Dieta ketogeniczna krok po kroku, czyli dieta keto dla pocz膮tkuj膮cych

Dieta ketogeniczna zyskuje coraz wi臋ksz膮 popularno艣膰 w艣r贸d os贸b chc膮cych pozby膰 si臋 zb臋dnych kilogram贸w i poprawi膰 stan swojego zdrowia. Przed przej艣ciem na keto warto dowiedzie膰 si臋 o niej jak najwi臋cej - dlatego w艂a艣nie ten wpis to swego rodzaju dieta ketogeniczna dla pocz膮tkuj膮cych w pigu艂ce. Znajdziesz w nim mn贸stwo przydatnych informacji, kt贸re pozwol膮 ci lepiej pozna膰 diet臋 ketogenn膮 oraz dobrze przygotowa膰 si臋 do przej艣cia na ni膮.

Z tego wpisu dowiesz si臋 mi臋dzy innymi:

  • co to jest dieta keto i na czym polega
  • co to jest ketoza i jak rozpozna膰 stan ketozy
  • co je艣膰, a czego nie je艣膰 na diecie keto
  • czym jest ketoadaptacja
  • jakie mog膮 by膰 efekty uboczne diety ketogenicznej
  • jakie s膮 spodziewane pozytywne efekty po diecie ketogenicznej


Mam nadziej臋, 偶e jeste艣 gotowy na solidn膮 dawk臋 wiedzy o keto.

Znajd藕 sw贸j KETO jadospis

  • Schudnij do 10 kg w ci膮gu 30 dni
  • Oszcz臋dzaj czas i pieni膮dze
  • Wyr贸b sobie pozytywne nawyki 偶ywieniowe

Keto dla pocz膮tkuj膮cych: co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna, zwana te偶 diet膮 ketogenn膮, ketonow膮 lub t艂uszczow膮, to spos贸b od偶ywiania si臋 bazuj膮cy na spo偶ywaniu du偶ej ilo艣ci t艂uszcz贸w, umiarkowanej bia艂ka i niewielkiej w臋glowodan贸w.

S艂owo "keto", kt贸re cz臋sto spotyka si臋 w odniesieniu do samej diety jak i na przyk艂ad do przyjmowanych na niej posi艂k贸w (keto 艣niadanie, produkty keto, jedzenie keto-friendly...), jest skr贸tem pochodz膮cym od nazwy diety oraz ketozy - stanu organizmu, kt贸ry pojawia si臋 w wyniku przestrzegania zasad diety ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna a ketoza

Ketoza to stan metaboliczny organizmu, kt贸ry wyr贸偶nia si臋 wykorzystaniem t艂uszcz贸w jako g艂贸wnego 藕r贸d艂a energii. Jest to stan po偶膮dany na diecie keto i przez ni膮 wywo艂ywany (st膮d te偶 nazwa "dieta ketogenna").

Ketoza to ca艂kowicie naturalny stan, kt贸ry w perspektywie historycznej cz臋sto towarzyszy艂 naszym przodkom i zapewnia艂 im zupe艂nie normalne, prawid艂owe funkcjonowanie. Wsp贸艂cze艣nie ketoza jest stanem wywo艂ywanym intencjonalnie przez stosowanie diety ketogennej, kt贸ra dzi臋ki niskiemu spo偶yciu w臋glowodan贸w pozwala na wykorzystywanie 藕r贸d艂a energii alternatywnego dla tradycyjnie u偶ywanych w tej roli cukr贸w (1).

Stan ketozy utrzymuj膮cy si臋 w wyniku stosowania diety keto to tak zwana ketoza dietetyczna. Inn膮 nazw膮, kt贸rej mo偶emy u偶y膰 do opisania tego stanu, jest ketoza od偶ywcza - pojawia si臋 ona w reakcji na spos贸b od偶ywiania si臋 i niesie za sob膮 liczne korzy艣ci zdrowotne (na przyk艂ad obni偶enie i uregulowanie poziomu cukru we krwi), jednak nie wi膮偶e si臋 ze sta艂膮 zmian膮 pH krwi (2) i nie zagra偶a naszemu zdrowiu. Ketoza od偶ywcza to jednak nie ketoza kliniczna, czyli taka, kt贸r膮 wywo艂uje si臋 w ramach terapii pacjent贸w zmagaj膮cych si臋 z r贸偶nego rodzaju schorzeniami (na przyk艂ad epilepsj膮).

Jak dzia艂a i sk膮d bierze si臋 ketoza?

Ketoza pojawia si臋 w odpowiedzi na znaczne ograniczenie ilo艣ci spo偶ywanych w臋glowodan贸w - w obliczu utraty swojego g艂贸wnego 藕r贸d艂a energii ludzki organizm zaczyna wykorzystywa膰 w jego roli t艂uszcze, a dok艂adniej cia艂a ketonowe (ketony).

Podstawowymi ketonami s膮:
  • beta-hydroksyma艣lan (BHB; najwa偶niejsze na keto cia艂a ketonowe to w艂a艣nie BHB)
  • acetylooctan
  • aceton

W normalnych warunkach ketony, czyli po艣rednie produkty metabolizmu t艂uszcz贸w, s膮 produkowane w niewielkich ilo艣ciach przez w膮trob臋. Ketoza zwi臋ksza t臋 produkcj臋, sprawiaj膮c jednocze艣nie, 偶e st臋偶enie cia艂 ketonowych we krwi staje si臋 wi臋ksze ni偶 poziom glukozy.

Cia艂a ketonowe s膮 doskona艂ymi 藕r贸d艂ami energii, a kiedy zako艅czona zostanie pocz膮tkowa faza diety ketogenicznej (tak zwana ketoadaptacja) i zaczniesz stosowa膰 keto jad艂ospis uwzgl臋dniaj膮cy deficyt kaloryczny, przyzwyczajony do korzystania z t艂uszcz贸w organizm znajduj膮cy si臋 w stanie ketozy zacznie wykorzystywa膰 dost臋pne zapasy energii - czyli tkank臋 t艂uszczow膮. To dlatego dieta keto oparta na deficycie kalorycznym w praktyce oznacza skuteczne odchudzanie.

Keto zasady: na czym polega dieta ketogeniczna?

Zasady diety ketogenicznej opieraj膮 si臋 na spo偶ywaniu du偶ej ilo艣ci t艂uszcz贸w, umiarkowanej bia艂ka oraz bardzo niewielkiej w臋glowodan贸w, dlatego dieta keto to dieta wysokot艂uszczowa i niskow臋glowodanowa. To najprostsza odpowied藕 na pytanie, na czym polega dieta ketogeniczna - przyjrzyjmy si臋 jej jednak bli偶ej.

