Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania się, którego celem jest wejście i utrzymywanie stanu ketozy w organizmie. Jest to stan, w którym zamiast węglowodanów w roli źródła energii wykorzystywane są tłuszcze - zarówno te pochodzące ze spożywanych pokarmów, jak i z odłożonej w ciele tkanki tłuszczowej.Aby wejść w stan ketozy i bez problemów go utrzymywać, konieczna jest zmiana sposobu odżywiania na taki, w którym każdego dnia spożywa się dużo tłuszczów, umiarkowaną ilość białka i niewiele węglowodanów. To właśnie jest dieta ketogeniczna. Szczegółowy rozkład makroskładników na tradycyjnej diecie ketogenicznej przedstawia się następująco:

• około 75% przyjmowanych każdego dnia kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów,
• około 20% przyjmowanych każdego dnia kalorii powinno pochodzić z wysokiej jakości białka,
• 5% lub mniej przyjmowanych każdego dnia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.

Same wytyczne dotyczące makroskładników nie przemawiają najlepiej do naszej wyobraźni, w szczególności jeśli temat odżywiania się i wartości odżywczych nie jest nam dobrze znany. Zatem co można jeść na keto?

• Ponieważ zdrowe tłuszcze na keto odgrywają podstawową dla skuteczności tej diety rolę, produkty na keto powinny być w nie bogate, a zarazem ubogie w węglowodany. Kategoria zdrowych tłuszczów obejmuje tłuszcze nasycone, jednonienasycone, naturalne wielonienasycone - oznacza to, że na keto jeść będziesz dużo masła, masła ghee, oliwy z oliwek, olejów, tłustych ryb, owoców morza czy części mięsa, a także sztandarowego keto owocu, czyli awokado.
• Wysokiej jakości białko pochodzi na keto nie tylko z mięsa, ale i z nabiału. Mleczne produkty na keto powinny być pełnotłuste - dlatego najczęściej sięga się po tłustą śmietanę, jogurt grecki czy ubogie w węglowodany sery (na przykład cheddar czy feta).
• Głównym źródłem węglowodanów na keto są warzywa - przede wszystkim zielone i liściaste, ale nie tylko. Oczywiście ze względu na wymagania tej diety wybierać należy rośliny ubogie w cukry, takie jak chociażby szparagi, brokuły czy seler naciowy.

Najlepsza dieta ketogeniczna - czyli jaka?

Najlepsza dieta ketogeniczna dostosowana jest zarówno do celu, w jakim na nią przechodzimy (może być to utrata wagi albo poprawa stanu zdrowia, na przykład obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi czy odwrócenie stanu przedcukrzycowego), jak i naszego trybu życia. Istnieje kilka odmian diety ketogenicznej - oprócz wersji tradycyjnej istnieją odmiany takie jak dieta ketogeniczna celowana czy cykliczna. Dla osób, które nie mają doświadczenia w diecie tłuszczowej oraz nie prowadzą wyjątkowo aktywnego trybu życia, najlepsza dieta ketogeniczna to jednak ta w klasycznym, standardowym wydaniu.Warto pamiętać, że keto jadłospis dostosować można także do preferencji żywnościowych - coraz większą popularnością cieszą się keto śródziemnomorskie czy wegetariańskie. W przypadku takich wersji keto same zasady diety ketogenicznej nie ulegają zmianie, układanie diety ketogenicznej podporządkować jednak należy ograniczeniom w zakresie preferowanych składników.Co do składników - ketoprzepisy, które wykorzystywać będziesz do przygotowania pysznych i pożywnych potraw, bogate są w różnego rodzaju produkty, o których wspominałam wyżej. Sam rodzaj produktów to jednak nie wszystko! Należy zwrócić uwagę na ich jakość, która powinna być oczywiście jak najwyższa. Smaczne menu keto pozbawione jest produktów wysokoprzetworzonych i wzbogaconych o zbędne dodatki, za to bogate w pełnowartościowe, zdrowe artykuły spożywcze pochodzące ze sprawdzonych źródeł. Szczególnie istotne są tutaj produkty takie jak:

• warzywa - najlepiej ekologiczne, bez pestycydów,
• jaja - również z ekologicznych, najlepiej lokalnych źródeł,
• inne produkty pochodzenia zwierzęcego - w przypadku mięsa wybierać należy to pochodzące od zwierząt karmionych trawą, zaś w przypadku ryb preferowane są te dzikie lub pochodzące ze zrównoważonych hodowli.

