momentu ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów.

Podstawy ketoadaptacji

Okres ketoadaptacji można przejść skutecznie i bez większych problemów, jeśli tylko wprowadzi się w życie trzy proste kroki. Te podstawy ketoadaptacji to:
  • spożywanie odpowiednich produktów (niskowęglowodanowych i bogatych w zdrowe tłuszcze)
  • jedzenie adekwatnej ilości tych produktów (na podstawie wyliczonych wcześniej wartości uwzględniających odpowiedni na keto stosunek makroskładników)
  • przygotowanie - mentalne i fizyczne - na grypę ketogeniczną

Wiesz już sporo na temat zasad dotyczących rodzaju i ilości produktów, jakie należy spożywać na diecie ketogennej, a o grypie węglowodanowej opowiem ci więcej za chwilę. To jednak nie wszystko, co powinieneś wiedzieć o ketoadaptacji - przyjrzyjmy się jej przebiegowi.

Krok po kroku na ketoadaptacji

Początkowa faza diety keto to odwyk od cukru (detoks cukrowy) i wyczerpanie zapasów glukozy i glikogenu. Aby zacząć dietę ketogenną, należy przede wszystkim ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów. Można zrobić to na dwa sposoby:
  • stopniowo, z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień redukować ilość węglowodanów obecnych w naszej diecie
  • drastycznie zerwać ze spożywaniem węglowodanów do preferowanego na keto poziomu

W drugiej fazie kończy się nasze uzależnienie od przyjmowanych węglowodanów, czego rezultatem jest odczuwanie pierwszych symptomów stanu ketozy. Wejście w nią mogą ułatwić działania takie jak podejmowanie aktywności fizycznej o małej lub umiarkowanej intensywności czy posty okresowe.

Trzecia faza to sama ketoadaptacja, którą warto wspierać stosowaniem specjalnego jadłospisu keto stworzonego z myślą o tym wymagającym czasie. Trzeba także pamiętać, że nie jest to jeszcze moment, na którym wprowadza się do diety keto deficyt kaloryczny - na to przyjdzie czas po pomyślnym zakończeniu fazy ketoadaptacji.

Objawy ketoadaptacji to na przykład zwiększone oddawanie moczu - zarówno pod względem objętości, jak i częstotliwości wizyt w toalecie. Dieta keto ma efekt diuretyczny (6), dlatego właśnie tak ważne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu na keto. Zwiększone oddawanie moczu pojawia się zazwyczaj niedługo po ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów i jest dobrym wyznacznikiem tego, że w naszym organizmie zaczynają pojawiać się pierwsze oznaki ketozy.

Jak rozpoznać stan ketozy?

Jednym z objawów ketozy jest odczuwanie dużego przypływu energii w ciągu dnia, który często wiąże się także z poczuciem klarowności myśli czy jasności umysłu. Choć na początku keto możemy czuć się zmęczeni i osłabieni, stan ten szybko zastępuje odczuwalne zwiększenie poziomu energii. Dodatkowym aspektem tego objawu jest fakt, że dzięki ketozie można uregulować swój rytm dobowy - osoby na keto często są pełne energii w ciągu dnia, by wieczorem z łatwością zapaść w zdrowy sen.

Drugim z subiektywnie odczuwanych wyznaczników pozwalających zidentyfikować ketozę jest keto oddech - specyficzny, lekko stęchły zapach z ust, który przypomina nieco miks owocowej i metalicznej woni i pojawia się, gdy nasz organizm zaczyna wydalać jeden z ketonów, jakim jest aceton. Keto oddech nie pojawia się u każdego i ma charakter przemijający, ale jeśli pojawi się u ciebie i będzie bardzo ci przeszkadzać, z pomocą przyjdą ci na przykład gumy do żucia bez cukru.

By upewnić się, że ten pożądany na keto stan metaboliczny faktycznie zagościł w naszym organizmie, warto przeprowadzić stosowne badania.
pomiar-cial-ketonowych

Jak sprawdzić stan ketozy?

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy ketoza zagościła już w naszym organizmie, jest wykonanie odpowiedniego badania. Pomiar ciał ketonowych przeprowadzić można na trzy sposoby:
  • poprzez badanie krwi wykonywane przy pomocy ketometru lub glukometru z funkcją pomiaru ketonów - jest to najpewniejsza i najbardziej miarodajna, ale nie najtańsza metoda pomiaru.
  • przez badanie moczu wykorzystujące odpowiednie paski testowe, które przypominają sposobem działania paskowy test ciążowy - jest to nieco mniej miarodajna, ale stosunkowo niedroga metoda pomiaru.
  • poprzez badanie wydychanego powietrza, które przeprowadza się z wykorzystaniem analizatora oddechu acetonowego - jest to miarodajna, ale niezbyt popularna w Polsce i wymagająca zdobycia dość drogiego, specjalistycznego sprzętu metoda pomiaru.

