keto-jadlospis

Zapewne wiesz ju┼╝, ┼╝e odpowiednio skomponowany keto jad┼éospis to podstawa sukcesu na diecie ketogennej. Jak jednak wygl─ůda on w praktyce? Czy mo┼╝na stworzy─ç go samodzielnie? Z mojego wpisu dowiesz si─Ö, jak wygl─ůda przyk┼éadowa dieta ketogeniczna - przedstawi─Ö ci urozmaicone dania ketogeniczne, kt├│re razem zbuduj─ů kompleksowy keto jad┼éospis na 14 dni. Serdecznie zapraszam do lektury!

Znajdź swój KETO jadłospis

  • Schudnij do 10 kg w ci─ůgu 30 dni
  • Oszcz─Ödzaj czas i pieni─ůdze
  • Wyr├│b sobie pozytywne nawyki ┼╝ywieniowe

Po co tworzyć keto jadłospis i jak to zrobić?

Stworzenie keto jad┼éospisu pomaga w osi─ůganiu obranych wcze┼Ťniej cel├│w, kontrolowaniu procesu tracenia na wadze oraz zapewnianiu organizmowi odpowiedniej ilo┼Ťci makrosk┼éadnik├│w w prawid┼éowych proporcjach. Dieta keto 14 dniowa, jak─ů przedstawi─Ö ci w tym wpisie, pozwoli ci tak┼╝e oceni─ç, czy keto to naprawd─Ö co┼Ť dla ciebie (zapewniam, ┼╝e tak!).

Je┼Ťli chcesz wiedzie─ç wi─Öcej o tym, w jaki spos├│b stworzy─ç sw├│j w┼éasny jad┼éospis ketogeniczny, zach─Öcam ci─Ö do lektury mojego poradnika, kt├│rego tematem jest jad┼éospis keto na 7 dni. Dowiesz si─Ö z niego, co je┼Ť─ç na keto i jak przystosowywa─ç przepisy na dania ketogeniczne do w┼éasnych potrzeb w taki spos├│b, by twoja utrata wagi przy pomocy keto by┼éa prosta i dieta ketogeniczna zawsze przynosi┼éa ci zdrowie i dobre samopoczucie.

Pami─Ötaj, ┼╝e kompleksowy plan dietetyczny keto warto opracowa─ç we wsp├│┼épracy ze specjalist─ů.

Jadłospis ketogeniczny: dania i produkty keto

Wszystkie dania spo┼╝ywane na diecie ketogennej powinny wypisywa─ç si─Ö w jej zasady, kt├│re obejmuj─ů przyjmowanie makrosk┼éadnik├│w w nast─Öpuj─ůcych proporcjach:


  • t┼éuszcze - oko┼éo 75% spo┼╝ywanych dziennie kalorii,
  • bia┼éko - oko┼éo 20% spo┼╝ywanych dziennie kalorii,
  • w─Öglowodany - 5% - lub mniej - spo┼╝ywanych dziennie kalorii.


Posi┼éki ketogeniczne powinny zatem sk┼éada─ç si─Ö ze ┼║r├│d┼éa zdrowych t┼éuszcz├│w, ┼║r├│d┼éa bia┼éka oraz warzyw, kt├│re stanowi─ů wi─Ökszo┼Ť─ç przyjmowanych na keto w─Öglowodan├│w, a tak┼╝e odpowiadaj─ů za dostarczanie organizmowi niezb─Ödnych do prawid┼éowego funkcjonowania witamin.

Keto jad┼éospis: ┼Ťniadanie

Nie bez powodu m├│wi si─Ö, ┼╝e ┼Ťniadanie to najwa┼╝niejszy posi┼éek dnia. Odpowiednio skomponowany jad┼éospis diety ketogenicznej nie mo┼╝e oby─ç si─Ö bez keto ┼Ťniada┼ä, kt├│re pozwol─ů ci na przyjemne i zdrowe rozpocz─Öcie dnia. Tradycyjne diety cz─Östo opieraj─ů si─Ö na spo┼╝ywaniu ┼Ťniada┼ä bogatych w w─Öglowodany - jad┼éospis keto oczywi┼Ťcie nie przewiduje takiego rozwi─ůzania.