Nawet najlepsza dieta ketogeniczna nie pozwoli ci jednak całkowicie wykorzystać jej potencjału, jeśli nie wzbogacisz jej o kilka dodatkowych elementów codziennego życia:

• aktywność fizyczną,
• dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu,
• uzupełnianie elektrolitów,
• higienę snu,
• możliwie jak najmniejszą ilość stresu,
• w razie konieczności - suplementy na ketozie.

Najlepsza dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Układanie diety ketogenicznej warto rozpocząć od zastanowienia się nad celem, jaki przyświeca nam przy przechodzeniu na keto. Dla wielu osób celem tym jest utrata konkretnej liczby zbędnych kilogramów, warto jednak pamiętać, że nasze wyobrażenia o tym, jak będziemy wyglądać czy czuć się po schudnięciu 10 czy 20 kilogramów często nie pokrywają się z rzeczywistością. Polecam zachować otwarty umysł i obrać realistyczny cel, który będzie działać na nas motywująco, a nie zniechęcająco - na keto efekty nie trzeba będzie długo czekać!Wiesz już, jaki jest twój cel? Świetnie! Pora na rozpoczęcie tworzenia planu żywieniowego. Do jego przygotowania przydadzą ci się kalkulatory - znajdziesz je w Internecie oraz pod postacią aplikacji na telefony komórkowe. Keto kalkulator pomoże ci sprecyzować, jakich ilości makroskładników potrzebujesz do osiągnięcia swojego celu w bezpieczny i zdrowy sposób, biorąc pod uwagę twoje osobiste cechy i predyspozycje. Na podstawie tych wyliczeń z łatwością stworzysz swój własny keto jadłospis, w którym powinny znaleźć się dwa albo trzy keto posiłki na każdy dzień.Pamiętaj, że początkowa faza diety ketogenicznej - wejście w ketozę i ketoadaptacja - polegają na przystosowaniu organizmu do nowego stanu metabolicznego. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, deficyt kaloryczny wprowadź dopiero po zakończeniu sukcesem procesu ketoadaptacji.Nie czujesz się na siłach, by samodzielnie ułożyć swój jadłospis? Układanie diety ketogenicznej zostaw zatem fachowcom - wykorzystaj gotowy jadłospis i zmodyfikuj go tak, by był dostosowany do twoich celów i predyspozycji. Weź także pod uwagę, że najlepsza dieta ketogeniczna układana, rozpoczynana i stosowana jest pod okiem fachowca - najlepiej specjalisty z zakresu diety ketogennej.

Skąd brać ketoprzepisy?

Sprawdzone ketoprzepisy znajdziesz nie tylko w Internecie (także na mojej stronie, ketowariatka.pl), ale i w książkach poświęconych diecie ketogenicznej czy życiu bez cukru. Wybieraj te, w których oprócz spisu składników znajdziesz rozpiskę makr - dzięki niej w łatwy sposób dostosujesz je do swojego menu.Masz swoje ulubione potrawy, które nie wpisują się w dietę tłuszczową? Nie martw się - przeglądając ketoprzepisy z pewnością natrafisz na alternatywne wersje popularnych dań tradycyjnej kuchni. Możesz także spróbować samodzielnego modyfikowania potraw w taki sposób, by sprawdziły się na keto - zacznij od identyfikacji problematycznych (na przykład ze względu na wysoką zawartość węglowodanów) składników i zastąp je tymi keto-friendly, a także dodaj porcję zdrowych tłuszczów!

Wiem już, czym jest najlepsza dieta ketogeniczna - co dalej?

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł ci przekonać się, że najlepsza dieta ketogeniczna dla ciebie jest w zasięgu twojej ręki. Ułożenie zdrowego keto menu jest zadaniem, które nie jest tak trudne, jak może się to początkowo wydawać - może także przynieść ci wiele frajdy i satysfakcji, zatem... do dzieła! Trzymam za ciebie kciuki!