Czy dieta keto jest zdrowa?

Wiele osób skupia się na tym, dlaczego dieta ketogeniczna jest niezdrowa - jestem przeciwniczką takiego podejścia. Dieta tłuszczowa bywa demonizowana i kojarzona z niepożądanymi efektami ubocznymi, które często są efektem niewłaściwego odżywiania (na przykład tak zwane dirty keto - dieta pseudoketogeniczna stosowana na własną rękę, bazująca na spożywaniu gotowych posiłków i niezwracaniu uwagi na to, czy spożywane tłuszcze są zdrowe) lub podejmowania jej przez osoby, które nie powinny na nią przechodzić. Zacznijmy zatem od prostego pytania: czy dieta keto jest zdrowa?

Uczciwa odpowiedź to: tak, jeśli jest odpowiednio skomponowana i podejmowana przez osoby, u których nie występują przeciwwskazania do diety ketogenicznej. Przed jej podjęciem należy dobrze poznać wady i zalety diety ketogenicznej, przejść stosowne badania i dobrze przygotować się do ewentualnych skutków ubocznych, o których więcej dowiesz się w dalszej części wpisu.

Początki diety keto wiążą się z praktykowaniem jej jako formy terapii wspomagającej leczenie i łagodzenie objawów epilepsji, w szczególności u dzieci. Współcześnie dieta tłuszczowa znana jest przede wszystkim jako dieta odchudzająca - głównie ze względu na wspieranie efektywnego spalania tkanki tłuszczowej - ale wiele osób przechodzi na nią przez liczne korzyści, jakie wykazuje dieta ketogeniczna dla zdrowia.

Jak wygląda zdrowe keto?

Dieta keto oparta jest o konkretny podział makroskładników. Aby wprowadzić organizm w stan ketozy i go utrzymywać, należy każdego dnia przyjmować:

• około 75% kalorii ze zdrowych tłuszczów,
• około 20% kalorii z białka,
• 5% lub mniej z węglowodanów.

Rozkład makr to jednak nie wszystko. Kluczową rolę w diecie ketogenicznej odgrywa odpowiednio skomponowany keto jadłospis - najlepiej stworzyć go we współpracy ze specjalistą z zakresu diety tłuszczowej lub skorzystać z gotowych jadłospisów, które należy dostosować do swoich celów i predyspozycji.

Idealny keto jadłospis jest oparty o spożywanie nieprzetworzonych, wysokogatunkowych produktów pochodzących ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł. Powinien być on skomponowany w taki sposób, by przy stosunkowo dużej ilości spożywanych tłuszczów jak najlepiej wykorzystać możliwe do spożycia węglowodany - dlatego stawia się przede wszystkim na bogate w witaminy i składniki odżywcze warzywa oraz wysokiej jakości nabiał.

Zbilansowane keto menu powinno gwarantować prawidłowe funkcjonowanie całego naszego organizmu, a w przypadku keto odchudzającego - także bezpieczne i zdrowe tracenie na wadze, które rozpocząć powinno się dopiero wówczas, gdy z sukcesem zakończona zostanie ketoadaptacja. W razie potrzeby należy jednak stosować dodatkowe wsparcie, to znaczy suplementy na ketozie, które mogą mieć formę zarówno dostępnych w aptece lub w Internecie tabletek czy proszków rozpuszczalnych w wodzie, jak również dodatkowych dawek produktów żywnościowych (oleju MCT, warzyw, soli).

Dieta ketogeniczna dla zdrowia to jednak nie tylko jedzenie. Aby cieszyć się z osiągania oczekiwanych rezultatów i licznych korzyści zdrowotnych płynących z ketozy, należy dbać także o inne aspekty codziennego życia na keto:

• odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnianie elektrolitów,
• higienę snu,
• możliwie mało stresu,
• aktywność fizyczną.

Dieta ketogeniczna a zdrowie

Wpływ diety keto na zdrowie obejmuje szereg pozytywnych efektów, jakie może mieć ona na funkcjonowanie naszego organizmu. Oto kilka z nich:

• obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi,
• obniżenie poziomu złego cholesterolu,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• redukcja i zapobieganie powstawaniu stanów zapalnych w organizmie,
• regulacja apetytu i eliminacja niezdrowych praktyk żywieniowych oraz skutków spożywania dań o wysokim poziomie węglowodanów (napady głodu, podjadanie),
• poprawa samopoczucia i jakości snu, utrzymywanie stałego, wysokiego poziomu energii w ciągu dnia,
• zwiększenie koncentracji, możliwości umysłowych, potencjalnie nawet kreatywności,
• poprawa funkcjonowania układu nerwowego.

