dieta-low-carb

Na przestrzeni ostatnich lat diety niskowęglowodanowe stały się niezwykle popularnym modelem żywienia wśród osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy oraz poprawić ogólny stan swojego zdrowia. Najchętniej wybierane są dwie diety - dieta low carb (dieta LCHF) oraz dieta ketogeniczna. Czy różnica między nimi jest naprawdę duża, skoro obie zakładają zmniejszenie ilości węglowodanów w codziennej diecie?

Znajdź swój KETO jadłospis

  • Schudnij do 10 kg w ciągu 30 dni
  • Oszczędzaj czas i pieniądze
  • Wyrób sobie pozytywne nawyki żywieniowe

Dieta niskowęglowodanowa - zasady ogólne

Idea zwiększenia spożywanych tłuszczy przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów nie jest nowa. Jednak współcześnie znacznie łatwiej skorzystać z tak wymagającego modelu żywienia. Mamy łatwy dostęp do specjalistów i duży wybór produktów, często dedykowanych dietom o niskiej zawartości węglowodanów. Jadłospis niskowęglowodanowy może być smaczny i urozmaicony.

Obniżenie poziomu węglowodanów jest zalecane osobom chorym na cukrzycę, hiperglikemię, insulinooporność lub choroby układu sercowo-nacyzniowego. Diety niskowęglowodanowe mają również bardzo pozytywny wpływ na organizm. Najbardziej pożądanym efektem jest oczywiście spadek wagi, pobocznymi - poprawa wyglądu skóry, zwiększenie energii, ustabilizowanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także zmniejszenie apetytu, szczególnie na słodycze.

Jadłospis niskowęglowodanowy i keto są dość restrykcyjne, dlatego obie diety powinny być stosowane pod kontrolą dietetyka i po upewnieniu się, że stan zdrowia pozwala na stosowanie takiego modelu żywienia. Ze względu na dużą ilość spożywanych tłuszczy, wątroba, nerki i trzustka powinny działać bez zarzutu, aby podołać zmianom metabolizmu.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Na diecie keto organizm zostaje pozbawiony głównego paliwa, czyli węglowodanów. Dostarczana ilość cukrów nie zaspokaja jego potrzeb, więc zaczyna on szukać innego źródła energii, którym są tłuszcze. Z jednej strony są one dostarczane w pożywieniu, z drugiej - z zapasów w organizmie. To dlatego dieta keto pozwala na efektywniejsze zrzucenie zbędnych kilogramów, niż inne diety.

Po zmianie sposobu żywienia organizm jest na ketoadaptacji, czyli przystosowuje się pobierania energii z tłuszczy. Jej efektem jest ketoza, czyli stan, w którym wątroba rozpoczyna produkcję ciał ketonowych. Ketoza zachodzi bardzo indywidualnie, dlatego zazwyczaj zakłada się, że organizm potrzebuje od dwóch tygodni do około miesiąca na zmianę sposobu pobierania energii.

Na czym polega dieta low carb?

Dieta LCHF (ang. Low Carb High Fat) ma podobne założenia, ponieważ też należy do grupy diet niskowęglowdanowych. Jej zaletą jest to, że może być łagodniejsza niż dieta keto. W zależności od wybranego wariantu, można jedynie znacznie zmniejszyć ilość przyjmowanych węglowodanów, które nadal będą dla organizmu źródłem energii. Dzięki temu dieta low carb może być stosowana dłużej, a dla niektórych osób jest bezpieczniejsza od keto.

Pomimo zmiany rozkładu makroskładników, podczas diety low carb nie zachodzi w organizmie stan ketozy. Utrata wagi jest efektem dobrze zbilansowanych posiłków. Organizm czerpie energię z węglowodanów, jednak jest ich na tyle mało, że poziom insuliny we krwi stabilizuje się. Tłuszcze nie są magazynowane w organizmie, ale na bieżąco spalane. To najbardziej optymalny model żywienia.

Pamiętaj jednak, że wyjątkiem jest taka dieta, której poziom przyjmowanych węglowodanów jest na tyle niski, że staje się ona dietą ketogeniczną. Wszystko bowiem zależy od procentowego rozłożenia makroskładników.

