Dieta ketogenna: keto jadłospis na 14 dni

Zapewne wiesz już, że odpowiednio skomponowany keto jadłospis to podstawa sukcesu na diecie ketogennej. Jak jednak wygląda on w praktyce? Czy można stworzyć go samodzielnie? Z mojego wpisu dowiesz się, jak wygląda przykładowa dieta ketogeniczna - przedstawię ci urozmaicone dania ketogeniczne, które razem zbudują kompleksowy keto jadłospis na 14 dni. Serdecznie zapraszam do lektury!

Po co tworzyć keto jadłospis i jak to zrobić?

Stworzenie keto jadłospisu pomaga w osiąganiu obranych wcześniej celów, kontrolowaniu procesu tracenia na wadze oraz zapewnianiu organizmowi odpowiedniej ilości makroskładników w prawidłowych proporcjach. Dieta keto 14 dniowa, jaką przedstawię ci w tym wpisie, pozwoli ci także ocenić, czy keto to naprawdę coś dla ciebie (zapewniam, że tak!).

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o tym, w jaki sposób stworzyć swój własny jadłospis ketogeniczny, zachęcam cię do lektury mojego poradnika, którego tematem jest jadłospis keto na 7 dni. Dowiesz się z niego, co jeść na keto i jak przystosowywać przepisy na dania ketogeniczne do własnych potrzeb w taki sposób, by twoja utrata wagi przy pomocy keto była prosta i dieta ketogeniczna zawsze przynosiła ci zdrowie i dobre samopoczucie.

Pamiętaj, że kompleksowy plan dietetyczny keto warto opracować we współpracy ze specjalistą.

Jadłospis ketogeniczny: dania i produkty keto

Wszystkie dania spożywane na diecie ketogennej powinny wypisywać się w jej zasady, które obejmują przyjmowanie makroskładników w następujących proporcjach:


  • tłuszcze - około 75% spożywanych dziennie kalorii,
  • białko - około 20% spożywanych dziennie kalorii,
  • węglowodany - 5% - lub mniej - spożywanych dziennie kalorii.


Posiłki ketogeniczne powinny zatem składać się ze źródła zdrowych tłuszczów, źródła białka oraz warzyw, które stanowią większość przyjmowanych na keto węglowodanów, a także odpowiadają za dostarczanie organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin.

Keto jadłospis: śniadanie

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Odpowiednio skomponowany jadłospis diety ketogenicznej nie może obyć się bez keto śniadań, które pozwolą ci na przyjemne i zdrowe rozpoczęcie dnia. Tradycyjne diety często opierają się na spożywaniu śniadań bogatych w węglowodany - jadłospis keto oczywiście nie przewiduje takiego rozwiązania.

Jadłospis ketogeniczny obfituje w śniadania białkowo tłuszczowe. Mają one mają szereg zalet: zdrowe tłuszcze są bardziej sycące niż węglowodany, a spożywanie odpowiedniej ilości białka na śniadanie zapewnia nam zmniejszenie odczuwanego w ciągu dnia łaknienia. Przykład diety ketogenicznej doskonale to potwierdza - smaczne i pożywne keto śniadanie zapewni nam energię i pozwoli na dotrwanie do pory obiadowej bez głodu.

Keto jadłospis: obiad

Keto obiad to zazwyczaj najbardziej kaloryczny posiłek dnia. Jego wielkość powinna być jednak dopasowana w taki sposób, aby uniknąć jednego z podstawowych błędów popełnianych podczas przygotowywania i spożywania tego posiłku: zbyt dużej porcji i jedzenia ponad potrzebę. Jeśli wybrana przez ciebie potrawa ma za mało tłuszczu, nie zwiększaj niepotrzebnie porcji - dodaj do niej sos, dressing czy trochę roztopionego masła wysokiej jakości.