Każdy z powyższych sposobów pomiaru ciał ketonowych ma swoje wady i zalety, ale ich niewątpliwym plusem jest fakt, że mierzenie ketonów przeprowadzić można samodzielnie, w domowym zaciszu, w niemal każdych warunkach. Wiele osób praktykujących dietę ketogeniczną wykonuje tego typu pomiary nawet kilka razy dziennie.

Mierzenie ketonów to świetny sposób na sprawdzenie, czy dieta ketogeniczna działa. Dzięki prostemu pomiarowi zyskujemy nie tylko pewność co do stanu swojego organizmu i solidną dawkę motywacji, jeśli ketoza w istocie już w nim zagościła, ale również możemy szybko identyfikować wahania poziomu ciał ketonowych i w razie potrzeby wprowadzać poprawki do naszej diety.

Skutki uboczne diety ketogenicznej

Dieta keto może wiązać się z wystąpieniem pewnych skutków ubocznych, które zazwyczaj mają charakter czasowy, przemijający.

Najczęściej występujące efekty uboczne diety ketogenicznej to wymieniony już wcześniej keto oddech, a także:
  • biegunka tłuszczowa (łac. steatorrhoea)
  • keto wysypka (ang. keto rash, spotyka się również nazwę prurigo pigmentosa)
  • zmniejszenie odporności na działanie alkoholu - tak zwana "słaba głowa"

Biegunka tłuszczowa to biegunka związana z nieprawidłowym trawieniem lub wchłanianiem tłuszczów, która nie jest objawem chorobowym. Występowanie tego typu biegunki na diecie ketogenicznej jest w głównej mierze związane z charakterystyką tłuszczów, które są dla naszego organizmu trudniejsze do strawienia, a także z zaburzeniami mikrobiomu jelitowego (7) lub spożywaniem zbyt dużej ilości sztucznych słodzików. Tłuszczowa biegunka na keto powinna zniknąć po zwiększeniu ilości spożywanego błonnika i probiotyków oraz dbaniu o uzupełnianie wody i elektrolitów.

Keto wysypka to specyficzna, swędząca zmiana skórna występująca zazwyczaj w okolicach klatki piersiowej, pleców, szyi i pod pachami, która z biegiem czasu zmienia swój kolor od różowawego, przez czerwony, aż po brązowy. Wysypka na keto nie jest powiązana z jednym konkretnym powodem jej występowania - wymienia się wśród nich na przykład reakcję skóry na pot i zawarty w nim aceton oraz zwiększone przez keto uwalnianie toksyn. Wysypkę tego typu zwalcza się przede wszystkim poprzez suplementację oraz identyfikację i zwalczanie niedoborów składników odżywczych. Niektóre osoby decydują się także na chwilowe zwiększenie ilości spożywanego białka i węglowodanów. Warto wykonać również testy alergologiczne w celu zidentyfikowania ewentualnych alergenów wzmagających występowanie tego typu zmian skórnych.

Bardzo rzadkim skutkiem ubocznym diety ketogenicznej jest kwasica ketonowa. Możliwość rozwinięcia ketokwasicy u zdrowych osób jest bardzo niska (występuje ona głównie u osób cierpiących na cukrzycę typu 1), dlatego nikłe ryzyko jej wystąpienia nie powinno powstrzymywać cię przed przejściem na keto, jeśli nie posiadasz ku temu żadnych przeciwwskazań.
Ketokwasica to stan, w którym poziom cukru i ciał ketonowych we krwi wzrasta do poziomu, który zakłóca jej równowagę kwasowo-zasadową. Jest to stan niebezpieczny dla zdrowia, a nawet życia człowieka, a do jego głównych objawów zaliczyć można dotkliwe osłabienie, głębokie odwodnienie, wymioty, nudności, bóle brzucha. Kwasica ketonowa wymaga szybkiej interwencji medycznej.

Keto grypa

Grypa ketogeniczna to specyficzny efekt uboczny diety keto, który dotyka wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z dietą ketogenną. Keto grypa jest zespołem objawów przypominających typową grypę, choć jej występowanie nie jest związane ze stanem chorobowym, a najprawdopodobniej z obniżeniem poziomu cukru we krwi połączonym ze znaczną utratą wody i elektrolitów z organizmu.

Do objawów grypy węglowodanowej zaliczyć można:
  • bóle głowy i mgłę mózgową
  • bóle i osłabienie mięśni
  • zmęczenie, uczucie osłabienia i rozdrażnienia
  • zaburzenia snu
  • podwyższoną temperaturę ciała
  • katar
  • różnego rodzaju problemy ze strony układu pokarmowego
grypa-weglowodanowa

Choć keto grypa nie należy do przyjemności, ma ona przynajmniej dwie pozytywne cechy. Po pierwsze jest ona oznaką, że dieta ketogeniczna oddziałuje na nasz organizm zgodnie z przewidywaniami i przetrwanie tego ciężkiego okresu zbliża nas do osiągnięcia obranych wcześniej celów, a po drugie - można się do niej przygotować, a także skutecznie walczyć z jej objawami.

