Keto śniadanie: co najlepiej jeść na śniadanie białkowo tłuszczowe?

najlepsze-diety-ketogeniczne

Keto śniadanie jest bardzo ważnym elementem diety ketogenicznej, który może mieć niebagatelny wpływ na jej skuteczność. Jak jednak powinno ono wyglądać? Z mojego dzisiejszego wpisu dowiesz się, co można zjeść na keto śniadanie i dlaczego warto postawić na śniadania białkowo tłuszczowe. Podzielę się z tobą także kilkoma śniadaniowymi trikami, a na końcu czekają na ciebie keto przepisy mojego autorstwa. Zaczynajmy!

Dietetyczne śniadanie - dlaczego jest ważne?

Często słyszy się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Powinno ono nie tylko zapewnić nam odpowiednią ilość energii i dobry nastrój, ale również zapewnić poczucie sytości aż do pory obiadowej. Rolą śniadania jest także pobudzenie do pracy układu trawiennego w taki sposób, by funkcjonował on efektywnie przez cały dzień.

Diety odchudzające, w tym keto, mogą dzięki odpowiedniemu śniadaniu okazać się bardziej skuteczne. Dietetyczne śniadania sprzyjają osiąganiu i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, pośrednio zapobiegając nadwadze i otyłości. Dodatkowo wspierają one metabolizm i wydolność psychofizyczną organizmu - dzięki nim możemy bez problemu podejmować wysiłek zarówno umysłowy, jak i fizyczny, co przekłada się na owocne treningi wspomagające proces tracenia na wadze.

Keto śniadanie a śniadanie tradycyjne

Z czym kojarzy ci się śniadanie? Możliwe, że nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale typowe śniadanie to posiłek pełny węglowodanów. Płatki z mlekiem i owsianki z owocami, pszenne tosty i słodkie pieczywo, naleśniki i placuszki - to wszystko dania bogate w węglowodany.

Przez wiele lat nawet tak zwane dietetyczne śniadanie bazowało na węglowodanach. Uważano, że śniadanie bogate w węglowodany zapewnia tak pożądany na początku dnia zastrzyk energii. To oczywiście prawda, warto jednak pamiętać, że pozyskiwana z cukrów energia nie starcza nam wcale na tak długo i nie zapewnia nam długotrwałego poczucia sytości.

Zatem... co jeść na diecie keto? Podobnie jak inne dania na diecie keto, keto śniadanie nie może być przecież bogate w węglowodany, a w zdrowe tłuszcze i białka! Dlatego właśnie najlepsze śniadanie na diecie keto to śniadanie białkowo tłuszczowe.

Keto śniadanie: śniadanie białkowo tłuszczowe

Czym właściwie jest śniadanie białkowo tłuszczowe? Zgodnie z nazwą jest to pierwszy posiłek w ciągu dnia, który charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów oraz białka, a bardzo niewielką węglowodanów. Oznacza to, że takie śniadanie może doskonale sprawdzić się jako jeden z elementów, jakie zawiera odpowiednio skomponowany jadłospis diety ketogenicznej.

Co można zjeść na keto śniadanie?

Śniadanie na keto powinno być pożywne i smaczne. Oczywiście musi także wpisywać się w zasady diety ketogenicznej, według których:

  • około 75% spożywanych dziennie kalorii pochodzi z tłuszczów,
  • około 20% spożywanych dziennie kalorii pochodzi z białka,
  • 5% lub mniej spożywanych dziennie kalorii pochodzi z węglowodanów.

Oznacza to, że - podobnie jak inne posiłki na diecie tłuszczowej - keto śniadanie odznacza się wykorzystaniem produktów bogatych w tłuszcze, a ubogich w węglowodany, a także pochodzących ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł. Do stworzenia swojego śniadania możesz zatem użyć produktów takich jak:

  • wysokiej jakości źródła białka - bekon, drób, łosoś, jajka,
  • zdrowe tłuszcze - masło, masło ghee, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej MCT, awokado,
  • warzywa bezskrobiowe - ogórek, sałaty, cukinia, szparagi, brukselka.


Keto śniadanie nie może obyć się również bez źródła błonnika pokarmowego. Znajdziesz go w doskonałych do przygotowania porannego smoothie zielonych warzywach liściastych, nasionach chia czy wspomnianym już awokado.

