Co można jeść, a czego nie, na diecie ketogenicznej?

Co można jeść na keto? To podstawowe pytanie, na które musisz znać odpowiedź, jeśli planujesz przejść na dietę tłuszczową. Wiedza o tym, jakie produkty jeść na diecie ketogenicznej, pozwoli ci nie tylko skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, ale i szybko odczuć korzyści zdrowotne płynące ze stosowania tej diety. Po lekturze tego wpisu jedzenie ketogeniczne nie będzie mieć przed tobą tajemnic - gorąco zapraszam!

Co wolno jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna może wydawać się dość restrykcyjna, tak naprawdę jednak jest pełna najróżniejszych smaków! Podstawową zasadą, o której warto pamiętać wybierając produkty na diecie keto lub tworząc keto przepisy, jest unikanie węglowodanów.

Oto krótka lista produktów keto, które będziesz spożywać na co dzień:


  • produkty zawierające zdrowe tłuszcze (tłuste ryby i mięso, oliwa z oliwek, oleje, orzechy),
  • produkty o umiarkowanej zawartości białka,
  • warzywa (w szczególności zielone i liściaste),
  • napoje bez węglowodanów.

Wybierając produkty na diecie keto należy także zwrócić uwagę na ich jakość. Wysoka jakość w odniesieniu do tego, co można jeść na diecie ketogenicznej, oznacza produkty nieprzetworzone, pochodzące ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł (na przykład mięso pozyskane od zwierząt karmionych trawą) i pozbawione sztucznych dodatków (w szczególności cukru i słodzików).

Co można jeść na keto: tłuszcze

Tłuszcze są na diecie ketogennej podstawowym źródłem kalorii. Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie ketogenicznej, najprostsza odpowiedź to właśnie tłuszcze. Ich odpowiednia ilość połączona z obniżeniem ilości spożywanych węglowodanów nie tylko gwarantuje wejście w ketozę, ale również sprawia, że ketoadaptacja przebiega w odpowiednim tempie.

Jak zapewne już wiesz, wyróżniamy kilka rodzajów tłuszczów:


  • nasycone,
  • jednonienasycone,
  • wielonienasycone,
  • trans.

Produkty ketogeniczne to te, które zawierają tłuszcze nasycone, jednonienasycone lub naturalnie występujące wielonienasycone. Zakazane produkty na diecie ketogenicznej to te, które zawierają tłuszcze trans lub przetworzone tłuszcze wielonienasycone. Proste, prawda? Sprawdźmy teraz, jak przekłada się to na konkretne produkty ketogeniczne i nieketogeniczne:


  • masło, masło ghee, smalec, olej kokosowy = tłuszcze nasycone,
  • oliwa z oliwek, awokado = tłuszcze jednonienasycone,
  • tłuste ryby = naturalne tłuszcze wielonienasycone,
  • margaryny "dobre dla serca" = przetworzone tłuszcze wielonienasycone,
  • wysokoprzetworzone produkty o długim terminie przydatności do spożycia, fast foody = tłuszcze trans.


Zdrowe tłuszcze znaleźć można także w orzechach (w szczególności makadamia i pekan), żółtkach jaj, olejach (kokosowym, z awokado, MCT) oraz majonezie - ten ostatni może być jednak wzbogacony cukrami, dlatego najlepiej zrób go samodzielnie, podobnie jak wzbogacające keto potrawy tłuste sosy czy dressingi!

Co można jeść na keto: białka

Dieta ketogeniczna to dieta o umiarkowanym poziomie spożycia białka. Zbyt duża ilość białka może powodować wyjście ze stanu ketozy, zaś zbyt mała - zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza w zakresie pracy mięśni.

Wybierając źródła białka warto wziąć pod uwagę nie tylko zawartość tego makroskładnika, ale również tłuszczów - wybierając, co jeść na ketozie w przypadku mięsa czy ryb, wyszukuj najtłustsze ich rodzaje i części.

Co jeść na keto, by zapewnić sobie optymalną ilość białka?


  • Ryby, najlepiej dzikie i tłuste (sum, dorsz, makrela, łosoś, pstrąg, flądra), a także owoce morza (małże, ostrygi, homary).
  • Wołowinę, drób (w tym dzikie ptactwo), wieprzowinę (bekon, kiełbasy - uważaj na węglowodany!).
  • Podroby (serca, wątróbka, nerki, ozorki) - znakomite źródło witamin i składników odżywczych.
  • Jajka w różnych postaciach (sadzone, faszerowane, w koszulce, gotowane, jajecznica).


Co można jeść na keto: owoce i warzywa

Odpowiednio skomponowany keto jadłospis zawiera dużo warzyw - nie mogą być to jednak dowolne warzywa. Podobnie jak w przypadku owoców, im więcej węglowodanów zawiera dane warzywo, tym mniej należy go spożywać.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?


  • Zielone warzywa liściaste: szpinak, rukolę, sałatę rzymską i masłową, różne rodzaje kapusty.
  • Inne zielone warzywa: fasolkę, szparagi, brokuły, ogórki, zielonej papryki.
  • Kalafiory, oliwki.

Czego nie jeść na diecie keto?


  • Warzyw psiankowatych: pomidorów, papryk, bakłażanów.
  • Warzyw o wysokiej zawartości cukru: dyni, czosnku, cebuli, pasternaku.
  • Warzyw bogatych w skrobię: ziemniaków, batatów.