Jad┼éospis ketogeniczny obfituje w ┼Ťniadania bia┼ékowo t┼éuszczowe. Maj─ů one maj─ů szereg zalet: zdrowe t┼éuszcze s─ů bardziej syc─ůce ni┼╝ w─Öglowodany, a spo┼╝ywanie odpowiedniej ilo┼Ťci bia┼éka na ┼Ťniadanie zapewnia nam zmniejszenie odczuwanego w ci─ůgu dnia ┼éaknienia. Przyk┼éad diety ketogenicznej doskonale to potwierdza - smaczne i po┼╝ywne keto ┼Ťniadanie zapewni nam energi─Ö i pozwoli na dotrwanie do pory obiadowej bez g┼éodu.

Keto jadłospis: obiad

Keto obiad to zazwyczaj najbardziej kaloryczny posi┼éek dnia. Jego wielko┼Ť─ç powinna by─ç jednak dopasowana w taki spos├│b, aby unikn─ů─ç jednego z podstawowych b┼é─Öd├│w pope┼énianych podczas przygotowywania i spo┼╝ywania tego posi┼éku: zbyt du┼╝ej porcji i jedzenia ponad potrzeb─Ö. Je┼Ťli wybrana przez ciebie potrawa ma za ma┼éo t┼éuszczu, nie zwi─Ökszaj niepotrzebnie porcji - dodaj do niej sos, dressing czy troch─Ö roztopionego mas┼éa wysokiej jako┼Ťci.

G┼é├│wnym sk┼éadnikiem keto obiadu jest zazwyczaj mi─Öso lub ryba. Przygotowywane s─ů one w taki spos├│b, by zachowa─ç jak najwi─Öcej sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych. Wbrew pozorom, sma┼╝enie nie jest podstawowym sposobem obr├│bki mi─Ösa i ryb na diecie ketogennej - cz─Östo spo┼╝ywa si─Ö potrawy zapiekane, gotowane, duszone. Ewentualne sma┼╝enie przeprowadza si─Ö z wykorzystaniem odpowiednich produkt├│w o wysokim punkcie dymienia; nale┼╝y do nich olej kokosowy, nieuwodorniony smalec, ┼é├│j wo┼éowy, mas┼éo ghee. Keto obiad to nie fast food!

Keto jadłospis: kolacja

Kolacja jest posi┼ékiem, kt├│ry na pierwszy rzut oka trudno jest wpisa─ç w jad┼éospis diety ketogenicznej - w ko┼äcu m├│wi si─Ö, ┼╝e powinna by─ç lekka, jednak jak ma si─Ö to do wysokiej zawarto┼Ťci t┼éuszczu?

Przyk┼éad diety ketogenicznej pokazuje, ┼╝e kolacja powinna by─ç zar├│wno zdrowa, jak i syc─ůca. Kluczem jest zachowanie r├│wnowagi - keto kolacje s─ů bogate w zdrowe t┼éuszcze, ale mniej kaloryczne od da┼ä obiadowych. Eliminuje to zar├│wno problem chodzenia spa─ç g┼éodnym, jaki pojawia si─Ö na niekt├│rych dietach odchudzaj─ůcych, jak i ryzyko nocnego podjadania.

Keto jad┼éospis: przek─ůski

Przyk┼éadowy jad┼éospis diety ketogenicznej obejmuje zazwyczaj trzy podstawowe posi┼éki, o kt├│rych przed chwil─ů pisa┼éam. Nie oznacza to jednak, ┼╝e menu ketogeniczne musi by─ç pozbawione przek─ůsek. Wystarczy, ┼╝e b─Öd─ů one wpisywa─ç si─Ö w dany keto plan ┼╝ywieniowy oraz og├│lne zasady diety ketogenicznej; pami─Ötaj jednak, ┼╝e rozpiska diety keto nie uwzgl─Ödnia jedzenia z nud├│w czy z przyzwyczajenia, wi─Öc i przek─ůski powinno by─ç dyktowane prawdziw─ů potrzeb─ů.