Warto pamiętać, że keto śniadanie na adaptacji warto wzbogacić dodatkową porcją zdrowych tłuszczów oraz produktami bogatymi w składniki odżywcze. Taki nieco ulepszony posiłek nie tylko ułatwi ci wejście i pozostanie w stanie ketozy, ale również zapewni ci niezbędne podczas ketoadaptacji wsparcie dla organizmu już na początku każdego dnia.

Jakie zalety ma śniadanie białkowo tłuszczowe?

Być może zastanawiasz się, w czym śniadanie keto lepsze jest od tradycyjnego śniadania węglowodanowego. Jego zalety wynikają przede wszystkim z użytych do jego przygotowania składników, które zawierają dużo tłuszczów i białka.

Dieta ketogeniczna opiera się na wykorzystywania tłuszczów w roli źródła energii - dlatego właśnie tłuszcze, a nie węglowodany, zapewniają nam odpowiedni poziom energii na początek dnia. Co ważne, poziom ten jest o wiele bardziej stabilny niż w przypadku śniadań bogatych w węglowodany, zapewniając stałą efektywność funkcjonowania całego organizmu, w tym mózgu.

Śniadanie keto to także białko - ono też przyczynia się do zapewnienia nam sytości na długo. Dzieje się tak dlatego, że białko zalega w żołądku przez stosunkowo długi czas, czego efektem jest dodatkowo zmniejszenie odczuwanego w ciągu dnia łaknienia, a więc również podatności na zachcianki. Właściwa dla diety ketogenicznej umiarkowana ilość spożywanego białka ma korzystny wpływ na utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi.

Podsumowując, śniadanie białkowo tłuszczowe:

  • nie jest źródłem tak zwanych pustych kalorii,
  • nie powoduje drastycznych skoków poziomu cukru i insuliny we krwi,
  • nie wywołuje nagłego wzrostu energii, który równie gwałtownie się później obniża, wpływając na nasz nastrój i apetyt,
  • sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i pozytywnie wpływa na metabolizm,
  • zapewnia uczucie sytości na długo,
  • zmniejsza odczuwane w ciągu dnia łaknienie.


Dla kogo jest śniadanie białkowo tłuszczowe?

Śniadanie ketogeniczne to świetne rozwiązanie nie tylko dla osób znajdujących się na diecie keto i chcących zgubić zbędne kilogramy. Na wprowadzeniu go do swojej diety skorzystać mogą także osoby, które:

  • po spożyciu tradycyjnego śniadania czują się bardzo pełne lub senne, a po kilku godzinach odczuwają nieprzyjemne konsekwencje spadku poziomu cukru we krwi takie jak zdenerwowanie, rozdrażnienie, napady głodu,
  • są na diecie odchudzającej i podejmują aktywność fizyczną, a mimo to nie dostrzegają oczekiwanych rezultatów diety,
  • znajdują się w stanie przedcukrzycowym, zmagają się z insulinoopornością lub cierpią na cukrzycę typu 2, a także te, które mimo braku tego typu diagnozy znajdują się w drugiej połowie normy laboratoryjnej po wykonaniu pomiaru poziomu cukru na czczo.


Keto śniadanie: porady i wskazówki

Zmiana nawyków i śniadaniowych przyzwyczajeń może być trudna, dlatego mam dla ciebie kilka wskazówek - dzięki nim twoje śniadanie ketogeniczne zawsze będzie nie tylko zdrowym, ale i smacznym posiłkiem, które zjesz z prawdziwą przyjemnością.

Zmień pojęcie śniadania

Ze śniadaniem kojarzą się nam konkretne potrawy i produkty. Planując swoje śniadanie keto warto zerwać ze stereotypowym pojęciem śniadania - dużo ważniejsze są w nim odpowiednie proporcje makroskładników niż sama potrawa.

Nic nie stoi na przeszkodzie, byś na swoje ketogeniczne śniadanie zjadł danie typowo obiadowe, a nawet pożywną zupę. Wystarczy, że wielkość porcji będzie odpowiednia - na diecie ketogenicznej najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia jest zwykle obiad, dlatego śniadanie na keto powinno być od niego lżejsze. Jeśli zdecydujesz się na spożywanie nietradycyjnych potraw na keto śniadanie, zadbaj o to, by twój jadłospis diety ketogenicznej pozostawał zbalansowany i odzwierciedlał twoje zapotrzebowanie na makroskładniki oraz kalorie - zrobisz to dzięki kontrolowaniu wielkości porcji oraz dodatków tłuszczowych, a także zrównoważeniu bardziej kalorycznego śniadania lżejszą kolacją.

