Kuchnia śródziemnomorska - co to takiego?

Sposób odżywiania właściwy osobom mieszkającym w krajach basenu Morza Śródziemnego zyskał światową popularność w latach 60. i 70. XX wieku, kiedy to przedstawiono pierwsze wyniki badania Seven Countries Study (Badanie Siedmiu Krajów) zapoczątkowanego przez amerykańskiego naukowca, Ancela Keysa, w odpowiedzi na plagę chorób i zawałów serca dotykającą mężczyzn w średnim wieku z USA. Jednym z pierwszych odkryć, jakich dokonał Keys, był fakt, że mężczyźni z Włoch i Grecji dużo rzadziej zapadali na choroby serca, co skorelowano z praktykowaną przez nich dietą.

Można powiedzieć, że Keys był jednym z pionierów w dziedzinie żywienia, w szczególności jeśli chodzi o tłuszcze. Swoim studium zainspirował szereg naukowców, przez co po latach różnego rodzaju badań możemy stwierdzić, że stosowanie diety śródziemnomorskiej bogatej w zdrowe tłuszcze, w szczególności oliwę z oliwek, zmniejsza ryzyko:

• zapadnięcia na choroby serca,
• udaru,
• rozwoju cukrzycy typu 2,
• występowania stanów zapalnych w organizmie.

Niektóre z badań wskazują nawet na związki występujące między praktykowaniem diety śródziemnomorskiej a obniżonym ryzykiem zachorowania na raka piersi czy depresję. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, dieta śródziemnomorska jest znana także dzięki swojemu korzystnemu działaniu na układ trawienny.

Co jednak sprawia, że kuchnia śródziemnomorska jest zdrowa? Przede wszystkim bardzo niewielka ilość żywności wysokoprzetworzonej, a także spożywanie specyficznych produktów właściwych regionowi Europy południowej. Składniki diety śródziemnomorskiej to przede wszystkim:

• ryby spożywane w ilości większej niż mięso - łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, sardynki i tym podobne,
• owoce morza,
• jaja kurze, kacze, przepiórcze,
• oliwa z oliwek używana jako podstawowy tłuszcz,
• orzechy i nasiona,
• świeże owoce i warzywa (na przykład pomidory, sałaty, brokuły, szpinak, jarmuż, kalafior), duża ilość oliwek w różnej postaci i odmianach, rośliny strączkowe,
• pełnoziarniste pieczywo i inne produkty mączne,
• wysokogatunkowy nabiał - przede wszystkim sery, na przykład ser kozi, mozzarella, ricotta, halloumi, parmezan, feta, ale również jogurty, maślanki, twarogi,
• woda, ale również wino spożywane do posiłków.

Dodatkiem do potraw śródziemnomorskich często są zioła - na przykład bazylia, oregano, zioła prowansalskie, kolendra, rozmaryn, tymianek, cynamon, kurkuma, mięta.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska

Założenia keto diety śródziemnomorskiej są połączeniem zasad klasycznej diety ketogenicznej z cechami diety śródziemnomorskiej. Oznacza to, że z jednej strony konieczne jest zrezygnowanie z niektórych produktów właściwych diecie śródziemnomorskiej, a z drugiej - wzbogacenie jej o produkty pożądane na diecie ketogenicznej. Ponieważ klasyczna dieta ketogeniczna zakłada rozkład makroskładników, w którym:

• około 75% przyjmowanych dziennie kalorii pochodzi z tłuszczów,
• około 20% - z białka,
• 5% lub mniej - z węglowodanów,

właśnie taki rozkład jest najlepszy także wtedy, gdy interesuje nas dieta keto w wersji śródziemnomorskiej.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska to przede wszystkim:

• spożywanie dużej ilości tłustych ryb i owoców morza - keto jadłospis śródziemnomorski jest o wiele uboższy w sztandarowe produkty mięsne spożywane na keto, takie jak chociażby boczek, ale oczywiście można dodawać je do niektórych potraw; keto śródziemnomorskie przewiduje jedzenie ryb minimum cztery razy w tygodniu oraz opcjonalną dodatkową suplementację olejem rybnym w dni, w którym ich nie spożywamy,
• sporadyczne spożywanie kurczaka czy indyka przy równoczesnym ograniczeniu spożywania lub całkowitej rezygnacji z czerwonego mięsa,
• wybieranie wysokogatunkowej oliwy z oliwek (a nie masła, olejów lub smalcu) jako głównego tłuszczu obecnego w potrawach pod postacią składnika wykorzystywanego do przygotowania potraw lub dodatku do nich,
• bogate w tłuszcze orzechy i nasiona,
• zielone warzywa liściaste jako główne źródło węglowodanów, dodatkowo spożywać można warzywa takie jak bakłażan, brokuły, kalafior,
• jaja z chowu ekologicznego,
• pełnotłusty nabiał wysokiej jakości - w przypadku serów wybiera się gatunki ubogie w węglowodany,
• rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej, w szczególności tłuszczów trans i produktów wzbogaconych cukrem i innymi zbędnymi dodatkami.