Produkty keto, kt├│re ┼Ťwietnie sprawdz─ů si─Ö w roli przek─ůsek, to na przyk┼éad:


  • orzechy, w szczeg├│lno┼Ťci pekan i makadamia - s─ů one bogate w zdrowe t┼éuszcze, ale nale┼╝y uwa┼╝a─ç na ich przetworzone wersje, kt├│re cz─Östo wzbogacane s─ů cukrami czy przyprawami,
  • keto krakersy w┼éasnej roboty,
  • tak zwane fat bombs - bogate w t┼éuszcze i ubogie w w─Öglowodany przek─ůski, zwykle w kszta┼écie kuli, kt├│re mo┼╝na przygotowywa─ç na s┼éodko lub s┼éono,
  • jajka na twardo,
  • domowe keto pieczywo - chlebki oopsie, keto pieczywo czosnkowe,
  • chipsy warzywne, na przyk┼éad z brukselki,
  • kiszonki - prawdziwe skarbnice witamin i sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych,
  • oliwki,
  • jogurty, na przyk┼éad kokosowe,
  • r├│┼╝nego rodzaju przek─ůski z bekonu, awokado, mas┼éa orzechowego.

Warto pami─Öta─ç, ┼╝e jednym z efekt├│w zmniejszenia ilo┼Ťci spo┼╝ywanych w─Öglowodan├│w i utrzymuj─ůcej si─Ö ketozy jest regulacja apetytu oraz zmniejszenie cz─Östotliwo┼Ťci wyst─Öpowania zachcianek i napad├│w g┼éodu. Keto posi┼éki bogate w zdrowe t┼éuszcze zapewniaj─ů d┼éu┼╝sze uczucie syto┼Ťci po jedzeniu, dlatego podjadanie jest na keto stosunkowo ┼éatwe do okie┼éznania. Przek─ůski mog─ů przyda─ç si─Ö jednak na pocz─ůtku diety ketogennej, dlatego je┼Ťli dopiero zaczynasz albo chcesz spr├│bowa─ç tego rodzaju diety i ciekawi ci─Ö na przyk┼éad dieta keto 14 dniowa, warto wiedzie─ç, jakie przek─ůski wpisuj─ů si─Ö w jad┼éospis diety ketogenicznej.

Keto jadłospis: desery

Keto plan ┼╝ywieniowy opiera si─Ö na podej┼Ťciu do deser├│w przypominaj─ůcym to do przek─ůsek: z czasem ochota na s┼éodkie potrawy przeminie, nie oznacza to jednak, ┼╝e musisz rezygnowa─ç z deser├│w w og├│le. Cho─ç przyk┼éadowy jad┼éospis diety ketogenicznej, jaki znajdziesz ni┼╝ej, nie uwzgl─Ödnia tego rodzaju potraw, nic nie stoi na przeszkodzie, by┼Ť od czasu do czasu wykorzysta┼éa przepisy diety ketogenicznej na pyszne desery.

Desery, kt├│re mog─ů wzbogaci─ç tw├│j plan dietetyczny keto, to na przyk┼éad:


  • keto muffinki, ciasteczka (na przyk┼éad czekoladowe czy malinowe) i ciasta (keto serniki, ciasta czekoladowe czy kokosowe),
  • cr├Ęme br├╗l├ęe w wersji keto,
  • w┼éasnej roboty musy,
  • domowe lody,
  • shake'i, koktajle i smoothie bez w─Öglowodan├│w,
  • keto nale┼Ťniki i pancake'i.


Przykładowy keto jadłospis na 14 dni

Poni┼╝ej znajdziesz stworzony przeze mnie przyk┼éadowy keto jad┼éospis na 14 dni. Dzi─Öki jego lekturze dowiesz si─Ö, jak mo┼╝e wygl─ůda─ç szczeg├│┼éowy jad┼éospis diety keto oraz jak urozmaicone potrafi─ů by─ç keto posi┼éki - z pewno┼Ťci─ů nie b─Ödziesz si─Ö nudzi─ç!

