Dieta intermittent fasting - na czym polega?

Zasady intermittent fasting (IF) opierają się na idei tak zwanego okna żywieniowego, to znaczy okresu, w którym można spożywać posiłki. Przeplata się go z okresami niejedzenia, czyli postu. Dlatego też post taki nazywa się czasem postem okresowym.

Istnieją różne rodzaje postu przerywanego - okno żywieniowe może być przeplatane postem trwającym od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu godzin. W swoich najpopularniejszych formach dieta IF bazuje na cyklach 24-godzinnych (na przykład 16:8 - 16 godzin postu i okno żywieniowe trwające 8 godzin) lub tygodniowych (na przykład 5:2 - przyjmujemy posiłki 5 dni w tygodniu, lecz przeplatamy dni te dwoma 24-godzinnymi postami, co daje nam proporcję 5 dni jedzenia na 2 dni niejedzenia). W zależności od naszego samopoczucia i planu żywieniowego możemy zdecydować się na jeden rodzaj lub stosować różne rodzaje postu przerywanego naprzemiennie. Niektóre z nich dopuszczają nawet spożywanie niewielkiej ilości niskokalorycznych pokarmów (o wartości energetycznej wynoszącej około łącznie 500 kcal), co może być dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących.

Efekty diety IF to między innymi:

• obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru i insuliny we krwi,
• zmniejszenie nadciśnienia tętniczego,
• zmniejszenie poziomu cholesterolu,
• skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej i rozbudowa tkanki mięśniowej,
• redukcja, eliminacja i przeciwdziałanie występowaniu stanów zapalnych w organizmie,
• polepszenie procesów zdrowienia i regeneracji organizmu, zwiększenie jego odporności i poprawa funkcjonowania wielu narządów, w tym mózgu,
• utrzymywanie prawidłowego rytmu dobowego.

Dieta IF może mieć istotny wpływ na obniżanie ryzyka zapadania na choroby takie jak chociażby cukrzyca typu 2 czy choroby układu sercowo-naczyniowego, ale prowadzone nad nią badania naukowe pozwalają przypuszczać, że spektrum jej działania jest o wiele szersze i jeszcze bardziej dobroczynne, niż się tego pierwotnie spodziewano.

Dieta IF a keto

Dieta IF i post przerywany znakomicie uzupełniają się z dietą ketogenną. Należy jednak pamiętać, że dieta IF i jadłospis keto muszą iść w parze - wprowadzenie postu do diety ketogennej wymaga utrzymania odpowiednich ograniczeń dotyczących liczby spożywanych każdego dnia kalorii oraz zgodnego z zasadami keto rozkładu makroskładników. Wzbogacona o post przerywany dieta ketogeniczna jest nadal dietą, na której spożywa się dużą ilość zdrowych tłuszczów, umiarkowaną białka oraz bardzo niewielką węglowodanów.

Efekty diety IF mogą wzmocnić efekty diety ketogenicznej nie tylko w zakresie efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, jednak przed jej rozpoczęciem warto upewnić się, że nasz organizm znajduje się w stanie ketozy. Przystosowanie ciała do nowego stanu metabolicznego jest dobrym pomysłem nie tylko ze względu na fakt, że keto jadłospis sprzyja lepszej kontroli apetytu (na przykład eliminuje niezdrowe nawyki żywieniowe takie jak podjadanie czy zachcianki). Zakończona sukcesem ketoadaptacja sprawi, że post przerywany nie będzie wiązać się z nieprzyjemnymi dolegliwościami wynikającymi z wahań poziomu cukru i insuliny we krwi.

Osoby doświadczone w życiu na keto lub stosujące wcześniej zasady intermittent fasting łączą niekiedy te dwa sposoby odżywiania się, by szybciej wejść w ketozę - nie jest to jednak sposób polecany osobom początkującym.

Jak zacząć post przerywany?