Głównym składnikiem keto obiadu jest zazwyczaj mięso lub ryba. Przygotowywane są one w taki sposób, by zachować jak najwięcej składników odżywczych. Wbrew pozorom, smażenie nie jest podstawowym sposobem obróbki mięsa i ryb na diecie ketogennej - często spożywa się potrawy zapiekane, gotowane, duszone. Ewentualne smażenie przeprowadza się z wykorzystaniem odpowiednich produktów o wysokim punkcie dymienia; należy do nich olej kokosowy, nieuwodorniony smalec, łój wołowy, masło ghee. Keto obiad to nie fast food!

Keto jadłospis: kolacja

Kolacja jest posiłkiem, który na pierwszy rzut oka trudno jest wpisać w jadłospis diety ketogenicznej - w końcu mówi się, że powinna być lekka, jednak jak ma się to do wysokiej zawartości tłuszczu?

Przykład diety ketogenicznej pokazuje, że kolacja powinna być zarówno zdrowa, jak i sycąca. Kluczem jest zachowanie równowagi - keto kolacje są bogate w zdrowe tłuszcze, ale mniej kaloryczne od dań obiadowych. Eliminuje to zarówno problem chodzenia spać głodnym, jaki pojawia się na niektórych dietach odchudzających, jak i ryzyko nocnego podjadania.

Keto jadłospis: przekąski

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej obejmuje zazwyczaj trzy podstawowe posiłki, o których przed chwilą pisałam. Nie oznacza to jednak, że menu ketogeniczne musi być pozbawione przekąsek. Wystarczy, że będą one wpisywać się w dany keto plan żywieniowy oraz ogólne zasady diety ketogenicznej; pamiętaj jednak, że rozpiska diety keto nie uwzględnia jedzenia z nudów czy z przyzwyczajenia, więc i przekąski powinno być dyktowane prawdziwą potrzebą.

Produkty keto, które świetnie sprawdzą się w roli przekąsek, to na przykład:


  • orzechy, w szczególności pekan i makadamia - są one bogate w zdrowe tłuszcze, ale należy uważać na ich przetworzone wersje, które często wzbogacane są cukrami czy przyprawami,
  • keto krakersy własnej roboty,
  • tak zwane fat bombs - bogate w tłuszcze i ubogie w węglowodany przekąski, zwykle w kształcie kuli, które można przygotowywać na słodko lub słono,
  • jajka na twardo,
  • domowe keto pieczywo - chlebki oopsie, keto pieczywo czosnkowe,
  • chipsy warzywne, na przykład z brukselki,
  • kiszonki - prawdziwe skarbnice witamin i składników odżywczych,
  • oliwki,
  • jogurty, na przykład kokosowe,
  • różnego rodzaju przekąski z bekonu, awokado, masła orzechowego.

Warto pamiętać, że jednym z efektów zmniejszenia ilości spożywanych węglowodanów i utrzymującej się ketozy jest regulacja apetytu oraz zmniejszenie częstotliwości występowania zachcianek i napadów głodu. Keto posiłki bogate w zdrowe tłuszcze zapewniają dłuższe uczucie sytości po jedzeniu, dlatego podjadanie jest na keto stosunkowo łatwe do okiełznania. Przekąski mogą przydać się jednak na początku diety ketogennej, dlatego jeśli dopiero zaczynasz albo chcesz spróbować tego rodzaju diety i ciekawi cię na przykład dieta keto 14 dniowa, warto wiedzieć, jakie przekąski wpisują się w jadłospis diety ketogenicznej.

Keto jadłospis: desery

Keto plan żywieniowy opiera się na podejściu do deserów przypominającym to do przekąsek: z czasem ochota na słodkie potrawy przeminie, nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z deserów w ogóle. Choć przykładowy jadłospis diety ketogenicznej, jaki znajdziesz niżej, nie uwzględnia tego rodzaju potraw, nic nie stoi na przeszkodzie, byś od czasu do czasu wykorzystała przepisy diety ketogenicznej na pyszne desery.