Ta przyk┼éadowa dieta ketogeniczna zosta┼éa u┼éo┼╝ona w taki spos├│b, aby zapewni─ç ci mo┼╝liwo┼Ť─ç stworzenia pysznych da┼ä z dost─Öpnych i znanych sk┼éadnik├│w. Jasno rozpisana dieta keto 14 dniowa pozwoli ci przy okazji na stworzenie prostej listy zakup├│w - u┼éo┼╝y┼éam j─ů w taki spos├│b, aby┼Ť nie marnowa┼é ┼╝ywno┼Ťci i nie musia┼é codziennie chodzi─ç do sklepu spo┼╝ywczego.

Dieta keto: dzień 1

Keto ┼Ťniadanie: jajecznica z 2-3 jaj z boczkiem, rukola polana olejem lnianym i gar┼Ť─ç orzech├│w w┼éoskich.
Keto obiad: kurczak curry z mleczkiem kokosowym i fasolk─ů szparagow─ů.
Keto kolacja: keto zupa pomidorowa z pestkami dyni i kwa┼Ťn─ů t┼éust─ů ┼Ťmietan─ů.

Dieta keto: dzień 2

Keto ┼Ťniadanie: placuszki migda┼éowe z bor├│wkami, malinami i mas┼éem orzechowym.
Keto obiad: zapiekanka z kurczakiem i cukini─ů w sosie ┼Ťmietanowym.
Keto kolacja: krewetkowe szasz┼éyki z sosem z awokado i sur├│wk─ů z sa┼éaty, pomidork├│w koktajlowych, og├│rka, wszystko skropione sokiem z cytryny i oliw─ů z oliwek.

Dieta keto: dzień 3

Keto ┼Ťniadanie: 2 jaja w koszulce posypane pra┼╝onymi nasionami s┼éonecznika, z pieczonymi broku┼éami i chipsami z boczku.
Keto obiad: pulpeciki wieprzowe z parmezanem i makaronem z cukinii z dodatkiem mizerii.
Keto kolacja: sa┼éatka z kurczakiem, po┼é├│wk─ů awokado, serem feta, oliwkami, papryk─ů i og├│rkiem a ca┼éo┼Ť─ç polane sosem czosnkowym.

Dieta keto: dzień 4

Keto ┼Ťniadanie: p├│┼é kie┼ébasy chorizo zapiekane z 2-3 jajkami, papryk─ů, pieczarkami i mozzarell─ů.
Keto obiad: smażony filet z łososia na sosie szpinakowym z dodatkiem puree z kalafiora.
Keto kolacja: sa┼éatka z szynk─ů parme┼äsk─ů, oliwkami, pomidorkami i ┼Ťwie┼╝ym og├│rkiem, ca┼éo┼Ť─ç polane olejem lnianym i posypane pestkami s┼éonecznika.

Dieta keto: dzień 5

Keto ┼Ťniadanie: gofry wytrawne z serkiem kremowym i ┼éososiem w─Ödzonym.
Keto obiad: pieczona kark├│wka z kapust─ů kiszon─ů polan─ů oliw─ů z oliwek.
Keto kolacja: sa┼éatka z tu┼äczykiem, jajkiem, og├│rkiem kiszonym, cebul─ů, majonezem i nasionami dyni.

Dieta keto: dzień 6

Keto ┼Ťniadanie: omlet z pieczarkami i papryk─ů, a do tego sur├│wka z sa┼éaty, pomidork├│w, oliwek i orzech├│w w┼éoskich, a ca┼éo┼Ť─ç polan─ů oliw─ů z oliwek.
Keto obiad: duszony schab z ko┼Ťci─ů w kremowym sosie pieczarkowym.
Keto kolacja: nale┼Ťniki nadziewane szpinakiem i pomidorami suszonymi.

Dieta keto: dzień 7

Keto ┼Ťniadanie: mini quiche z pieczarkami posypane gar┼Ťci─ů orzech├│w makadamia.
Keto obiad: duszony dorsz w sosie pomidorowym i zielon─ů fasolk─ů szparagow─ů.
Keto kolacja: keto kanapki z chlebka oopsie z szynk─ů, ┼╝├│┼étym serem i awokado.