Równocześnie dieta keto śródziemnomorska przewiduje znaczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, dlatego konieczna jest rezygnacja z niektórych produktów właściwych klasycznej diecie śródziemnomorskiej - na przykład makaronu, tradycyjnego pieczywa, niektórych owoców i roślin strączkowych czy bogatych w skrobię.

Szczególnym elementem diety śródziemnomorskiej jest wino - wiele osób propaguje jego spożywanie jako element dbania o kondycję serca i reszty układu krwionośnego. W przypadku diety niskowęglowodanowej, jaką jest dieta keto w wersji śródziemnomorskiej, zalecany jest jednak rozsądek, a napoje alkoholowe powinny być spożywane z uwzględnieniem ograniczeń w zakresie dozwolonej do przyjęcia ilości węglowodanów oraz limitu kilokalorii (jakiego wymaga dieta ketogeniczna śródziemnomorska na odchudzanie).

Keto śródziemnomorskie stosowane może być z powodzeniem jako całościowy program diety. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by dieta keto śródziemnomorska stanowiła urozmaicenie dla klasycznej diety ketogenicznej, na przykład kilka dni w tygodniu. Przepisy keto diety śródziemnomorskiej, jakie znajdziesz w literaturze poświęconej tematowi oraz w Internecie, znakomicie sprawdzą się jako pożywne śniadania białkowo-tłuszczowe, keto obiady i pyszne kolacje. Desery zazwyczaj wymagają pewnych modyfikacji - klasyczna dieta śródziemnomorska to słodkości bazujące często na bogatych w węglowodany owocach, na przykład figach, oraz miodzie - keto śródziemnomorskie wymaga zrezygnowania z tego typu produktów.

Co daje nam dieta keto śródziemnomorska?

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska łączy w sobie to, co najlepsze w diecie śródziemnomorskiej z korzyściami płynącymi z ketozy. Nie dziwi zatem, że oprócz obniżenia i ustabilizowania poziomu cukru we krwi, obniżenia ciśnienia tętniczego czy redukcji stanów zapalnych w organizmie keto śródziemnomorskie może przynieść także inne korzyści zdrowotne (co udowodnione zostało między innymi w badaniach nad dietą SKMD - Spanish Keto Mediterranean Diet, hiszpańska dieta keto śródziemnomorska).

Dieta keto śródziemnomorska:

• może spowodować utratę wagi i zmniejszenie obwodu pasa nawet bez liczenia kalorii,
• zwiększa ilość dobrego cholesterolu (HDL),
• zmniejsza stężenie trójglicerydów we krwi,
• wykazuje korzystny wpływ na zdrowie osób zmagających się ze stłuszczeniem wątroby,
• eliminuje symptomy zespołu metabolicznego (zespołu czynników istotnie zwiększających ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz ich powikłań sercowo-naczyniowych).

Mówiąc w skrócie, dieta keto w wersji śródziemnomorskiej potrafi korzystnie wpływać na nasz organizm w kompleksowy sposób - poprawiając kondycję narządów wewnętrznych, polepszając biomarkery, wspierając procesy spalania tkanki tłuszczowej z miejsc szczególnie istotnych dla zachowania zdrowia (otyłość brzuszna). Warto zauważyć, że korzyści te przynosi nawet keto jadłospis śródziemnomorski bez deficytu kalorycznego.

Wiem już, jak wygląda keto dieta śródziemnomorska - co dalej?

Mam nadzieję, że po lekturze tego wpisu wiesz już, czy dieta ketogeniczna śródziemnomorska to coś dla ciebie. Myślę, że naprawdę warto spróbować jej stosowania - chociażby od czasu do czasu, jako wzbogacenie tradycyjnego keto. Sam możesz się o tym przekonać, włączając do swojego jadłospisu przepisy keto diety śródziemnomorskiej. Powodzenia!