Dieta ketogeniczna wegetariańska: keto przewodnik dla wegetarian

najlepsze-diety-ketogeniczne
Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite zaprzestanie spożywania mięsa - stąd też rosnące zainteresowanie, jakim cieszy się dieta ketogeniczna wegetariańska. W tym wpisie odpowiem na różnego rodzaju wątpliwości, jakie może budzić dieta ketogeniczna wege i jej skuteczność, a także przedstawię ci, jak wygląda dieta keto bez mięsa. Zapewniam, że też może być pyszna i efektywna! 


Zaczynajmy - zapraszam do lektury!

Dieta ketogeniczna a wegetarianizm

Dieta ketogenna jest dietą opartą o spożywanie dużej ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka oraz bardzo niewielkiej węglowodanów. Tradycyjna dieta ketogeniczna opiera się w dużej mierze na jedzeniu mięsa i innych produktów odzwierzęcych, nie oznacza to jednak, że wegetariańska dieta ketogenna nie jest skuteczna. Warto jednak podkreślić, że wymaga ona nieco więcej wysiłku.

Ketoza wegetariańska działa dokładnie tak samo jak klasyczna ketoza. Podobnie przebiega również ketoadaptacja, a keto efekty osiągane dzięki stosowaniu keto dla wegetarian nie powinny być gorsze niż te uzyskiwane przez osoby spożywające mięso i produkty odzwierzęce.

Keto wegetarianizm: jaki wybrać?

Istnieje kilka odmian wegetarianizmu. Uszereguję je według trudności stosowania ich w ramach diety keto:
  • najłatwiejsza do wprowadzenia w życie dieta ketogeniczna w wersji wege to dieta semiwegetariańska (peskatarianizm - wegetarianizm, w którym nie rezygnuje się z jedzenia ryb i owoców morza),
  • nieco trudniejsza jest klasyczna wegetariańska dieta ketogenna (laktoowowegetarianizm, owolaktarianizm - rezygnacja z jedzenia mięsa, ryb, owoców morza i niektórych produktów odzwierzęcych pochodzących z uboju, takich jak na przykład żelatyna, przy jednoczesnym spożywaniu jajek i produktów mlecznych),
  • następnie keto laktowegetarianizm (rezygnacja z mięsa, produktów z uboju, ryb, owoców morza oraz jaj, spożywanie mleka i jego przetworów),
  • najtrudniejszą wersją wege keto jest keto dieta wegańska.

Wybierając, jaka dieta ketogeniczna bez mięsa będzie dla ciebie najlepsza, warto kierować się nie tylko dotychczasowymi przyzwyczajeniami kulinarnymi, ale i własnymi możliwościami. Jak pewnie zauważyłeś na podstawie powyższego stopniowania odmian wegetarianizmu pod względem trudności ich stosowania na keto, im mniej produktów odzwierzęcych, tym trudniejsza jest dieta ketogeniczna.

Dlaczego tak się dzieje?

Klasyczna dieta ketogeniczna dla wegetarian (laktoowowegetarian) oraz semiwegetarianizm to najbezpieczniejsze sposoby na keto wegetarianizm głównie z dwóch powodów:
  • niosą za sobą najmniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych,
  • najłatwiej ograniczyć na nich ilość spożywanych węglowodanów.

Osoby praktykujące klasyczne diety bezmięsne muszą zwracać szczególną uwagę na dostarczanie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych, zwłaszcza witamin B12 i D, żelaza, cynku, wapnia, a nawet samego białka. Nic zatem dziwnego, że dieta ketogeniczna w wersji wege wymaga jeszcze większej dbałości o ten aspekt.

Jeśli zaś chodzi o węglowodany: im więcej owoców, warzyw i produktów mącznych w diecie, tym trudniej o znaczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Choć wegańska dieta ketogeniczna nie jest niemożliwa do wprowadzenia w życie, zdecydowanie niesie ze sobą największe wyzwanie. Jeżeli nie zależy ci na wszystkich korzyściach zdrowotnych oraz spalaniu tkanki tłuszczowej, jakie niesie za sobą ketoza, i twoim celem jest po prostu ograniczenie spożywania węglowodanów - weganizm bazujący na niskim spożyciu cukrów świetnie sprawdzi się jako dieta niskowęglowodanowa wege, w której nie przyjmuje się na tyle niewielkiej ilości węglowodanów, by pojawiła się ketoza wegetariańska.

Dieta ketogeniczna wegetariańska

Głównym tematem tego wpisu jest dieta ketogeniczna dla wegetarian stosujących klasyczny wegetarianizm. Przyjrzyjmy się zatem, jak dokładnie wygląda dieta niskowęglowodanowa wege i co można na niej jeść.

Dieta ketogeniczna wegetariańska: co zamiast mięsa?