Dieta niskowęglowodanowa a rozkład makro

Zarówno dieta keto jak i dieta low carb są dietami niskowęglowodanowymi, co oznacza, że ilość spożywanych węglowodanów jest w nich znacznie ograniczona. Choć obie diety mają podobne założenia, różnią się rozkładem makroskładników.

Dieta ketogeniczna zwykle opiera się na spożyciu 75% tłuszczy, 20% białka i 5% węglowodanów. To najefektywniejszy wariant keto. W swojej ekstremalnej odsłonie rozkład makroskładników może sprzyjać zwiększeniu ilości spożywanych tłuszczy nawet do 80%, pozostawiając pozostałym składnikom odpowiednio - 15% na białko i 5% na węglowodany.

Dieta low carb również ma kilka wariantów, ale skupia się przede wszystkim na obniżeniu wartości spożywanych węglowodanów. Przyjmuje się, że w zależności od restrykcyjności diety ilość dostarczanych do organizmu cukrów waha się między 50 a 150 g, co stanowi około 10-22%. Natomiast spożycie tłuszczy jest na poziomie 55-65%. Można więc spokojnie uznać, że dieta keto to najbardziej radykalna wersja diety low carb.

Dieta low carb a keto - podobieństwa

Obie diety zasadniczo opierają się na podobnych zasadach. Zmiana sposobu żywienia polega na starannym doborze składników posiłków i stałym liczeniu przyjmowanych makroelementów, przy założeniu że w menu zwiększa się procent tłuszczy, a zmniejsza węglowodanów.

Szczególnie keto jadłospis jest ubogi w węglowodany porównaniu z tradycyjną dietą. Muszą z niego zostać wyeliminowane lub ograniczone do dozwolonego minimum wszystkie produkty zawierające węglowodany:

  • pieczywo i produkty mączne
  • makaron
  • ryż i kasze
  • słodycze i napoje słodzone
  • owoce i soki
  • margaryna
  • piwo i drinki

Dieta niskowęglowodanowa i keto wymagają jednocześnie zwiększenia spożycia produktów bogatych w tłuszcz, w tym przede wszystkim mięsa, ryb i tłustego nabiału. Pod tym względem obie diety są dość podobne.

Wspólną cechą obu modeli żywienia jest również zmniejszenie ilości spożywanych cukrów. Chociaż w tradycyjnej diecie węglowodany stanowią nawet 65% przyjmowanych makroelementów, to zmiana nawyków żywieniowych może przynieść znaczną korzyść. Obie diety uwrażliwiają na jakość i skład przygotowywanych posiłków, co może w przyszłości korzystnie wpłynąć na nawyki żywieniowe.

Dieta low carb a keto - różnice

Główne różnice to restrykcyjność i bezpieczeństwo. Zasady diety low carb są nieco łagodniejsze. Ponieważ dziennie można przyjmować więcej węglowodanów niż w przypadku diety keto, sporadyczne odstępstwa od normy nie skutkują przerwaniem ketozy (chyba, że stosowana dieta low carb ma tak niską zawartość węglowodanów, że jest już dietą ketogeniczną). Dla osób mało zdyscyplinowanych może to być zaletą, ponieważ nie będą musiały sprostać wygórowanym wymaganiom keto jadłospisu.

Dieta keto może być dietą mocniej obciążającą organizm i niestety nie każdy może ją stosować. Po upływie dłuższego czasu mogą pojawić się niemiłe dolegliwości, jak zaparcia, rozdrażnienie czy brak koncentracji. Gdy jest stosowana nieodpowiedzialnie i bez kontroli, w skrajnych przypadkach ketoza może prowadzić nawet do kwasicy ketonowej.

Znajdź swój KETO jadłospis

  • Schudnij do 10 kg w ciągu 30 dni
  • Oszczędzaj czas i pieniądze
  • Wyrób sobie pozytywne nawyki żywieniowe

Bardzo ważne jest zrozumienie, że dieta niskowęglowodanowa jak i keto mogą zostać dostosowane do indywidualnych predyspozycji, stylu życia, poziomu aktywności sportowej, stanu zdrowia, a nawet własnych upodobań. Jeśli keto jadłospis wydaje ci się zbyt trudny, może dieta low carb będzie na początku lżejszym wyzwaniem?