Do skutecznych sposobów na keto grypę należą na przykład:

  • dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu
  • uzupełnianie elektrolitów, o których wspominałam już omawiając suplementy na ketozie - w szczególności sodu, magnezu, potasu i wapnia, a niekiedy również fosforanów
  • wspieranie organizmu przez suplementację, pełne składników odżywczych dania i napoje lub uzupełnianie diety o dodatkowe dawki zdrowych tłuszczów
  • odpoczynek (zachowanie higieny snu, relaks, stosowanie kąpieli z solami Epsom i olejkiem lawendowym) lub podejmowanie łagodnej aktywności fizycznej
  • ograniczenie lub całkowita rezygnacja ze spożywania kawy i alkoholu

Efekty diety ketogenicznej: ile się chudnie na keto?

Wiesz już, na czym polega keto, ale wciąż nie dałam ci odpowiedzi na jedno z najważniejszych pytań, jakie stawia sobie każda chyba osoba, którą interesuje dieta ketogeniczna na odchudzanie: ile mogę schudnąć? Odpowiedź z pewnością ci się spodoba, bo brzmi... ile chcesz!

To, ile schudniesz na keto, zależy tylko od ciebie. Musisz pamiętać jednak, że utrata wagi na diecie ketogenicznej nie jest stała czy liniowa, a najważniejszą kwestią nie są wcale tracone kilogramy, lecz tempo ich tracenia. Dieta ketogenna prowadzi do tracenia na wadze w zdrowym tempie, które jest nie tylko korzystne dla zachowania poprawnego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia, ale również przeciwdziała występowaniu efektu jo-jo.
keto-efekty-aneta

Początkowa faza diety ketogenicznej wiąże się ze stosunkowo dużą utratą wagi - nie jest to jednak efekt spalania tkanki tłuszczowej, a utrata wody związana z pozbywaniem się resztek glikogenu z organizmu. Faktyczne spalanie tłuszczu rozpoczyna się po zakończonym sukcesem okresie ketoadaptacji i wprowadzeniu do diety deficytu kalorycznego.

Odchudzanie na diecie ketogenicznej wiąże się zazwyczaj z utratą od 0,5 do 1 kilograma masy tygodniowo. Takie tempo tracenia na wadze można utrzymywać aż do osiągnięcia obranego wcześniej celu, a następnie zakończyć dietę keto lub kontynuować ją bez stosowania deficytu kalorycznego.

Warto pamiętać, że aby utrzymać wypracowane efekty diety ketogenicznej po jej zakończeniu należy zachowywać rozsądek w zakresie ilości i źródeł spożywanych na co dzień węglowodanów oraz nie rezygnować z aktywności fizycznej.

Wiem już, na czym polega dieta ketogeniczna - co dalej?

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł ci w zrozumieniu zasad diety ketogenicznej i różnych jej aspektów. Aby odnieść sukces na keto, poznaną już teorię należy oczywiście przekuć na praktykę. Nie przestawaj jednak dowiadywać się więcej o keto! W końcu im więcej wiesz, tym skuteczniejsza i łatwiejsza będzie dla ciebie dieta ketogeniczna.

Pamiętaj, że przed przejściem na keto warto skonsultować się z lekarzem, a fundamentem szybkiego i bezpiecznego osiągania celów na diecie ketogenicznej jest posiadanie odpowiedniego planu dietetycznego. Możesz opracować go samodzielnie - dla najlepszych rezultatów polecam jednak zrobienie tego z pomocą osoby specjalizującej się w tematyce diety ketogenicznej lub wykorzystanie gotowego, kompleksowego planu diety keto zgodnego z obranymi przez ciebie celami. Powodzenia!
keto-ebooki
  • Kompletny 30-dniowy keto program utraty wagi (w 5 kalorycznościach) wraz z dokładnymi przepisami w formie pdf.
  • Ponad 67 przepisów na keto pyszne posiłki.
  • Osobna lista zakupów na każdy tydzień z podaniem dokładnych ilości.
  • Keto poradnik: Dieta ketogeniczna od A do Z, przewodnik po świecie diety ketogenicznej, który powinna przeczytać każda osoba, zanim zacznie stosować dietę keto.
  • Dziennik postępów do wydrukowania – idealny do podtrzymania Twojej motywacji oraz notowania wszelkich spostrzeżeń podczas całego procesu utraty wagi.
  • E-book „Keto śniadania”. E-book z 30 przepisami na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
  • E-book „Keto obiady”. Ten e-book zawiera 30 pomysłów na pełnowartościowy keto obiad.
  • E-book „Keto kolacje”. W ebook’u znajdziesz 30 sprawdzonych zdrowych keto kolacji.
Zobacz nasze KETO jadłospisy