Jak wejść w stan ketozy?

Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, czyli specyficzny stan metaboliczny, w którym głównym źródłem energii stają się dla nas tłuszcze, należy przez pewien czas stosować zasady diety ketogenicznej. Ich ciągłe stosowanie pozwala na utrzymanie organizmu w stanie ketozy.Podstawowe zasady diety ketogenicznej obejmują oczywiście przede wszystkim odpowiedni sposób odżywiania się. Przypomnę, że dieta keto polega na codziennym przyjmowaniu:

• około 75% kalorii ze zdrowych tłuszczów,
• około 20% kalorii z białka,
• 5% lub mniej kalorii z węglowodanów.

Stan ketozy - po ilu dniach się pojawia?

Nie istnieje jedna odpowiedź na to pytanie, przyjmuje się jednak, że aby wprowadzić organizm w stan ketozy potrzebujemy od 2 do 7 dni. Jeśli czujesz pierwsze objawy ketozy (keto efekty takie jak specyficzny zapach z ust, zwiększenie częstotliwości i objętości wydalanego moczu czy początki keto grypy), ale nie masz pewności, czy zagościła już ona w Twoim organizmie, najlepszym rozwiązaniem jest pomiar ciał ketonowych. Możesz wykonać go w domowym zaciszu poprzez badanie krwi, moczu lub wydychanego powietrza.Warto pamiętać, że organizm potrzebuje pewnego czasu, aby w pełni przystosować się do nowego stanu metabolicznego - to tak zwana ketoadaptacja. Trwa ona zazwyczaj około 4 tygodni i dopiero po jej zakończeniu nasz organizm jest w pełni przystosowany do wykorzystywania tłuszczów jako swojego paliwa, a więc także do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Jak przyspieszyć wejście w ketozę?

Jeśli zastanawiasz się, jak wejść w ketozę szybko i bez większych problemów, mam dla ciebie kilka sprawdzonych sposobów. Ich stosowanie nie jest skomplikowane, a może znacząco wpłynąć na czas, w jakim wejdziesz w ten jedyny w swoim rodzaju stan metaboliczny.

Szybkie wejście w ketozę: dieta

Wiesz już, jak wygląda typowy dla diety ketogenicznej rozkład spożywanych każdego dnia makroskładników. Keto to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa - obydwie z tych cech można wykorzystać do łatwiejszego wejścia w stan ketozy.Węglowodany stanowią na keto 5% (lub mniej) spożywanych dziennie kalorii. Zazwyczaj oznacza to dzienne spożycie na poziomie poniżej 30-35 gramów węglowodanów, z zastrzeżeniem, że niektóre osoby aktywne fizycznie mogą pozwolić sobie na spożywanie nawet 50 gramów węglowodanów każdego dnia. Aby wejść w ketozę szybciej, można drastycznie zmniejszyć tę ilość - na przykład do 15-20 gramów węglowodanów - i zrezygnować ze stopniowego ograniczania ich spożycia na rzecz nagłego "odstawienia".Chociaż tłuszcze są tak czy inaczej głównym elementem jadłospisu diety ketogennej, początkowa jej faza może skorzystać na ich dodatkowej dawce. Przyjmować można ją nie tylko w formie treściwych, bogatych w składniki odżywcze posiłków, ale i dodatkowej porcji olejów - szczególnie polecam olej MCT, do którego rozkładu nie potrzebujemy udziału wątroby, przez co bezpośrednio wpływa on na zwiększenie ilości ciał ketonowych. Można dodawać go do posiłków, a także przygotować z jego pomocą popularną na keto kawę kuloodporną.Dietę ketogeniczną uzupełnić może również post przerywany. Najpopularniejszą jego formą, która pomoże nam w sprawniejszym wejściu w ketozę, jest metoda 16:8 - czyli 16 godzin postu przeplatane z 8-godzinnym oknem żywieniowym, w trakcie którego można spożywać zgodne z dietą tłuszczową posiłki.

Szybkie wejście w ketozę: ketony egzogenne

Dieta ketogeniczna może skorzystać na suplementacji - w szczególności dotyczy to uzupełniania niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu elektrolitów. Coraz popularniejsze stają się także przyjmowane zazwyczaj w formie płynnej ketony egzogenne, czyli ciała ketonowe niepochodzące z naszego organizmu, a z zewnątrz.Tego typu ketony mają bezpośredni wpływ na poziom ciał ketonowych we krwi oraz wspierają ich wytwarzanie, zwiększając ich ilość, a więc działają podobnie do samego stanu ketozy. Nie tylko mogą one przyspieszyć proces wchodzenia w ketozę, ale i ułatwić jej utrzymywanie. Należy jednak pamiętać, że ich przyjmowanie nie jest w stanie zastąpić zrównoważonej diety ketogenicznej oraz zapewnić wszystkich płynących z niej korzyści zdrowotnych.

Szybkie wejście w ketozę: aktywność fizyczna

Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, dieta ketogeniczna powinna iść w parze z aktywnością fizyczną. Może ona także przyczynić się do szybszego wejścia w stan ketozy - dzieje się tak ze względu na fakt, że ćwiczenia powodują wyczerpanie zapasu glikogenu w mięśniach.Szczególnie polecaną formą aktywności fizycznej na keto jest HIIT (High Intensity Interval Training) - czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, w czasie którego przeplata się bardzo energiczne ćwiczenia fizyczne z takimi o umiarkowanej intensywności. Jeśli wolisz jednak innego rodzaju treningi, nie musisz zmieniać swoich przyzwyczajeń. Każda aktywność fizyczna jest dobra! Pamiętaj także, że wejście w ketozę i ketoadaptacja są procesami obciążającymi organizm, dlatego warto słuchać płynących z niego sygnałów i nie forsować się, jeśli ciało potrzebuje odpoczynku.

Jak wrócić do ketozy?

Wyjście z ketozy może być intencjonalne, często jednak zdarza się, że ze względu na nietrzymanie diety czy przestrzeganie niezbilansowanego jadłospisu wypadamy z niej niejako niechcący. Jeśli twoim celem jest powrót do ketozy, zastosuj powyższe sposoby - są one dobrą metodą na to, jak wejść w ketozę, ale i jak do niej powrócić.Rozpoczynając proces ponownego wchodzenia w stan ketozy wiele osób decyduje się na głodówkę, która pozwala na ekspresowe uruchomienie procesów fizjologicznych odpowiedzialnych za produkcję ciał ketonowych. Tego typu głodówka to nie to samo, co post przerywany - mowa tu o spożywaniu jedynie niezawierających kalorii napojów, zazwyczaj wody, przez okres 24-72 godzin poprzedzających korzystanie z jadłospisu diety ketogenicznej. Innym sposobem jest ekspozycja na zimno, zazwyczaj stosowana w formie zimnych pryszniców lub morsowania.

Wiem już, jak przyspieszyć ketozę - co dalej?

Znasz już sprawdzone sposoby na szybkie wejście w ketozę, zatem nic nie stoi na przeszkodzie, byś zaczął swoją przygodę z dietą ketogeniczną w łatwy, a zarazem bezpieczny sposób. Wykorzystaj tę wiedzę w ramach uzupełnienia swojego planu żywieniowego i wykonuj regularny pomiar ciał ketonowych - na keto efekty nie będziesz długo czekać! Powodzenia!