cholesterol-na-ketozie

Cholesterol cieszy się raczej złą sławą. Nic zatem dziwnego, że wiele osób zastanawiających się nad przejściem na dietę ketogeniczną martwi potencjalnie wysoki cholesterol na keto. Czy jednak słusznie? Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla osób z wysokim cholesterolem? Jak poradzić sobie z problemem, jakim jest wysoki cholesterol na diecie ketogenicznej? Na te i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć w moim dzisiejszym wpisie - gorąco zachęcam do lektury!

Znajdź swój KETO jadłospis

  • Schudnij do 10 kg w ciągu 30 dni
  • Oszczędzaj czas i pieniądze
  • Wyrób sobie pozytywne nawyki żywieniowe

Cholesterol na keto - co warto o nim wiedzieć?

Czym właściwie jest cholesterol? To lipid z grupy steroidów, który produkowany jest w wątrobie oraz pozyskiwany z pożywienia. Jest on obecny w naszej krwi, w której nie ulega rozpuszczeniu, oraz w tkankach. Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu:
  • buduje błony komórkowe, reguluje ich płynność i przepuszczalność,
  • bierze udział w wytwarzaniu hormonów, kwasów żółciowych, witaminy D i jej metabolitów,
  • wspiera pracę mózgu i układu nerwowego - jest obecny w osłonkach mielinowych.

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu cholesterolu ma niebagatelne znaczenie dla naszego zdrowia - powinniśmy dostarczać sobie odpowiednią jego ilość, jednak jego nadmiar (dyslipidemia) może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Odkładający się nadmiar cholesterolu prowadzi przede wszystkim do rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji - choroby wieńcowej, zawału, udaru. Może mieć także wpływ na nasz wzrok, słuch, pracę nerek, a nawet płodność.

Cholesterol całkowity (TC - total cholesterol) to mieszanina dwóch cholesteroli:
  • cholesterol HDL, czyli lipoproteina wysokiej gęstości (high-density lipoprotein) to tak zwany dobry cholesterol,
  • cholesterol LDL, czyli lipoproteina niskiej gęstości (low-density lipoprotein) to tak zwany zły cholesterol.

Przyjmuje się, że cholesterol HDL jest odpowiedzialny za oczyszczanie osocza z cholesterolu, podczas gdy cholesterol LDL odkłada się w naczyniach krwionośnych. W świetle nowoczesnych badań naukowych pojmowanie tych dwóch rodzajów cholesterolu jako swoich przeciwników jest jednak niewłaściwe. Okazuje się bowiem, że uznawany do niedawna za stricte zły cholesterol LDL także składa się z kilku rodzajów cholesterolu - może być mały i zwarty lub większy, bardziej sprężysty. Problemem jest typ mały i zwarty, który łatwo odkłada się w naczyniach krwionośnych i którego wysoki poziom wiąże się z powstawaniem otyłości i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dieta keto a cholesterol

Zasady diety keto wymagają od nas przyjmowania trzech makroskładników w odpowiednich proporcjach. Przekłada się to na:
  • wysokie spożycie zdrowych tłuszczów - stanowią one około 75% dziennie przyjmowanych kalorii,
  • umiarkowane spożycie białka - powinno wynosić ono około 20% przyjmowanych każdego dnia kalorii,
  • niskie spożycie węglowodanów - 5% lub mniej przyjmowanych dziennie kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.

Jeśli czytałeś kiedyś o przeciwwskazaniach do keto lub o tym, dlaczego dieta ketogeniczna jest niezdrowa, z pewnością spotkałeś się z zarzutami dotyczącymi wysokiego spożycia tłuszczów i niebezpieczeństw z nim związanych. Ta zależność nie jest tak prosta, jak może się to wydawać - owszem, cholesterol w znacznej mierze pochodzi z pożywienia, jednak wysokie spożycie tłuszczów nie przekłada się bezpośrednio na wysoki cholesterol na diecie ketogenicznej, podobnie jak nie powoduje tycia. Więcej - badania naukowe sugerują, że wysokiemu poziomowi LDL sprzyjać może bardziej dieta bogata w węglowodany.

Aby zapewnić sobie zdrowie i bezpieczeństwo na diecie tłuszczowej, należy wiedzieć, co można jeść na keto - w szczególności dotyczy to właśnie tłuszczów. Odpowiedni cholesterol na keto utrzymamy wybierając:
  • tłuszcze nasycone (masło, masło ghee, olej kokosowy, łój),
  • tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado),
  • naturalne tłuszcze wielonienasycone (tłuste ryby),
unikać zaś należy nienaturalnych tłuszczów wielonienasyconych i trans.