Podstawowe za艂o偶enia diety ketogenicznej opieraj膮 si臋 na popartej do艣wiadczeniem wiedzy o tym, 偶e wej艣cie w ketoz臋 i utrzymywanie tego stanu metabolicznego wymaga spo偶ywania odpowiedniej ilo艣ci ka偶dego z trzech podstawowych makrosk艂adnik贸w: t艂uszcz贸w, bia艂ka i w臋glowodan贸w. Klasyczna dieta ketogeniczna bazuje na nast臋puj膮cym rozk艂adzie ich zawarto艣ci w codziennym jad艂ospisie:
  • oko艂o 75% spo偶ywanych w ci膮gu dnia kalorii pochodzi z t艂uszcz贸w (wysokie spo偶ycie t艂uszczu)
  • oko艂o 20% spo偶ywanych w ci膮gu dnia kalorii stanowi bia艂ko (umiarkowane spo偶ycie bia艂ka)
  • 5% (lub mniej) spo偶ywanych w ci膮gu dnia kalorii to w臋glowodany (niskie spo偶ycie w臋glowodan贸w; w por贸wnaniu do tradycyjnej diety spo偶ycie to jest na tak niskim poziomie, 偶e dieta keto cz臋sto nazywana jest diet膮 bez w臋glowodan贸w)

Praktyczne wykorzystanie diety ketogenicznej wymaga przeliczenia tego rozk艂adu makrosk艂adnik贸w na konkretne, przedstawione w gramach warto艣ci okre艣laj膮ce dok艂adn膮 ilo艣膰 spo偶ywanych ka偶dego dnia t艂uszcz贸w, bia艂ka i w臋glowodan贸w. Aby stworzy膰 sw贸j w艂asny keto jad艂ospis, nale偶y dostosowa膰 te wytyczne do w艂asnych potrzeb. Te zale偶膮 od szeregu czynnik贸w, mi臋dzy innymi przy艣wiecaj膮cego ci celu czy poziomu twojej codziennej aktywno艣ci fizycznej. 

makroskladniki-dieta-keto

Pom贸c mog膮 ci odpowiednie kalkulatory, kt贸re znajdziesz w internecie lub pod postaci膮 aplikacji na telefon.

Dieta keto: odmiany diety ketogenicznej

Klasyczna dieta ketogeniczna, kt贸rej zasady przedstawi艂am wy偶ej, jest jej najpopularniejszym wariantem. Bywa ona nazywana SKD - standardow膮 diet膮 ketogeniczn膮 i jest to idealna dieta ketogeniczna dla pocz膮tkuj膮cych. To dieta keto, kt贸ra jest najbardziej efektywna w zakresie odchudzania.

Dieta keto ma kilka odmian, dzi臋ki czemu jest to dieta, kt贸r膮 mo偶na idealnie dopasowa膰 do siebie, swoich cel贸w i swojego poziomu aktywno艣ci fizycznej. Poza SKD spotka膰 mo偶na si臋 z wariantami takimi jak
  • TKD - (celowana) ukierunkowana dieta ketogeniczna - przeznaczona dla os贸b regularnie uprawiaj膮cych sport i polegaj膮ca na przyjmowaniu dodatkowej porcji w臋glowodan贸w (zazwyczaj przed treningiem), kt贸re zostaj膮 zu偶yte podczas 膰wicze艅 fizycznych w celu zapewnienia sobie dodatkowej energii oraz zwi臋kszenia si艂y i wydajno艣ci w czasie podejmowania tego rodzaju aktywno艣ci.
  • CKD - cykliczna dieta ketogeniczna - najbardziej zaawansowana forma diety keto, kt贸r膮 najcz臋艣ciej stosuj膮 zawodowi sportowcy i osoby podejmuj膮ce bardzo intensywn膮 aktywno艣膰 fizyczn膮; zgodnie z nazw膮 CKD wymaga stworzenia swego rodzaju cyklu, w kt贸rym okresy (na przyk艂ad 5-, 6-dniowe) na standardowej diecie keto przeplataj膮 si臋 z okresami (1-2 dni), w kt贸rych organizmowi dostarcza si臋 du偶ej ilo艣ci w臋glowodan贸w.
  • HPKD - wysokobia艂kowa dieta ketogeniczna - najmniej znana i najrzadziej spotykana odmiana diety ketogenicznej, stworzona dla os贸b, kt贸rym zale偶y na zachowaniu lub wypracowaniu umi臋艣nionej, atletycznej sylwetki; HPKD polega na zwi臋kszeniu ilo艣ci spo偶ywanego w ci膮gu dnia bia艂ka i pozwala na utrat臋 nadmiaru tkanki t艂uszczowej, ale ze wzgl臋du na r贸偶nic臋 w ci臋偶ko艣ci mi臋艣ni i t艂uszczu nie prowadzi zazwyczaj do obni偶enia wagi.

TKD, CKD i HPKD to diety stworzone z my艣l膮 o osobach, kt贸re maj膮 ju偶 pewne do艣wiadczenie w 偶yciu na ketozie. Je艣li zatem dopiero zaczynasz i interesuje ci臋 dieta keto dla pocz膮tkuj膮cych, wybierz SKD - standardowa dieta ketogeniczna to nie tylko idealna dieta ketogeniczna na odchudzanie, ale r贸wnie偶 baza, kt贸ra pozwoli ci zdoby膰 do艣wiadczenie konieczne do przej艣cia na TKD, CKD czy HPKD, je艣li docelowo taka forma keto najbardziej ci臋 interesuje.

Przy okazji wspomn臋 te偶, 偶e diet臋 ketogeniczn膮 mo偶na dostosowa膰 nie tylko do poziomu swojej aktywno艣ci fizycznej, ale i preferencji 偶ywieniowych. Dowiaduj膮c si臋, na czym polega keto, wiele os贸b dochodzi do wniosku, 偶e jest to dieta bazuj膮ca na wysokim spo偶yciu mi臋sa - osoby, kt贸re go nie jedz膮, obawiaj膮 si臋, 偶e keto nie jest dla nich. Nic bardziej mylnego! Odpowiednio zbilansowany jad艂ospis diety ketogenicznej mo偶na stworzy膰 tak偶e bazuj膮c na diecie wegetaria艅skiej czy semiwegetaria艅skiej.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

Pierwotnie dieta ketogeniczna stosowana by艂a jako forma terapii wspomagaj膮cej leczenie dzieci cierpi膮cych na epilepsj臋 (3). Z biegiem czasu jednak dieta ketogenna zdoby艂a popularno艣膰 zw艂aszcza jako nios膮ca za sob膮 szereg korzy艣ci zdrowotnych i skuteczna dieta odchudzaj膮ca.

Za efektywno艣膰 keto w zakresie tracenia na wadze odpowiada stan dietetycznej ketozy, kt贸ry powoduje wydajniejsze w por贸wnaniu z innymi dietami spalanie tkanki t艂uszczowej. Skuteczne odchudzanie na diecie ketogenicznej chwal膮 sobie zw艂aszcza osoby:
  • chc膮ce pozby膰 si臋 nadmiaru tkanki t艂uszczowej z trudniejszych do odchudzenia miejsc, na przyk艂ad z okolic brzucha czy ud.
  • maj膮ce do艣wiadczenia zwi膮zane z wyst臋powaniem efektu jo-jo.
  • rozczarowane skuteczno艣ci膮 diet niskot艂uszczowych i brakiem efekt贸w mimo stosowania wyrzecze艅 takich jak spo偶ywanie da艅 "fit", "dietetycznych", "light", "bez t艂uszczu".

Dieta keto polecana jest zar贸wno osobom z nadwag膮, jak i oty艂o艣ci膮 ka偶dego stopnia.