Warto pamiętać, że wymienione wyżej produkty nie są całkowicie zakazane na keto; dozwolone jest na przykład dodanie połówki cebuli do zupy, by wzmocnić jej smak, albo zrobienie sosu pomidorowego ze świeżych pomidorów.

Co jednak z owocami? Niestety, zazwyczaj zawierają one zbyt wiele cukrów, by mogły uchodzić za pożądane produkty na diecie keto (podobnie jak soki, szczególnie te pochodzące ze sklepu). Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kilka kwaśnych malin czy jeżyn albo kawałek arbuza, jeśli mieszczą się one w limicie twojego dziennego spożycia węglowodanów; o słodkich owocach - w szczególności takich jak winogrona, mango, ananasy, kiwi czy gruszki i jabłka - musisz jednak zapomnieć, podobnie jak o bogatych w skrobię bananach.

Keto produkty: nabiał

Keto produkty pochodzenia mlecznego stanowią częsty dodatek do potraw na diecie tłuszczowej. Ze względu na niebezpieczeństwo spożycia zbyt wysokiej ilości węglowodanów, mleczne produkty ketogeniczne nie powinny być wysokoprzetworzone.

Co jeść na keto?


  • Tłustą śmietanę oraz jogurty (na przykład jogurt grecki) i serki wiejskie.
  • Sery - zarówno miękkie (mozzarella, sery pleśniowe), jak i twarde (cheddar, parmezan, feta), a także kremowe serki do smarowania.

Czego nie jeść na diecie keto?


  • Nabiału "dietetycznego", o obniżonej zawartości tłuszczu lub "bez tłuszczu".
  • Mlek zagęszczonych, słodzonych jogurtów.


Keto produkty: napoje

Dieta ketogeniczna wymaga dbania o optymalne nawodnienie organizmu. Jego podstawą jest woda, ale to nie jedyny napój, jaki można spożywać na keto.

Popularnym napojem na keto jest bulion (na kościach lub warzywny), pełen składników odżywczych i niezbędnych do uzupełniania na keto elektrolitów. Spokojnie możesz pić także niesłodzoną herbatę, najlepiej czarną lub zieloną, a w niewielkich ilościach - także mleko niesłodzone roślinne, kokosowe lub migdałowe.

Warto pamiętać także, że keto zasady nie wykluczają spożywania kawy, warto jednak pić ją w umiarkowanych ilościach. Jednym ze sztandarowych napojów diety ketogenicznej, który docenią wszyscy, którzy uwielbiają zaczynać dzień od małej czarnej, jest kawa kuloodporna (bulletproof coffee), czyli kawa wzbogacona tłuszczami (na przykład olejem MCT).

Dieta ketogeniczna i alkohol

Alkohol może spowalniać proces tracenia na wadze, jednak wysokoprocentowe alkohole to nie zakazane produkty na diecie ketogenicznej. Z rozmysłem używam słowa "wysokoprocentowe" - piwo czy wino zawierają węglowodany, dlatego lepiej spożywać czyste, mocne alkohole. Uważaj na wzbogacane słodzikami wódki smakowe!

Podsumowanie: co można jeść na keto?

Jeśli po przeczytaniu tego wpisu wciąż masz lekki mętlik w głowie, nie martw się - jedzenie ketogeniczne to nie lista, której musisz nauczyć się na pamięć. Wraz z upływem czasu dojdziesz do wprawy i wybieranie odpowiednich produktów po prostu wejdzie ci w krew. By ułatwić sobie to zadanie, w razie wątpliwości zadaj sobie kilka prostych pytań:


  • ogólnie rzecz biorąc, co mogę jeść na keto?
  • czy ten produkt zawiera niepożądane składniki, na przykład skrobię?
  • czy to produkt bogaty w węglowodany lub niezdrowe tłuszcze?
  • czy to produkt wysokoprzetworzony?


Odpowiadając sobie na te pytania i wykorzystując swoją wiedzę o tym, co można jeść na keto, z pewnością sam dojdziesz do tego, czy do twojego koszyka na zakupy na pewno trafiają produkty ketogeniczne. Jestem przekonana, że ich wybieranie szybko stanie się dla ciebie proste i naturalne. Powodzenia!
jadlospis-ketowariatka
keto-ebooki
  • Kompletny 30-dniowy keto program utraty wagi (w 5 kalorycznościach) wraz z dokładnymi przepisami w formie pdf.
  • Ponad 67 przepisów na keto pyszne posiłki.
  • Osobna lista zakupów na każdy tydzień z podaniem dokładnych ilości.
  • Keto poradnik: Dieta ketogeniczna od A do Z, przewodnik po świecie diety ketogenicznej, który powinna przeczytać każda osoba, zanim zacznie stosować dietę keto.
  • Dziennik postępów do wydrukowania – idealny do podtrzymania Twojej motywacji oraz notowania wszelkich spostrzeżeń podczas całego procesu utraty wagi.
  • E-book „Keto śniadania”. E-book z 30 przepisami na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
  • E-book „Keto obiady”. Ten e-book zawiera 30 pomysłów na pełnowartościowy keto obiad.
  • E-book „Keto kolacje”. W ebook’u znajdziesz 30 sprawdzonych zdrowych keto kolacji.