Tego rodzaju wpływ na organizm przekłada się na konkretne efekty w zakresie łagodzenia objawów, obniżania ryzyka wystąpienia, a nawet leczenia wielu schorzeń. Można do nich zaliczyć na przykład:

• cukrzycę typu 2 - dieta ketogeniczna może obniżyć ryzyko zachorowania, a także pomóc odwrócić stan przedcukrzycowy, a nawet samą cukrzycę,
• insulinooporność,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• zespół metaboliczny,
• otyłość i związane z nią choroby.

Warto pamiętać, że wpływ diety keto na zdrowie jest wciąż obiektem wielu badań naukowych. Ich pierwsze wyniki pozwalają optymistycznie podchodzić do innych, potencjalnie korzystnych dla zdrowia rezultatów związanych z praktykowaniem diety ketogenicznej. Wśród schorzeń, na które stosowanie keto może mieć pozytywny wpływ, wymienia się chociażby choroby neurodegeneracyjne, zespół policystycznych jajników, migreny, dnę moczanową, a nawet niektóre rodzaje nowotworów.

Przeciwwskazania do diety ketogenicznej

Poznając wady i zalety diety ketogenicznej często skupiamy się na wspomnianych wcześniej skutkach ubocznych. Zazwyczaj na myśli mamy pewnego rodzaju wady keto, do których zaliczymy objawy takie jak:

• nieprzyjemny, metaliczno-owocowy, lekko stęchły zapach z ust - tak zwany oddech acetonowy - wywołany zwiększoną ilością acetonu w wydychanym powietrzu,
• keto grypa - zespół symptomów przypominających grypę (podwyższona temperatura, bóle głowy i mięśni, mgła mózgowa, osłabienie, katar i tak dalej) właściwy początkowej fazie diety ketogenicznej,
• zwiększone pod względem częstotliwości i objętości oddawanie moczu,
• obniżona tolerancja na alkohol,
• czasowo zwiększone wypadanie włosów,
• keto rash, czyli wysypka na skórze.

Symptomy te są przemijające, nie muszą także występować u każdej osoby przechodzącej na keto - nie ma zatem większego powodu, by to one zniechęciły cię do podjęcia decyzji o rozpoczęciu diety ketogenicznej i by uznawać je za przeciwwskazania ku temu. Warto przy tym przygotować się do ich ewentualnego wystąpienia, w szczególności jeśli chodzi o keto grypę. Dobre przygotowanie pozwoli ci znacznie złagodzić jej objawy, a nawet całkowicie jej uniknąć.

Do przeciwwskazań, których nie można bagatelizować podczas decydowania o rozpoczęciu diety ketogenicznej, zaliczymy przede wszystkim:

• cukrzycę typu 1 (niekiedy także typu 2 - dotyczy to osób, u których choroba wymaga przyjmowania dużej ilości leków albo nie jest ustabilizowana),
• choroby nerek,
• niedowagę.

Dla osób cierpiących na tego typu schorzenia praktykowanie diety tłuszczowej może być nawet groźne dla zdrowia. Szczególną ostrożność powinny zachować także osoby borykające się z chorobami trzustki, woreczka żółciowego i kości, jak również przyjmujące jakiekolwiek lekarstwa na co dzień (nie musi oznaczać to rezygnacji z diety, ale konieczna jest konsultacja lekarska). Na keto przechodzić nie powinno się w czasie ciąży, połogu i karmienia piersią.

Wiem już, czym jest zdrowe keto - co dalej?

Mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi wiesz już, że zdrowe keto to nie oksymoron, a sposób na poprawę kondycji, szczęśliwe życie i bezpieczną utratę zbędnych kilogramów. Pamiętaj jednak, by przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu tego rodzaju diety wykonać wszystkie niezbędne badania, a życie na keto zacząć pod okiem specjalisty. Trzymam za ciebie kciuki, powodzenia!