Dieta ketogeniczna mo偶e by膰 znakomitym rozwi膮zaniem dla os贸b zmagaj膮cych si臋 z insulinooporno艣ci膮. Jest to r贸wnie偶 doskona艂a dieta dla os贸b, kt贸re obarczone s膮 wysokim ryzykiem wyst膮pienia chor贸b takich jak cukrzyca, a tak偶e r贸偶nego rodzaju choroby serca i uk艂adu sercowo-naczyniowego. Inne keto efekty zdrowotne, jakie mog膮 przekona膰 ci臋 do przej艣cia na diet臋 keto, przybli偶臋 ci w dalszej cz臋艣ci tego wpisu. 

Warto pami臋ta膰, 偶e dieta ketogeniczna i jej oddzia艂ywanie na ludzki organizm jest wci膮偶 obiektem wielu bada艅 naukowych. Ich dotychczasowe wyniki s膮 obiecuj膮ce w zakresie przeciwdzia艂ania czy leczenia schorze艅 takich jak chocia偶by chroniczne migreny, zesp贸艂 policystycznych jajnik贸w (PCOS), niealkoholowa st艂uszczeniowa choroba w膮troby (NAFLD), a nawet choroby neurodegeneracyjne i niekt贸re rodzaje nowotwor贸w.

Dieta ketogeniczna - kto nie powinien na ni膮 przechodzi膰?

Niestety, dieta t艂uszczowa nie jest diet膮 dla ka偶dego i powinna by膰 podejmowana z zachowaniem najwi臋kszej rozwagi. Dieta keto wymaga szczeg贸lnej ostro偶no艣ci w przypadku os贸b cierpi膮cych na chroniczne choroby oraz przyjmuj膮cych leki na co dzie艅. W takim przypadku konsultacja z lekarzem jest szczeg贸lnie wa偶na dla ich bezpiecze艅stwa.

G艂贸wne przeciwwskazania do diety ketogenicznej to:
  • cukrzyca typu 1
  • choroby i sk艂onno艣ci do chor贸b nerek, w tym do kamicy nerkowej (4)
  • okres ci膮偶y i karmienia piersi膮 (niekt贸re osoby na keto decyduj膮 si臋 nie przerywa膰 diety w czasie ci膮偶y i karmienia piersi膮, okres ten jednak zdecydowanie nie jest dobrym momentem na rozpocz臋cie tego typu diety).

Nawet je艣li cieszysz si臋 dobrym stanem zdrowia, przed przej艣ciem na keto warto skonsultowa膰 si臋 z lekarzem i wykona膰 kompleksowe badania keto. Pozwoli ci to na upewnienie si臋, 偶e dieta ketogenna jest diet膮 odpowiedni膮 dla ciebie, a w p贸藕niejszym czasie - na przekonanie si臋, 偶e efekty diety ketogenicznej s膮 nie tylko subiektywnie odczuwalne, ale i mo偶liwe do udowodnienia w wymierny spos贸b.

Dieta ketogeniczna - dlaczego warto?

Dieta ketogeniczna to nie tylko skuteczna dieta odchudzaj膮ca, na kt贸rej utrata masy cia艂a jest 艂atwiejsza dzi臋ki efektywnemu spalaniu tkanki t艂uszczowej. Wiele os贸b przechodzi na ni膮 ze wzgl臋du na szereg wspomnianych ju偶 korzy艣ci zdrowotnych, jakie p艂yn膮 z jej stosowania.

Pozytywne keto efekty zdrowotne, kt贸re przekonuj膮 wiele os贸b do wypr贸bowania diety ketogenicznej bez wzgl臋du na nadwag臋 czy jej brak, to na przyk艂ad:
  • obni偶enie ci艣nienia krwi
  • obni偶enie poziomu tak zwanego z艂ego cholesterolu we krwi
  • obni偶enie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi
  • redukcja insulinooporno艣ci
  • odwr贸cenie stanu przedcukrzycowego, a niekiedy nawet samej cukrzycy

Nie s膮 to jedyne formy, w jakich dieta ketogeniczna mo偶e wp艂ywa膰 na nasze codzienne funkcjonowanie. Efekty diety ketogenicznej, jakie subiektywnie odczuwaj膮 osoby j膮 stosuj膮ce, obejmuj膮 mi臋dzy innymi:

  • zwi臋kszenie og贸lnego poziomu energii w ci膮gu dnia i utrzymywanie go na stabilnym, wysokim poziomie od rana do wieczora
  • popraw臋 funkcjonowania umys艂owego - zwi臋kszenie koncentracji, szybko艣ci uczenia si臋 i zapami臋tywania, a nawet zwi臋kszenie kreatywno艣ci
  • regulacj臋 apetytu i jego og贸lne zmniejszenie - eliminacj臋 podjadania, zachcianek, napad贸w g艂odu

Keto dieta mo偶e tak偶e po艣rednio wp艂yn膮膰 na pewnego rodzaju wahania nastroju, jakich do艣wiadczaj膮 osoby spo偶ywaj膮ce bogate w w臋glowodany posi艂ki. Drastyczne skoki poziomu cukru we krwi i szybko znikaj膮ce poczucie syto艣ci wyst臋puj膮ce po spo偶ywaniu du偶ej ilo艣ci w臋glowodan贸w cz臋sto prowadz膮 do uczucia rozdra偶nienia, zdenerwowania, przepe艂nionych negatywnymi emocjami napad贸w g艂odu. Dieta keto doskonale radzi sobie z tym problemem dzi臋ki temu, 偶e odpowiednio skomponowany jad艂ospis keto nie powoduje skok贸w poziomu cukru we krwi, a dania diety ketogenicznej bazuj膮 na wykorzystaniu zapewniaj膮cych d艂ugie uczucie syto艣ci zdrowych t艂uszcz贸w.

Keto menu: co je艣膰, a czego unika膰?

dieta-ketogeniczna-produkty
Zasady diety ketogenicznej to nie tylko zwracanie szczeg贸lnej uwagi na odpowiednie ilo艣ci spo偶ywanych t艂uszcz贸w, bia艂ka i w臋glowodan贸w. Aby dieta keto przynios艂a ci oczekiwane rezultaty, musisz wiedzie膰 nie tylko w jakich ilo艣ciach, ale i co konkretnie je艣膰 na diecie ketogenicznej.

Jad艂ospis diety keto oparty jest na spo偶ywaniu posi艂k贸w bogatych w zdrowe t艂uszcze, zawieraj膮cych wysokiej jako艣ci bia艂ko oraz bardzo niewielk膮 ilo艣膰 w臋glowodan贸w. Pami臋taj, 偶e przepisy diety ketogenicznej - kt贸re znale藕膰 mo偶esz w Internecie, ksi膮偶kach po艣wi臋conych diecie keto czy poradnikach na temat 偶ycia bez cukru - nale偶y dostosowa膰 do wyliczonych wcze艣niej, przedstawionych w gramach warto艣ci okre艣laj膮cych odpowiedni膮 dla danej osoby ilo艣膰 spo偶ywanych w ci膮gu dnia t艂uszcz贸w, bia艂ka i w臋glowodan贸w.