Zasady okna żywieniowego można zacząć wprowadzać stopniowo, jak i z dnia na dzień. Warto jednak pamiętać, że dla wielu osób stopniowe wydłużanie czasu postu może być łatwiejsze niż nagłe zrezygnowanie z przyjmowania pokarmu przez kilkanaście godzin, a chęć podjęcia postu dłuższego niż 24 godziny powinna zostać skonsultowana z lekarzem - przede wszystkim w przypadku osób zmagających się z jakimikolwiek problemami zdrowotnymi oraz przyjmujących leki na co dzień.

Nie zapominaj, że dieta IF to post dobrowolny, który nie wynika z braku dostępu do jedzenia i nie ma wiązać się z niebezpiecznym dla zdrowia i życia głodowaniem. Koniecznie słuchaj sygnałów płynących z twojego ciała, zachowaj rozsądek i nie spiesz się!

Podstawową obawą osób, które interesuje dieta IF i post przerywany, jest rzecz jasna głód. Oto kilka sposobów na post przerywany bez odczuwania głodu:

• stopniowa zmiana nawyków - zacznij od krótszych okresów postu i bez pośpiechu zwiększaj ich długość. Możesz zacząć też od naprawdę małych kroków, na przykład jadania mniejszej kolacji, a następnie spożywania jej wcześniej, przyjmując w pierwotnej porze kolacji herbatę,
• nałożenie czasu snu na czas postu - kładź się spać wcześniej, a pierwszy posiłek zjadaj później,
• przekierowanie uwagi - post przerywany to dla wielu osób czas wzrostu kreatywności i energii, dlatego nie marnuj jej na myślenie o jedzeniu. Skup się na codziennych zajęciach lub znajdź nowe hobby, któremu możesz dać się pochłonąć! Pamiętaj także, że ludzie często jedzą pod wpływem emocji, a nawet z nudów - dieta IF jest świetnym sposobem na uświadomienie sobie, jakie błędy żywieniowe popełniamy i jakie nawyki nam nie służą, oraz na ich poprawę,
• aktywność fizyczna - poranny trening zajmie ci czas rano i sprawi, że bez problemów zjesz późniejsze keto śniadanie, a wieczorny spacer pozwoli ci łatwiej usnąć o wczesnej porze. Nie wpadaj jednak w pułapkę obsesyjnego ćwiczenia - post przerywany ma nieść za sobą pozytywne efekty, a nie wyczerpanie i nadwyrężenie organizmu,
• dbanie o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu - zasady okna żywieniowego opierają się na braku jedzenia w czasie postu, możesz jednak przyjmować wtedy płyny bez kalorii, które nie tylko nawodnią twój organizm, ale i nieco wypełnią twój żołądek. Twoim najlepszym przyjacielem stanie się woda, a od czasu do czasu możesz pić także herbatę i kawę bez dodatków. Unikaj za to słodkich napojów - chociaż wiele z nich znajdziesz w wersji zero, mogą one wzbudzić ochotę na słodycze.

Pamiętaj, że dieta IF to jadłospis zawierający pełnowartościowe, odpowiednio sycące i dostarczające wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych posiłki przygotowane z wysokiej jakości składników. Jeśli masz problemy z przestrzeganiem planu żywieniowego, zacznij od poprawy tej sytuacji, a dopiero potem wprowadź do diety okno żywieniowe - nie będziesz wówczas ryzykować nieprzestrzegania jadłospisu w okresie jedzenia czy drastycznych napadów głodu mogących mieć katastrofalne skutki zarówno dla skuteczności diety, jak i dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego

Wiem już, czym jest dieta IF i jak ją zacząć - co dalej?

Teraz, kiedy dieta IF i jej rozpoczynanie nie ma już przed tobą tajemnic, możesz bezpiecznie zdecydować się na spróbowanie wybranego rodzaju postu. Połącz go z dietą ketogenną, a uzyskane rezultaty mogą bardzo pozytywnie cię zaskoczyć! Trzymam za ciebie kciuki!