Nie jesz śniadania w domu i interesuje cię keto śniadanie do pracy? Nie martw się - na rynku znajdziesz wiele nowoczesnych pojemników na żywność (w tym zupy!), dzięki którym bezpiecznie przeniesiesz swoje śniadanie i utrzymasz jego ciepło lub podgrzejesz je w trakcie przerwy w pracy.

Jedz to, co lubisz

Zdrowe keto śniadania są naprawdę smaczne! Może się jednak zdarzyć, że podczas poszukiwania przepisu na przykładowe śniadanie keto będzie ci się wydawać, że mało która potrawa trafia w twój gust, w szczególności jeśli jesteś przyzwyczajony do dań o wysokiej zawartości węglowodanów.

Zawsze zachęcam do eksperymentowania i próbowania nowych smaków, ale jeśli nieprzekonujące cię swoim składem ketogeniczne śniadanie ma być dla ciebie przymusem i działać na ciebie zniechęcająco - staraj się wybierać potrawy zrobione z produktów, które są dla ciebie znane i lubiane. Dzięki temu zaczniesz dzień z przyjemnością, a nie poczuciem przykrego obowiązku.

Zacznij od wykorzystania swojej wiedzy o tym, co jeść na diecie keto, a następnie postaraj się wykorzystywać produkty, które znasz i lubisz - na przykład żółty ser, boczek, śniadaniowe kiełbaski bez dodatku cukru. Dobrym pomysłem jest także keto jajecznica z boczkiem czy pasta jajeczna z keto pieczywem - jajka na śniadanie to dość uniwersalny, a przy tym zdrowy wybór, który doskonale sprawdzi się jako śniadanie na diecie keto.

Szukaj alternatyw

Wciąż trudno ci zrezygnować z ulubionych śniadań? Poszukaj dla nich alternatyw! Jeśli brakuje ci pełnych węglowodanów potraw, na przykład smakowitych owsianek z owocami, wypróbuj keto śniadanie na słodko - tak, to możliwe!

Dzięki stale zwiększającemu się dostępowi do keto produktów, tworzenie alternatyw dla wielu tradycyjnie bogatych w węglowodany potraw staje się coraz prostsze. Dotyczy to także śniadań - nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś wypróbował przepis na pyszną keto owsiankę czy naleśniki, a nawet przygotował zgodne z zasadami diety ketogenicznej pieczywo. To świetne rozwiązanie, jeśli nie masz ochoty lub czasu na eksperymenty z zupełnie nieznanymi ci potrawami. Gwarantuję, że taki alternatywny keto posiłek też będzie pyszny!

Jednym z klasycznych przykładów keto alternatyw jest bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna. Choć kawa nie jest najbardziej pożądanym na keto napojem, wiele osób nie wyobraża sobie, że miałaby spożywać swoje śniadanie na keto bez niewielkiej choćby dawki kofeiny. Kawa kuloodporna, czyli taka wzbogacona zdrowymi tłuszczami takimi jak olej MCT, masło i olej kokosowy, zapewni ci nie tylko dawkę energii, do której jesteś przyzwyczajony, ale i wsparcie twojej diety zdrowymi tłuszczami.

Przepisy na keto śniadanie znajdziesz nie tylko w książkach dotyczących diety tłuszczowej, ale również w Internecie - także na mojej stronie. Już za chwilę podzielę się z tobą moimi ulubionymi przepisami na zdrowe keto śniadania, dzięki którym sam przekonasz się, że śniadanie keto to coś dla ciebie!

Keto śniadanie białkowo tłuszczowe: przykładowe śniadanie keto

Jeśli chcesz przekonać się, jak wygląda przykładowe śniadanie na diecie ketogenicznej, mam dla ciebie kilka smakowitych propozycji! Moje przepisy na keto śniadanie to proste i pyszne sposoby na ten najważniejszy posiłek dnia. Mam nadzieję, że ci zasmakują - a może i zainspirują cię do stworzenia swoich własnych przepisów? Trzymam kciuki za twoje pierwsze keto śniadanie - smacznego!