Wybieraj膮c produkty na diecie keto warto zwraca膰 uwag臋 na ich jako艣膰 i sk艂ad.

Co mo偶na je艣膰 na diecie ketogenicznej: jako艣膰 偶ywno艣ci

Wysoka jako艣膰 偶ywno艣ci zwykle wi膮偶e si臋 nie tylko z lepszymi walorami smakowymi produkt贸w oraz ich wysok膮 zawarto艣ci膮 sk艂adnik贸w od偶ywczych, ale i z brakiem szkodliwych substancji (takich jak chocia偶by antybiotyki w przypadku niekt贸rych rodzaj贸w mi臋s czy pestycydy w produktach rolnych).

Dieta keto opiera si臋 na wybieraniu najlepszych mo偶liwych produkt贸w - nie warto na nich oszcz臋dza膰, ale nie oznacza to tak偶e, 偶e masz zbankrutowa膰 w sklepie spo偶ywczym. Wybieraj towary produkowane lokalnie, najlepiej pochodz膮ce ze sprawdzonych i ekologicznych 藕r贸de艂. Oznacza to na przyk艂ad zakup:
  • mi臋sa pochodz膮cego od zwierz膮t z wolnego wybiegu
  • ekologicznych jajek i warzyw
  • dzikich ryb ze zr贸wnowa偶onych po艂ow贸w

Mo偶e masz w okolicy ekologiczny targ lub znasz kogo艣, kto zajmuje si臋 produkcj膮 tradycyjnych w臋dlin? Poszukaj wysokiej jako艣ci produkt贸w w Internecie, na grupach s膮siedzkich, w pobliskich sklepach z 偶ywno艣ci膮 bio i eko; nic nie stoi na przeszkodzie, by niekt贸re z nich zrobi膰 (na przyk艂ad pyszne kiszonki) lub wyprodukowa膰 czy wyhodowa膰 (na przyk艂ad zio艂a) samodzielnie.

Przy okazji warto wspomnie膰, 偶e mro偶enie 偶ywno艣ci nie zawsze jest z艂ym pomys艂em i nie musi w negatywny spos贸b wp艂ywa膰 na jej jako艣膰. Liczne badania naukowe wykaza艂y, 偶e mro偶one w odpowiedni spos贸b i przechowywane w kontrolowanych warunkach produkty, na przyk艂ad warzywa, zachowuj膮 wi臋kszo艣膰 ze swoich witamin i sk艂adnik贸w mineralnych.

Co mo偶na je艣膰 na diecie ketogenicznej: etykiety i sk艂ady

Je艣li chcesz, by keto zasady bez wi臋kszych problem贸w zago艣ci艂y w twoim sposobie od偶ywiania si臋, musisz nauczy膰 si臋 czytania etykiet produkt贸w i analizowania ich sk艂ad贸w (5). Wybieranie produkt贸w o wysokiej zawarto艣ci t艂uszcz贸w oraz zrezygnowanie z produkt贸w wysokoprzetworzonych to podstawy diety ketogenicznej. Opr贸cz unikania dodatk贸w takich jak konserwanty czy barwniki musisz tak偶e uwa偶a膰 na ukryte w臋glowodany i t艂uszcze trans.

Producenci 偶ywno艣ci doskonale zdaj膮 sobie spraw臋 z tego, 偶e przez ostatnie dziesi臋ciolecia nauczyli艣my si臋 obwinia膰 t艂uszcze o plag臋 oty艂o艣ci czy powszechno艣膰 problem贸w z uk艂adem sercowo-naczyniowym, uznaj膮c pe艂not艂uste produkty za niezdrowe ze wzgl臋du na wi臋ksz膮 ilo艣膰 kalorii. Dlatego te偶 widniej膮ce na etykietach (na przyk艂ad nabia艂u) has艂a w stylu "bez t艂uszczu", "light", "0% t艂uszczu" mog膮 by膰 kusz膮cym wyborem dla os贸b chc膮cych pozby膰 si臋 zb臋dnych kilogram贸w - nie s膮 to jednak produkty dobre dla os贸b na diecie keto. Tego typu produkty cz臋sto wzbogacane s膮 w臋glowodanami, a poza tym nie zawieraj膮 zdrowych t艂uszcz贸w, kt贸re s膮 g艂贸wnym sk艂adnikiem diety ketogennej.

Kolejn膮 grup膮 produkt贸w, kt贸re przyci膮gaj膮 konsument贸w, s膮 produkty "bez cukru" czy "bez dodatku cukru". To jedzenie idealne na keto, prawda? Niestety nie zawsze! Tego typu napisy znajduj膮ce si臋 z przodu opakowania nie oznaczaj膮, 偶e w sk艂adzie produktu nie znajdziemy nic innego ni偶 bia艂y cukier, w臋glowodan贸w lub dodatk贸w takich jak s艂odziki. Koniecznie we藕 pod uwag臋, 偶e produkty "bez cukru" to nie produkty bez w臋glowodan贸w - te mo偶na znale藕膰 na przyk艂ad w wykorzystanych do ich produkcji sk艂adnikach, takich jak warzywa czy owoce.

pod-lupe
Czytanie etykiet produkt贸w mo偶e przyda膰 si臋 tak偶e w przypadku t艂uszcz贸w trans, o kt贸rych przeczytasz wi臋cej ju偶 za chwil臋 - jest to jednak skomplikowana sprawa. T艂uszcze trans mog膮 wyst臋powa膰 naturalnie; uwa偶a膰 nale偶y przede wszystkim na sztucznie wytwarzane t艂uszcze tego typu, kt贸re stosowane s膮 przez producent贸w 偶ywno艣ci w celu przed艂u偶enia trwa艂o艣ci danego produktu lub umo偶liwienia jego transportu na dalekie odleg艂o艣ci. 


Poniewa偶 tego typu t艂uszcze cz臋sto figuruj膮 na etykietach pod alternatywnymi, niejasnymi nazwami lub stosowane s膮 w ilo艣ciach na tyle niewielkich, 偶e nie musz膮 w og贸le widnie膰 jako element sk艂adu produktu, ich identyfikacja mo偶e by膰 naprawd臋 trudna. Na szcz臋艣cie z tym problemem mo偶na poradzi膰 sobie w bardzo prosty spos贸b - wystarczy zrezygnowa膰 z kupowania fast food贸w i 偶ywno艣ci wysokoprzetworzonej.

Dieta ketogeniczna i t艂uszcze

Produkty na diecie keto s膮 bogate w t艂uszcze, ale nie byle jakie t艂uszcze. Je艣li do tej pory t艂uszcz kojarzy艂 ci si臋 tylko z fast foodami, niezdrowymi przek膮skami czy g艂臋bokim sma偶eniem, pora zmieni膰 swoje spojrzenie na ten element diety.