Dieta keto: dzień 8

Keto ┼Ťniadanie: truskawkowa owsianka na mleku kokosowym polana mas┼éem orzechowym.
Keto obiad: pieczony ┼éoso┼Ť z nut─ů musztardowo-cytrynow─ů i puree z broku┼éa.
Keto kolacja: kremowa zupa pieczarkowa z kurczakiem i prażonymi płatkami migdałowymi.

Dieta keto: dzień 9

Keto ┼Ťniadanie: p├│┼é makreli w─Ödzonej i 2 jajka gotowane na mi─Ökko posypane rukol─ů.
Keto obiad: lasagne z mi─Ösem mielonym i cukini─ů.
Keto kolacja: awokado faszerowane kurczakiem i posypane nasionami słonecznika.

Dieta keto: dzień 10

Keto ┼Ťniadanie: szakszuka z 2-3 jaj w stylu ┼Ťr├│dziemnomorskim z serem feta i oliwkami.
Keto obiad: wołowina z pieczonymi warzywami (pieczarki, kalafior, papryka i cukinia).
Keto kolacja: koktajl malinowy na mleku migdałowym z łyżka oleju kokosowego.

Dieta keto: dzień 11

Keto ┼Ťniadanie: frittata z porem i kozim serem z dodatkiem sur├│wki z sa┼éaty peki┼äskiej i og├│rka w kwa┼Ťnej ┼Ťmietanie.
Keto obiad: pieczone udko z kurczaka z kapust─ů kiszon─ů.
Keto kolacja: sma┼╝one tofu na ma┼Ťle klarowanym z keto ry┼╝em z kalafiora, z awokado, pomidorkami i orzechami w┼éoskimi.

Dieta keto: dzień 12

Keto ┼Ťniadanie: keto budy┼ä z mas┼éem orzechowym i ziarnami kakaowca.
Keto obiad: stek wo┼éowy w ma┼Ťle tymiankowym.
Keto kolacja: zupa kalafiorowa z boczkiem, parmezanem i pestkami dyni.

Dieta keto: dzień 13

Keto ┼Ťniadanie: nale┼Ťniki z mi─Ösem mielonym i serem cheddar.
Keto obiad: kurczak w sosie sojowym z fasolk─ů szparagow─ů.
Keto kolacja: keto placki z kalafiora z sosem tzatziki.

Dieta keto: dzień 14

Keto ┼Ťniadanie: pasta jajeczna z 2-3 jajek z szczypiorkiem i majonezem.
Keto obiad: leczo z kie┼ébas─ů, pomidorami, pieczarkami i cukini─ů.
Keto kolacja: sma┼╝one krewetki na ma┼Ťle klarowanym i puree z kalafiora.

Znajdź swój KETO jadłospis

  • Schudnij do 10 kg w ci─ůgu 30 dni
  • Oszcz─Ödzaj czas i pieni─ůdze
  • Wyr├│b sobie pozytywne nawyki ┼╝ywieniowe

Mam swój keto jadłospis - i co dalej?

Mam nadziej─Ö, ┼╝e m├│j keto jad┼éospis na 14 dni pom├│g┼é ci w wyobra┼╝eniu sobie, jak mo┼╝e wygl─ůda─ç odpowiednio skomponowane menu diety ketogenicznej. Teraz pora na stworzenie twojego w┼éasnego jad┼éospisu i wprowadzenie go w ┼╝ycie - jestem pewna, ┼╝e ta przyk┼éadowa dieta keto 14 dniowa to tylko pocz─ůtek twojej drogi i ju┼╝ wkr├│tce zakochasz si─Ö w keto! Powodzenia!


A je┼Ťli potrzebujesz szczeg├│┼éowego i zbilansowanego jad┼éospisu diety keto na 14 dni to ch─Ötnie ci w tym pomog─Ö. Kliknij tutaj i poznasz moj─ů pe┼én─ů ofert─Ö.


Czytaj tak┼╝e