Desery, które mogą wzbogacić twój plan dietetyczny keto, to na przykład:


  • keto muffinki, ciasteczka (na przykład czekoladowe czy malinowe) i ciasta (keto serniki, ciasta czekoladowe czy kokosowe),
  • crème brûlée w wersji keto,
  • własnej roboty musy,
  • domowe lody,
  • shake'i, koktajle i smoothie bez węglowodanów,
  • keto naleśniki i pancake'i.


Przykładowy keto jadłospis na 14 dni

Poniżej znajdziesz stworzony przeze mnie przykładowy keto jadłospis na 14 dni. Dzięki jego lekturze dowiesz się, jak może wyglądać szczegółowy jadłospis diety keto oraz jak urozmaicone potrafią być keto posiłki - z pewnością nie będziesz się nudzić!

Ta przykładowa dieta ketogeniczna została ułożona w taki sposób, aby zapewnić ci możliwość stworzenia pysznych dań z dostępnych i znanych składników. Jasno rozpisana dieta keto 14 dniowa pozwoli ci przy okazji na stworzenie prostej listy zakupów - ułożyłam ją w taki sposób, abyś nie marnował żywności i nie musiał codziennie chodzić do sklepu spożywczego.

Dieta keto: dzień 1

Keto śniadanie: jajecznica z 2-3 jaj z boczkiem, rukola polana olejem lnianym i garść orzechów włoskich.
Keto obiad: kurczak curry z mleczkiem kokosowym i fasolką szparagową.
Keto kolacja: keto zupa pomidorowa z pestkami dyni i kwaśną tłustą śmietaną.

Dieta keto: dzień 2

Keto śniadanie: placuszki migdałowe z borówkami, malinami i masłem orzechowym.
Keto obiad: zapiekanka z kurczakiem i cukinią w sosie śmietanowym.
Keto kolacja: krewetkowe szaszłyki z sosem z awokado i surówką z sałaty, pomidorków koktajlowych, ogórka, wszystko skropione sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

Dieta keto: dzień 3

Keto śniadanie: 2 jaja w koszulce posypane prażonymi nasionami słonecznika, z pieczonymi brokułami i chipsami z boczku.
Keto obiad: pulpeciki wieprzowe z parmezanem i makaronem z cukinii z dodatkiem mizerii.
Keto kolacja: sałatka z kurczakiem, połówką awokado, serem feta, oliwkami, papryką i ogórkiem a całość polane sosem czosnkowym.

Dieta keto: dzień 4

Keto śniadanie: pół kiełbasy chorizo zapiekane z 2-3 jajkami, papryką, pieczarkami i mozzarellą.
Keto obiad: smażony filet z łososia na sosie szpinakowym z dodatkiem puree z kalafiora.
Keto kolacja: sałatka z szynką parmeńską, oliwkami, pomidorkami i świeżym ogórkiem, całość polane olejem lnianym i posypane pestkami słonecznika.

Dieta keto: dzień 5

Keto śniadanie: gofry wytrawne z serkiem kremowym i łososiem wędzonym.
Keto obiad: pieczona karkówka z kapustą kiszoną polaną oliwą z oliwek.
Keto kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem kiszonym, cebulą, majonezem i nasionami dyni.

Dieta keto: dzień 6

Keto śniadanie: omlet z pieczarkami i papryką, a do tego surówka z sałaty, pomidorków, oliwek i orzechów włoskich, a całość polaną oliwą z oliwek.
Keto obiad: duszony schab z kością w kremowym sosie pieczarkowym.
Keto kolacja: naleśniki nadziewane szpinakiem i pomidorami suszonymi.

Dieta keto: dzień 7

Keto śniadanie: mini quiche z pieczarkami posypane garścią orzechów makadamia.
Keto obiad: duszony dorsz w sosie pomidorowym i zieloną fasolką szparagową.
Keto kolacja: keto kanapki z chlebka oopsie z szynką, żółtym serem i awokado.