Wyr贸偶niamy kilka rodzaj贸w t艂uszcz贸w:

  • t艂uszcze nasycone
  • t艂uszcze jednonienasycone
  • t艂uszcze wielonienasycone
  • t艂uszcze trans

Dieta ketogenna polega na spo偶ywaniu zdrowych, naturalnie wyst臋puj膮cych t艂uszcz贸w, co oznacza, 偶e popularnymi na niej produktami s膮:

  • olej kokosowy, mas艂o, mas艂o ghee, smalec (t艂uszcze nasycone)
  • awokado, oliwa z oliwek (t艂uszcze jednonienasycone)
  • orzechy, t艂uste ryby (nieprzetworzone t艂uszcze wielonienasycone)

Oczywi艣cie wiele keto produkt贸w zawiera mieszank臋 r贸偶nych rodzaj贸w t艂uszcz贸w. Doskona艂ym przyk艂adem s膮 jajka, w kt贸rych znajdziemy zar贸wno nasycone, jak i jednonienasycone i wielonienasycone kwasy t艂uszczowe. Dieta keto to tak偶e spo偶ywanie r贸偶nego rodzaju olej贸w (na przyk艂ad MCT, z awokado, z orzech贸w makadamia), majonezu (bez w臋glowodan贸w!), bogatych w t艂uszcze sos贸w i dressing贸w.

Przetworzone t艂uszcze wielonienasycone to przyk艂ad t艂uszcz贸w, kt贸rych nie nale偶y spo偶ywa膰 na keto - znajdziemy je na przyk艂ad w margarynach cz臋sto reklamowanych jako "dobre dla serca". Co jednak ze wspomnianymi ju偶 t艂uszczami trans?

Warto wiedzie膰, 偶e niewielkie ilo艣ci t艂uszcz贸w trans znajduj膮 si臋 w mi臋sie czy nabiale, kt贸re nie s膮 dla nas szkodliwe, a kt贸rych spo偶ywanie jest jak najbardziej po偶膮dane na diecie ketogenicznej. T艂uszcze trans, kt贸rych nale偶y unika膰 za wszelk膮 cen臋 (tak naprawd臋 bez wzgl臋du na przestrzegan膮 diet臋), to chemicznie uwodornione czy te偶 utwardzone w celu przed艂u偶enia trwa艂o艣ci produktu sk艂adniki, kt贸re mog膮 sprzyja膰 rozwojowi chor贸b serca.

Dieta keto i bia艂ko

殴r贸d艂a bia艂ka powinny by膰 wybierane z rozwag膮 i uwzgl臋dnieniem nie tylko tego wa偶nego makrosk艂adnika, ale i t艂uszcz贸w. Dieta keto skorzysta na wybieraniu produkt贸w takich jak:

  • dzikie i t艂uste ryby, takie jak na przyk艂ad 艂oso艣, sum, dorsz, pstr膮g, makrela czy fl膮dra
  • owoce morza takie jak ostrygi, ma艂偶e czy homary
  • jajka
  • t艂uste mi臋sa (lub t艂uste cz臋艣ci mi臋s og贸lnie uznawanych za chude) - od najpopularniejszych na keto wo艂owiny i drobiu, przez wieprzowin臋, a偶 po dziczyzn臋
  • w膮tr贸bka, nerki, ozorki, serca i inne podroby

Spo偶ywane na keto bia艂ko mo偶e pochodzi膰 tak偶e z nabia艂u, jednak w przypadku tego typu produkt贸w konieczne jest dok艂adne sprawdzanie ilo艣ci obecnych w nich w臋glowodan贸w. Najpopularniejsze keto przetwory mleczne to:

  • t艂usta 艣mietana
  • t艂usta 艣mietanka
  • pe艂not艂uste jogurty i serki wiejskie
  • r贸偶nego rodzaju sery (mi臋kkie, takie jak mozzarella, oraz twarde - na przyk艂ad parmezan czy cheddar) i serki do smarowania

Keto zasady przewiduj膮 spo偶ywanie bia艂ka w umiarkowanych ilo艣ciach, poniewa偶 zbyt du偶a jego ilo艣膰 mo偶e przyczyni膰 si臋 do nieintencjonalnego wyj艣cia ze stanu ketozy. Bia艂ka nie powinno by膰 jednak zbyt ma艂o - tego rodzaju niedob贸r cz臋sto wi膮偶e si臋 z zaburzeniami pracy mi臋艣ni, a nawet funkcjonowania ca艂ego organizmu.

Dieta ketogeniczna i warzywa

Dieta ketogeniczna nie jest diet膮 zupe艂nie pozbawion膮 w臋glowodan贸w - wi臋kszo艣膰 z nich pochodzi z warzyw, kt贸re s膮 odpowiedzialne za dostarczanie nam wielu istotnych dla prawid艂owego funkcjonowania organizmu sk艂adnik贸w od偶ywczych. W miar臋 mo偶liwo艣ci nale偶y oczywi艣cie wybiera膰 organiczne keto warzywa pochodz膮ce ze sprawdzonych, ekologicznych 藕r贸de艂.

Wi臋kszo艣膰 warzyw spo偶ywanych na keto to warzywa zielone, na przyk艂ad:

  • warzywa li艣ciaste takie jak rukola, szpinak, jarmu偶, r贸偶ne rodzaje sa艂aty i kapusty (tak偶e kalafior)
  • fasolka
  • szparagi
  • og贸rki
  • zielona papryka
  • broku艂y
  • cukinia

Przepisy diety ketogenicznej cz臋sto zawieraj膮 warzywa, kt贸re w teorii nie s膮 najlepsze do jedzenia na keto - inne ni偶 zielona rodzaje papryki, pomidory, cebule, bak艂a偶any. S膮 to warzywa, kt贸re mo偶na spo偶ywa膰 w niewielkich ilo艣ciach, na przyk艂ad poprzez dodanie kawa艂ka cebuli do zupy, je艣li tylko mieszcz膮 si臋 one w limicie dziennego spo偶ycia w臋glowodan贸w. Podobnie jest w przypadku przygotowywania na przyk艂ad domowego sosu pomidorowego - je艣li alternatyw膮 jest kupiony w sklepie, wysokoprzetworzony i wzbogacony cukrami produkt, to oczywi艣cie preferowane jest w艂asnor臋czne zrobienie smakowitego sosu bez dodatk贸w ze 艣wie偶ych, ekologicznych pomidor贸w.

Czego nie je艣膰 na diecie ketogenicznej?

Na keto nie spo偶ywa si臋 przede wszystkim produkt贸w wysokoprzetworzonych i bogatych w w臋glowodany. Oznacza to rezygnacj臋 nie tylko z typowo "niezdrowego", s艂odkiego jedzenia i napoj贸w, ale r贸wnie偶 z cz臋sto u偶ywanych na tradycyjnej diecie produkt贸w, takich jak na przyk艂ad:
  • ziarna - produkty pszenne, 偶ytnie, j臋czmienne, gryczane, makarony, p艂atki 艣niadaniowe, tradycyjne ciasta i inne wypieki, ry偶, kasza, kukurydza, komosa ry偶owa
  • skrobia - produkty owsiane, muesli, ziemniaki, bataty
  • wi臋kszo艣膰 owoc贸w oraz sok贸w owocowych i warzywnych (w szczeg贸lno艣ci pochodz膮cych ze sklepu - cz臋sto wzbogacane s膮 one cukrami), cho膰 od czasu do czasu mo偶na pozwoli膰 sobie na keto owoce, takie jak owoce le艣ne lub kawa艂ek arbuza.