Dieta keto a wysoki cholesterol

Jednym z efektów, jakie niesie za sobą ketoza, może być obniżenie i ustabilizowanie poziomu cholesterolu we krwi. Choć sam wysoki poziom TC rzadko jest powodem rozpoczęcia keto, cholesterol na ketozie zazwyczaj ulega obniżeniu w naturalny sposób, bez podejmowania dodatkowych działań skupionych wokół tego problemu.

Warto pamiętać, że wysoki cholesterol na diecie ketogenicznej nie musi oznaczać czegoś złego - ketoza ma tendencję do podnoszenia poziomu HDL, a obniżania LDL, zatem ogólne badanie nie dostarcza nam ilości informacji wystarczających do podjęcia zdecydowanych działań. Nie ma sensu martwić się na zapas - po prostu należy przeprowadzić bardziej szczegółowe badania.

Niestety, niekiedy cholesterol na ketozie i tak wymyka się spod kontroli. Nie oznacza to, że podniesione poziomy cholesterolu to wady diety ketogenicznej - zazwyczaj naprawdę łatwo nad nimi zapanować. Warto także pamiętać, że czasowe podniesienie poziomu cholesterolu pojawia się u niektórych osób podczas szybkiego tracenia na wadze.

Jak obniżyć cholesterol na keto?

Punktem wyjścia do walki z wysokim cholesterolem powinny być rzecz jasna regularne badania na keto. Najpopularniejszym badaniem jest pomiar stężenia cholesterolu całkowitego, który można przeprowadzić nawet w warunkach domowych, jednak to za mało - warto wykonać lipidogram, kompletny profil lipidowy. Coraz częściej badania tego typu uwzględniają rozróżnienie między składowymi cholesterolu LDL, niestety jednak może wiązać się to z dużymi kosztami przeprowadzenia badania.

Jeśli jesteś pewny, że to wysoki cholesterol LDL jest twoim problemem, zdecydowanie powinieneś podjąć kroki zmierzające do jego obniżenia. Wysoki cholesterol na keto łatwo obniżyć przez:
  • upewnienie się, że nie spożywamy tłuszczów niepożądanych na keto - w szczególności dotyczy to tłuszczów trans, których obecności w pożywieniu niekiedy nie jesteśmy świadomi. Keto produkty powinny być nieprzetworzone oraz odznaczać się wysoką jakością, a najlepiej pochodzić z ekologicznych źródeł - wbrew pozorom może mieć to kolosalne znaczenie dla poziomu cholesterolu we krwi, zwłaszcza jeśli spożywamy dużo jajek lub czerwonego mięsa,
  • dalszą weryfikację swojego menu - odpowiednio skomponowany keto jadłospis powinien być bogaty w zdrowe tłuszcze, jednak niekiedy przesadzamy z chęcią ich podbicia, dostarczając swojemu organizmowi zbyt dużej ilości olejów czy suplementów w stosunku do pełnowartościowych produktów,
  • zastąpienie pewnej ilości spożywanych tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi - czyli zrezygnowanie z masła, masła ghee czy smalcu na rzecz wykazującej korzystne dla układu sercowo-naczyniowego działanie oliwy z oliwek i awokado,
  • włączenie do diety większej ilości tłustych ryb,
  • zwiększenie ilości spożywanych warzyw i orzechów, a także zapewnienie układowi trawiennemu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego,
  • rezygnację z alkoholu, w szczególności piwa,
  • identyfikację i eliminację ewentualnych niedoborów składników odżywczych i witamin - w tym wprowadzenie suplementacji, jeśli zachodzi taka potrzeba,
  • uzupełnienie diety aktywnością fizyczną, unikanie stresu, dbanie o higienę snu.

Efektów walki z wysokim cholesterolem nie zauważysz w mgnieniu oka, dlatego bardzo ważna jest regularna kontrola stanu zdrowia. Jeżeli poprawa nie następuje, warto postawić na dalszą diagnozę - kłopoty z cholesterolem mogą być objawem niektórych chorób (na przykład tarczycy), także genetycznych (na przykład hipercholesterolemii rodzinnej).

Znajdź swój KETO jadłospis

  • Schudnij do 10 kg w ciągu 30 dni
  • Oszczędzaj czas i pieniądze
  • Wyrób sobie pozytywne nawyki żywieniowe

Cholesterol na keto nie ma przede mną tajemnic - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już, czym jest cholesterol na keto i jak radzić sobie z jego zbyt wysokim poziomem. Pamiętaj, że jeśli mimo prób jego obniżenia problem nie ustępuje lub zwyczajnie cię niepokoi, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą z zakresu diety ketogenicznej. Cholesterol na keto to coś, czego nie można bagatelizować.