Dieta keto: dzień 8

Keto śniadanie: truskawkowa owsianka na mleku kokosowym polana masłem orzechowym.
Keto obiad: pieczony łosoś z nutą musztardowo-cytrynową i puree z brokuła.
Keto kolacja: kremowa zupa pieczarkowa z kurczakiem i prażonymi płatkami migdałowymi.

Dieta keto: dzień 9

Keto śniadanie: pół makreli wędzonej i 2 jajka gotowane na miękko posypane rukolą.
Keto obiad: lasagne z mięsem mielonym i cukinią.
Keto kolacja: awokado faszerowane kurczakiem i posypane nasionami słonecznika.

Dieta keto: dzień 10

Keto śniadanie: szakszuka z 2-3 jaj w stylu śródziemnomorskim z serem feta i oliwkami.
Keto obiad: wołowina z pieczonymi warzywami (pieczarki, kalafior, papryka i cukinia).
Keto kolacja: koktajl malinowy na mleku migdałowym z łyżka oleju kokosowego.

Dieta keto: dzień 11

Keto śniadanie: frittata z porem i kozim serem z dodatkiem surówki z sałaty pekińskiej i ogórka w kwaśnej śmietanie.
Keto obiad: pieczone udko z kurczaka z kapustą kiszoną.
Keto kolacja: smażone tofu na maśle klarowanym z keto ryżem z kalafiora, z awokado, pomidorkami i orzechami włoskimi.

Dieta keto: dzień 12

Keto śniadanie: keto budyń z masłem orzechowym i ziarnami kakaowca.
Keto obiad: stek wołowy w maśle tymiankowym.
Keto kolacja: zupa kalafiorowa z boczkiem, parmezanem i pestkami dyni.

Dieta keto: dzień 13

Keto śniadanie: naleśniki z mięsem mielonym i serem cheddar.
Keto obiad: kurczak w sosie sojowym z fasolką szparagową.
Keto kolacja: keto placki z kalafiora z sosem tzatziki.

Dieta keto: dzień 14

Keto śniadanie: pasta jajeczna z 2-3 jajek z szczypiorkiem i majonezem.
Keto obiad: leczo z kiełbasą, pomidorami, pieczarkami i cukinią.
Keto kolacja: smażone krewetki na maśle klarowanym i puree z kalafiora.

Mam swój keto jadłospis - i co dalej?

Mam nadzieję, że mój keto jadłospis na 14 dni pomógł ci w wyobrażeniu sobie, jak może wyglądać odpowiednio skomponowane menu diety ketogenicznej. Teraz pora na stworzenie twojego własnego jadłospisu i wprowadzenie go w życie - jestem pewna, że ta przykładowa dieta keto 14 dniowa to tylko początek twojej drogi i już wkrótce zakochasz się w keto! Powodzenia!


A jeśli potrzebujesz szczegółowego i zbilansowanego jadłospisu diety keto na 14 dni to chętnie ci w tym pomogę. Kliknij tutaj i poznasz moją pełną ofertę.


strona-keto-sklep
keto-ebooki
  • Kompletny 30-dniowy keto program utraty wagi (w 5 kalorycznościach) wraz z dokładnymi przepisami w formie pdf.
  • Ponad 67 przepisów na keto pyszne posiłki.
  • Osobna lista zakupów na każdy tydzień z podaniem dokładnych ilości.
  • Keto poradnik: Dieta ketogeniczna od A do Z, przewodnik po świecie diety ketogenicznej, który powinna przeczytać każda osoba, zanim zacznie stosować dietę keto.
  • Dziennik postępów do wydrukowania – idealny do podtrzymania Twojej motywacji oraz notowania wszelkich spostrzeżeń podczas całego procesu utraty wagi.
  • E-book „Keto śniadania”. E-book z 30 przepisami na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
  • E-book „Keto obiady”. Ten e-book zawiera 30 pomysłów na pełnowartościowy keto obiad.
  • E-book „Keto kolacje”. W ebook’u znajdziesz 30 sprawdzonych zdrowych keto kolacji.