Oczywi艣cie dieta ketogeniczna wymaga tak偶e rezygnacji ze wspomnianych ju偶 produkt贸w o obni偶onej zawarto艣ci t艂uszczu oraz tych zawieraj膮cych t艂uszcze trans.

Aby ci pom贸c skutecznie i bezpiecznie zacz膮膰 diet臋 ketogeniczn膮, przygotowa艂am przyk艂adowe jad艂ospisy diety keto:

Znajd藕 sw贸j KETO jadospis

  • Schudnij do 10 kg w ci膮gu 30 dni
  • Oszcz臋dzaj czas i pieni膮dze
  • Wyr贸b sobie pozytywne nawyki 偶ywieniowe

Suplementy na diecie ketogenicznej

Suplementy na ketozie to ciekawe zagadnienie - w teorii idealnie skomponowany jad艂ospis diety ketogenicznej powinien zapewni膰 ci wszystkie niezb臋dne do prawid艂owego funkcjonowania sk艂adniki od偶ywcze, w praktyce jednak wiele os贸b na keto decyduje si臋 na wspomaganie diety t艂uszczowej suplementami. Na suplementacji mo偶e skorzysta膰 w szczeg贸lno艣ci dieta keto na adaptacji, kiedy to wspomaganie organizmu dodatkow膮 dawk膮 witamin czy elektrolit贸w jest jak najbardziej wskazane.

W ramach suplementacji mo偶esz u偶ywa膰 nie tylko 艣rodk贸w takich jak tabletki i kapsu艂ki czy suplementy rozpuszczalne w wodzie. W roli suplementu doskonale sprawdza si臋 na przyk艂ad olej MCT czy po偶ywny, domowej roboty bulion warzywny czy na ko艣ciach.

Najcz臋艣ciej na keto suplementuje si臋 s贸d (przez zwi臋kszenie ilo艣ci spo偶ywanej soli), magnez (zielone warzywa li艣ciaste, makrela, nasiona dyni) oraz potas (艂oso艣, orzechy, zielone warzywa li艣ciaste, awokado). Wiele aptek i sklep贸w internetowych ma w swojej ofercie cia艂a ketonowe egzogenne i r贸偶nego rodzaju koktajle bia艂kowe z ketonami, nie mog膮 one jednak zast膮pi膰 pe艂nowarto艣ciowej diety keto.

Ketoadaptacja krok po kroku: jak zacz膮膰 diet臋 ketogeniczn膮?


Zanim dieta ketogenna zacznie przynosi膰 efekty, konieczne jest przej艣cie przez swego rodzaju okres przej艣ciowy. Jest to tak zwana ketoadaptacja - czas, w kt贸rym organizm przystosowuje si臋 do nowego dla niego stanu metabolicznego i w pewnym sensie uczy si臋, w jaki spos贸b zapewni膰 sobie efektywne funkcjonowanie bazuj膮ce na wykorzystaniu cia艂 ketonowych jako swojego g艂贸wnego 藕r贸d艂a energii.

Pozytywne zako艅czenie procesu ketoadaptacji jest konieczne nie tylko do rozpocz臋cia skutecznego spalania tkanki t艂uszczowej, ale i prawid艂owego funkcjonowania na keto w og贸le. Pami臋taj jednak, 偶e d艂ugo艣膰 czasu ketoadaptacji nie jest jednakowa dla wszystkich - przyjmuje si臋, 偶e powinna ona zako艅czy膰 si臋 w przeci膮gu miesi膮ca czy te偶 sze艣ciu tygodni od momentu ograniczenia ilo艣ci spo偶ywanych w臋glowodan贸w.

Podstawy ketoadaptacji

Okres ketoadaptacji mo偶na przej艣膰 skutecznie i bez wi臋kszych problem贸w, je艣li tylko wprowadzi si臋 w 偶ycie trzy proste kroki. Te podstawy ketoadaptacji to:
  • spo偶ywanie odpowiednich produkt贸w (niskow臋glowodanowych i bogatych w zdrowe t艂uszcze)
  • jedzenie adekwatnej ilo艣ci tych produkt贸w (na podstawie wyliczonych wcze艣niej warto艣ci uwzgl臋dniaj膮cych odpowiedni na keto stosunek makrosk艂adnik贸w i kalorii)
  • przygotowanie - mentalne i fizyczne - na gryp臋 ketogeniczn膮

Wiesz ju偶 sporo na temat zasad dotycz膮cych rodzaju i ilo艣ci produkt贸w, jakie nale偶y spo偶ywa膰 na diecie ketogennej, a o grypie w臋glowodanowej opowiem ci wi臋cej za chwil臋. To jednak nie wszystko, co powiniene艣 wiedzie膰 o ketoadaptacji - przyjrzyjmy si臋 jej przebiegowi.

Krok po kroku na ketoadaptacji

Pocz膮tkowa faza diety keto to odwyk od cukru (detoks cukrowy) i wyczerpanie zapas贸w glukozy i glikogenu. Aby zacz膮膰 diet臋 ketogenn膮, nale偶y przede wszystkim ograniczy膰 ilo艣膰 spo偶ywanych w臋glowodan贸w. Mo偶na zrobi膰 to na dwa sposoby:
  • stopniowo, z dnia na dzie艅 lub z tygodnia na tydzie艅 redukowa膰 ilo艣膰 w臋glowodan贸w obecnych w naszej diecie
  • drastycznie zerwa膰 ze spo偶ywaniem w臋glowodan贸w do preferowanego na keto poziomu

W drugiej fazie ko艅czy si臋 nasze uzale偶nienie od przyjmowanych w臋glowodan贸w, czego rezultatem jest odczuwanie pierwszych symptom贸w stanu ketozy. Wej艣cie w ni膮 mog膮 u艂atwi膰 dzia艂ania takie jak podejmowanie aktywno艣ci fizycznej o ma艂ej lub umiarkowanej intensywno艣ci czy posty okresowe.

Trzecia faza to sama ketoadaptacja, kt贸r膮 warto wspiera膰 stosowaniem specjalnego jad艂ospisu keto stworzonego z my艣l膮 o tym wymagaj膮cym czasie. Trzeba tak偶e pami臋ta膰, 偶e nie jest to jeszcze moment, na kt贸rym wprowadza si臋 do diety keto deficyt kaloryczny - na to przyjdzie czas po pomy艣lnym zako艅czeniu fazy ketoadaptacji.

Objawy ketoadaptacji to na przyk艂ad zwi臋kszone oddawanie moczu - zar贸wno pod wzgl臋dem obj臋to艣ci, jak i cz臋stotliwo艣ci wizyt w toalecie. Dieta keto ma efekt diuretyczny (6), dlatego w艂a艣nie tak wa偶ne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu na keto. Zwi臋kszone oddawanie moczu pojawia si臋 zazwyczaj nied艂ugo po ograniczeniu ilo艣ci spo偶ywanych w臋glowodan贸w i jest dobrym wyznacznikiem tego, 偶e w naszym organizmie zaczynaj膮 pojawia膰 si臋 pierwsze oznaki ketozy.

Jak rozpozna膰 stan ketozy?