Keto śniadanie białkowo tłuszczowe: bekonowo-cheddarowe quiche

Makroskładniki: 726 kcal, 32 g białka, 65 g tłuszczów, 3 g węglowodanów netto

  • 50 g boczku wędzonego
  • 35 g tartego sera cheddar
  • 2 jaja
  • 40 g śmietanki 36%
  • 15 g rukoli
  • 30 g ogórka
  • 5 g oliwy z oliwek


Na początku rozgrzej piekarnik do 200°C. Przygotuj naczynie żaroodporne. Połącz pokrojony boczek i ser cheddar w naczyniu. Następnie w osobnym naczyniu ubij jajka, śmietanę i dodaj ulubione przyprawy. Wlej mieszaninę na bekon i ser. Piecz bez przykrycia 25 minut lub do momentu, gdy w środek włożysz wykałaczkę i wyjmiesz ją czystą. Podawaj keto śniadanie białkowo tłuszczowe na ciepło z rukolą i ogórkiem polaną oliwą z oliwek. Smacznego!

Keto śniadanie: malinowe keto naleśniki

Makroskładniki: 685 kcal, 23 g białka, 62 g tłuszczów, 5 g węglowodanów netto

  • 40 g malin
  • 60 g sera śmietankowego typu Philadelphia
  • 30 g śmietanki 36%
  • 5 g mielonego siemienia lnianego
  • 2 jaja
  • 1 g aromatu waniliowego
  • 10 g rozpuszczonego oleju kokosowego
  • 15 g masła orzechowego


Dodaj wszystkie składniki do blendera (oprócz malin i sera śmietankowego). Zblenduj na wysokich obrotach, aż wszystko będzie gładkie i kremowe. Na rozgrzanej patelni usmaż ciasto naleśnikowe z obu stron. W międzyczasie wymieszaj ser śmietankowy z malinami. Gotowe keto naleśniki wypełnij kremowym nadzieniem. Na koniec keto śniadanie białkowo tłuszczowe na słodko polej masłem orzechowym. Smacznego!

Keto śniadanie: omlet z krewetkami

Makroskładniki: 542 kcal, 32 g białka, 43 g tłuszczów, 7 g węglowodanów netto

  • 60 g krewetek
  • 3 jaja
  • 25 g szpinaku
  • 3 g sosu sojowego
  • 3 g natki pietruszki
  • 60 g pomidorów koktajlowych
  • 30 g cebuli
  • 15 g masła klarowanego
  • 15 g pekanów


Podsmaż posiekaną cebulę na maśle klarowanym na średnim ogniu. Kiedy cebula się już zeszkli, dodaj przekrojone na pół pomidory koktajlowe, szpinak i smaż, aż wszystko będzie miękkie. Następnie dodaj krewetki, sos sojowy i smaż, aż będą różowe. Podczas gdy krewetki się smażą, ubij jajka w misce, dodając ulubione przyprawy. Gdy krewetki będą już gotowe dodaj mieszaninę z jaj. Pozwól, aby jaja się ścięły i podawaj keto śniadanie posypane posiekanymi pekanami i natką pietruszki. Smacznego!

jadlospis-ketowariatka
keto-ebooki
  • Kompletny 30-dniowy keto program utraty wagi (w 5 kalorycznościach) wraz z dokładnymi przepisami w formie pdf.
  • Ponad 67 przepisów na keto pyszne posiłki.
  • Osobna lista zakupów na każdy tydzień z podaniem dokładnych ilości.
  • Keto poradnik: Dieta ketogeniczna od A do Z, przewodnik po świecie diety ketogenicznej, który powinna przeczytać każda osoba, zanim zacznie stosować dietę keto.
  • Dziennik postępów do wydrukowania – idealny do podtrzymania Twojej motywacji oraz notowania wszelkich spostrzeżeń podczas całego procesu utraty wagi.
  • E-book „Keto śniadania”. E-book z 30 przepisami na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
  • E-book „Keto obiady”. Ten e-book zawiera 30 pomysłów na pełnowartościowy keto obiad.
  • E-book „Keto kolacje”. W ebook’u znajdziesz 30 sprawdzonych zdrowych keto kolacji.
Zobacz nasze KETO jadłospisy