Jednym z objaw贸w ketozy jest odczuwanie du偶ego przyp艂ywu energii w ci膮gu dnia, kt贸ry cz臋sto wi膮偶e si臋 tak偶e z poczuciem klarowno艣ci my艣li czy jasno艣ci umys艂u. Cho膰 na pocz膮tku keto mo偶emy czu膰 si臋 zm臋czeni i os艂abieni, stan ten szybko zast臋puje odczuwalne zwi臋kszenie poziomu energii. Dodatkowym aspektem tego objawu jest fakt, 偶e dzi臋ki ketozie mo偶na uregulowa膰 sw贸j rytm dobowy - osoby na keto cz臋sto s膮 pe艂ne energii w ci膮gu dnia, by wieczorem z 艂atwo艣ci膮 zapa艣膰 w zdrowy sen.

Drugim z subiektywnie odczuwanych wyznacznik贸w pozwalaj膮cych zidentyfikowa膰 ketoz臋 jest keto oddech - specyficzny, lekko st臋ch艂y zapach z ust, kt贸ry przypomina nieco miks owocowej i metalicznej woni i pojawia si臋, gdy nasz organizm zaczyna wydala膰 jeden z keton贸w, jakim jest aceton. Keto oddech nie pojawia si臋 u ka偶dego i ma charakter przemijaj膮cy, ale je艣li pojawi si臋 u ciebie i b臋dzie bardzo ci przeszkadza膰, z pomoc膮 przyjd膮 ci na przyk艂ad gumy do 偶ucia bez cukru.

By upewni膰 si臋, 偶e ten po偶膮dany na keto stan metaboliczny faktycznie zago艣ci艂 w naszym organizmie, warto przeprowadzi膰 stosowne badania.

Jak sprawdzi膰 stan ketozy?

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy ketoza zago艣ci艂a ju偶 w naszym organizmie, jest wykonanie odpowiedniego badania. Pomiar cia艂 ketonowych przeprowadzi膰 mo偶na na trzy sposoby:
  • poprzez badanie krwi wykonywane przy pomocy ketometru lub glukometru z funkcj膮 pomiaru keton贸w - jest to najpewniejsza i najbardziej miarodajna, ale nie najta艅sza metoda pomiaru.
  • przez badanie moczu wykorzystuj膮ce odpowiednie paski testowe, kt贸re przypominaj膮 sposobem dzia艂ania paskowy test ci膮偶owy - jest to nieco mniej miarodajna, ale stosunkowo niedroga metoda pomiaru.
  • poprzez badanie wydychanego powietrza, kt贸re przeprowadza si臋 z wykorzystaniem analizatora oddechu acetonowego - jest to miarodajna, ale niezbyt popularna w Polsce i wymagaj膮ca zdobycia do艣膰 drogiego, specjalistycznego sprz臋tu metoda pomiaru.

Ka偶dy z powy偶szych sposob贸w pomiaru cia艂 ketonowych ma swoje wady i zalety, ale ich niew膮tpliwym plusem jest fakt, 偶e mierzenie keton贸w przeprowadzi膰 mo偶na samodzielnie, w domowym zaciszu, w niemal ka偶dych warunkach. Wiele os贸b praktykuj膮cych diet臋 ketogeniczn膮 wykonuje tego typu pomiary nawet kilka razy dziennie.

Mierzenie keton贸w to 艣wietny spos贸b na sprawdzenie, czy dieta ketogeniczna dzia艂a. Dzi臋ki prostemu pomiarowi zyskujemy nie tylko pewno艣膰 co do stanu swojego organizmu i solidn膮 dawk臋 motywacji, je艣li ketoza w istocie ju偶 w nim zago艣ci艂a, ale r贸wnie偶 mo偶emy szybko identyfikowa膰 wahania poziomu cia艂 ketonowych i w razie potrzeby wprowadza膰 poprawki do naszej diety.

Skutki uboczne diety ketogenicznej

Dieta keto mo偶e wi膮za膰 si臋 z wyst膮pieniem pewnych skutk贸w ubocznych, kt贸re zazwyczaj maj膮 charakter czasowy, przemijaj膮cy.

Najcz臋艣ciej wyst臋puj膮ce efekty uboczne diety ketogenicznej to wymieniony ju偶 wcze艣niej keto oddech, a tak偶e:
  • biegunka t艂uszczowa (艂ac. steatorrhoea)
  • keto wysypka (ang. keto rash, spotyka si臋 r贸wnie偶 nazw臋 prurigo pigmentosa)
  • zmniejszenie odporno艣ci na dzia艂anie alkoholu - tak zwana "s艂aba g艂owa"

Biegunka t艂uszczowa to biegunka zwi膮zana z nieprawid艂owym trawieniem lub wch艂anianiem t艂uszcz贸w, kt贸ra nie jest objawem chorobowym. Wyst臋powanie tego typu biegunki na diecie ketogenicznej jest w g艂贸wnej mierze zwi膮zane z charakterystyk膮 t艂uszcz贸w, kt贸re s膮 dla naszego organizmu trudniejsze do strawienia, a tak偶e z zaburzeniami mikrobiomu jelitowego (7) lub spo偶ywaniem zbyt du偶ej ilo艣ci sztucznych s艂odzik贸w. T艂uszczowa biegunka na keto powinna znikn膮膰 po zwi臋kszeniu ilo艣ci spo偶ywanego b艂onnika i probiotyk贸w oraz dbaniu o uzupe艂nianie wody i elektrolit贸w.

Keto wysypka to specyficzna, sw臋dz膮ca zmiana sk贸rna wyst臋puj膮ca zazwyczaj w okolicach klatki piersiowej, plec贸w, szyi i pod pachami, kt贸ra z biegiem czasu zmienia sw贸j kolor od r贸偶owawego, przez czerwony, a偶 po br膮zowy. Wysypka na keto nie jest powi膮zana z jednym konkretnym powodem jej wyst臋powania - wymienia si臋 w艣r贸d nich na przyk艂ad reakcj臋 sk贸ry na pot i zawarty w nim aceton oraz zwi臋kszone przez keto uwalnianie toksyn. Wysypk臋 tego typu zwalcza si臋 przede wszystkim poprzez suplementacj臋 oraz identyfikacj臋 i zwalczanie niedobor贸w sk艂adnik贸w od偶ywczych. Niekt贸re osoby decyduj膮 si臋 tak偶e na chwilowe zwi臋kszenie ilo艣ci spo偶ywanego bia艂ka i w臋glowodan贸w. Warto wykona膰 r贸wnie偶 testy alergologiczne w celu zidentyfikowania ewentualnych alergen贸w wzmagaj膮cych wyst臋powanie tego typu zmian sk贸rnych.

Bardzo rzadkim skutkiem ubocznym diety ketogenicznej jest kwasica ketonowa. Mo偶liwo艣膰 rozwini臋cia ketokwasicy u zdrowych os贸b jest bardzo niska (wyst臋puje ona g艂贸wnie u os贸b cierpi膮cych na cukrzyc臋 typu 1), dlatego nik艂e ryzyko jej wyst膮pienia nie powinno powstrzymywa膰 ci臋 przed przej艣ciem na keto, je艣li nie posiadasz ku temu 偶adnych przeciwwskaza艅.
Ketokwasica to stan, w kt贸rym poziom cukru i cia艂 ketonowych we krwi wzrasta do poziomu, kt贸ry zak艂贸ca jej r贸wnowag臋 kwasowo-zasadow膮. Jest to stan niebezpieczny dla zdrowia, a nawet 偶ycia cz艂owieka, a do jego g艂贸wnych objaw贸w zaliczy膰 mo偶na dotkliwe os艂abienie, g艂臋bokie odwodnienie, wymioty, nudno艣ci, b贸le brzucha. Kwasica ketonowa wymaga szybkiej interwencji medycznej.

Keto grypa

Grypa ketogeniczna to specyficzny efekt uboczny diety keto, kt贸ry dotyka wiele os贸b rozpoczynaj膮cych swoj膮 przygod臋 z diet膮 ketogenn膮. Keto grypa jest zespo艂em objaw贸w przypominaj膮cych typow膮 gryp臋, cho膰 jej wyst臋powanie nie jest zwi膮zane ze stanem chorobowym, a najprawdopodobniej z obni偶eniem poziomu cukru we krwi po艂膮czonym ze znaczn膮 utrat膮 wody i elektrolit贸w z organizmu.

Do objaw贸w grypy w臋glowodanowej zaliczy膰 mo偶na:
  • b贸le g艂owy i mg艂臋 m贸zgow膮
  • b贸le i os艂abienie mi臋艣ni
  • zm臋czenie, uczucie os艂abienia i rozdra偶nienia
  • zaburzenia snu
  • podwy偶szon膮 temperatur臋 cia艂a
  • katar
  • r贸偶nego rodzaju problemy ze strony uk艂adu pokarmowego

Cho膰 keto grypa nie nale偶y do przyjemno艣ci, ma ona przynajmniej dwie pozytywne cechy. Po pierwsze jest ona oznak膮, 偶e dieta ketogeniczna oddzia艂uje na nasz organizm zgodnie z przewidywaniami i przetrwanie tego ci臋偶kiego okresu zbli偶a nas do osi膮gni臋cia obranych wcze艣niej cel贸w, a po drugie - mo偶na si臋 do niej przygotowa膰, a tak偶e skutecznie walczy膰 z jej objawami.

Do skutecznych sposob贸w na keto gryp臋 nale偶膮 na przyk艂ad:

  • dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu
  • uzupe艂nianie elektrolit贸w, o kt贸rych wspomina艂am ju偶 omawiaj膮c suplementy na ketozie - w szczeg贸lno艣ci sodu, magnezu, potasu i wapnia, a niekiedy r贸wnie偶 fosforan贸w
  • wspieranie organizmu przez suplementacj臋, pe艂ne sk艂adnik贸w od偶ywczych dania i napoje lub uzupe艂nianie diety o dodatkowe dawki zdrowych t艂uszcz贸w
  • odpoczynek (zachowanie higieny snu, relaks, stosowanie k膮pieli z solami Epsom i olejkiem lawendowym) lub podejmowanie 艂agodnej aktywno艣ci fizycznej
  • ograniczenie lub ca艂kowita rezygnacja ze spo偶ywania kawy i alkoholu

Efekty diety ketogenicznej: ile si臋 chudnie na keto?

Wiesz ju偶, na czym polega keto, ale wci膮偶 nie da艂am ci odpowiedzi na jedno z najwa偶niejszych pyta艅, jakie stawia sobie ka偶da chyba osoba, kt贸r膮 interesuje dieta ketogeniczna na odchudzanie: ile mog臋 schudn膮膰? Odpowied藕 z pewno艣ci膮 ci si臋 spodoba, bo brzmi... ile chcesz!

To, ile schudniesz na keto, zale偶y tylko od ciebie. Musisz pami臋ta膰 jednak, 偶e utrata wagi na diecie ketogenicznej nie jest sta艂a czy liniowa, a najwa偶niejsz膮 kwesti膮 nie s膮 wcale tracone kilogramy, lecz tempo ich tracenia. Dieta ketogenna prowadzi do tracenia na wadze w zdrowym tempie, kt贸re jest nie tylko korzystne dla zachowania poprawnego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia, ale r贸wnie偶 przeciwdzia艂a wyst臋powaniu efektu jo-jo.
keto-efekty-aneta

Pocz膮tkowa faza diety ketogenicznej wi膮偶e si臋 ze stosunkowo du偶膮 utrat膮 wagi - nie jest to jednak efekt spalania tkanki t艂uszczowej, a utrata wody zwi膮zana z pozbywaniem si臋 resztek glikogenu z organizmu. Faktyczne spalanie t艂uszczu rozpoczyna si臋 po zako艅czonym sukcesem okresie ketoadaptacji i wprowadzeniu do diety deficytu kalorycznego.

Odchudzanie na diecie ketogenicznej wi膮偶e si臋 zazwyczaj z utrat膮 od 0,5 do 1 kilograma masy tygodniowo. Takie tempo tracenia na wadze mo偶na utrzymywa膰 a偶 do osi膮gni臋cia obranego wcze艣niej celu, a nast臋pnie zako艅czy膰 diet臋 keto lub kontynuowa膰 j膮 bez stosowania deficytu kalorycznego.

Warto pami臋ta膰, 偶e aby utrzyma膰 wypracowane efekty diety ketogenicznej po jej zako艅czeniu nale偶y zachowywa膰 rozs膮dek w zakresie ilo艣ci i 藕r贸de艂 spo偶ywanych na co dzie艅 w臋glowodan贸w oraz nie rezygnowa膰 z aktywno艣ci fizycznej.

Znajd藕 sw贸j KETO jadospis

  • Schudnij do 10 kg w ci膮gu 30 dni
  • Oszcz臋dzaj czas i pieni膮dze
  • Wyr贸b sobie pozytywne nawyki 偶ywieniowe

Wiem ju偶, na czym polega dieta ketogeniczna - co dalej?

Mam nadziej臋, 偶e ten wpis pom贸g艂 ci w zrozumieniu zasad diety ketogenicznej i r贸偶nych jej aspekt贸w. Aby odnie艣膰 sukces na keto, poznan膮 ju偶 teori臋 nale偶y oczywi艣cie przeku膰 na praktyk臋. Nie przestawaj jednak dowiadywa膰 si臋 wi臋cej o keto! W ko艅cu im wi臋cej wiesz, tym skuteczniejsza i 艂atwiejsza b臋dzie dla ciebie dieta ketogeniczna. Pami臋taj, 偶e przed przej艣ciem na keto warto skonsultowa膰 si臋 z lekarzem, a fundamentem szybkiego i bezpiecznego osi膮gania cel贸w na diecie ketogenicznej jest posiadanie odpowiedniego planu dietetycznego. Mo偶esz opracowa膰 go samodzielnie - dla najlepszych rezultat贸w polecam jednak zrobienie tego z pomoc膮 osoby specjalizuj膮cej si臋 w tematyce diety ketogenicznej lub wykorzystanie gotowego, kompleksowego planu diety keto zgodnego z obranymi przez ciebie celami. Je艣li potrzebujesz pomocy oraz wsparcia to ch臋tnie ci pomog臋. Kliknij tutaj i poznasz moj膮 pe艂n膮 ofert臋.