Czy dieta ketogeniczna bez mięsa jest w ogóle możliwa? Tak! Mięso pełni na diecie ketogenicznej funkcję jednego z głównych źródeł zdrowych tłuszczów oraz wysokiej jakości białka. Aby dieta keto wegetariańska była dla nas prostsza, warto pomyśleć o mięsie w kategorii właśnie źródła pewnych składników, a nie jako o konkretnych produktach odzwierzęcych.

Ponieważ produkty wege są coraz popularniejsze i dostępne w coraz większej liczbie sklepów, życie osób niejedzących mięsa stało się o wiele prostsze - korzysta na tym także keto dla wegetarian. Zamienniki mięsa takie jak tofu, tempeh czy seitan potrafią nie tylko zastąpić mięso czy ryby pod względem smaku i konsystencji, ale również dostarczyć nam dużej ilości białka. Niektóre z nich są także wartościowym źródłem błonnika pokarmowego.

Gotowe produkty wege, na przykład burgery, kiełbaski czy wędliny, także mogą być znakomitym urozmaiceniem, na którym skorzysta nasza dieta ketogeniczna bez mięsa - w ich przypadku warto jednak poświęcić chwilę na dokładną analizę ich składu. Nawet jeśli ten jest odpowiedni, nie korzystaj z tego typu produktów zbyt często - keto to w końcu unikanie żywności wysokoprzetworzonej. Jeśli zatem zastanawiasz się, co zamiast mięsa na keto - podobnie jak w przypadku tradycyjnej diety ketogenicznej stawiaj na pełnowartościowe składniki i posiłki.

Brakujące tłuszcze, których dieta keto bez mięsa wyklucza ze względu na ich odzwierzęce pochodzenie, z łatwością uzupełnisz dzięki wykorzystaniu olejów (kokosowego, MCT, z awokado, oliwy z oliwek), sosów i dressingów oraz spożywaniu orzechów i ziaren, jajek czy wysokiej jakości przetworów mlecznych. I tak należy je spożywać w celu dostarczania organizmowi białka, dlatego polecam wybieranie pełnotłustego nabiału:
  • masła,
  • śmietany,
  • twarogów, serków i serów (zarówno twardych, takich jak cheddar i parmezan, jak i miękkich, jak brie, camembert czy feta),
  • jogurtów greckich,
  • serków wiejskich.


Dieta ketogeniczna wegetariańska: keto produkty

Jakie produkty wybierać, kiedy chcemy, by w naszym życiu zagościła dieta ketogeniczna dla wegetarian? Głównymi składnikami takiej diety są wymienione już alternatywy dla mięsa, wysokiej jakości nabiał, jajka oraz oleje, a także orzechy i nasiona oraz niskowęglowodanowe warzywa i owoce.

Dieta ketogeniczna bez mięsa to warzywa i owoce takie jak:
  • awokado,
  • oliwki,
  • karczochy,
  • szparagi,
  • seler,
  • brokuły,
  • brukselka,
  • cukinie,
  • sałaty i kapusty, kalafiory,
  • szpinak, jarmuż i inne ciemnozielone warzywa liściaste,
  • niewielkie ilości owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak arbuz, maliny, truskawki, porzeczki, kantalupa.


Warto pamiętać, że rośliny te możemy spożywać w różnych formach, także jako bardzo zdrowe kiszonki.

Jeśli chodzi o orzechy i nasiona, ich lista jest bardzo długa - orzechy to dobre źródło zdrowych tłuszczów, których na keto nigdy dość. Do najpopularniejszych z nich należą orzechy pekan, makadamia, brazylijskie, a nawet znane i lubiane orzechy laskowe i włoskie. Na wege diecie keto można jeść masła orzechowe - wystarczy zadbać o to, by nie zawierały one zbędnych dodatków.

Dieta ketogeniczna wegetariańska: czego unikać?

Klasyczna dieta wegetariańska obfituje w produkty, które dieta ketogeniczna wege wyklucza. Należą do nich przede wszystkim składniki bogate w węglowodany, które spożywamy na co dzień na obiad czy śniadanie - makarony, pieczywo czy inne produkty zbożowe i mączne. Trzeba także pamiętać, że keto oznacza wybieranie żywności niskoprzetworzonej i o wysokiej jakości.

Wegetarianizm kojarzymy z wysokim spożyciem owoców i warzyw. Dieta keto wegetariańska wymusza nałożenie pewnych ograniczeń na ich jedzenie. Unika się na niej:
  • produktów o wysokiej zawartości cukru (na przykład owoców takich jak ananas czy gruszka),
  • produktów skrobiowych (ziemniaki, bataty, banany),
  • roślin strączkowych (fasola, soczewica),
  • przetworów owocowych i warzywnych o wysokiej zawartości węglowodanów, na przykład dżemów czy wysokoprzetworzonych sosów w słoiku.


Dieta ketogeniczna wegetariańska: jak zacząć?

Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć keto dietę wegetariańską, zastosuj zasady znane z klasycznej wersji keto. Dobrze poznaj zasady jej działania, dozwolone produkty oraz możliwe efekty uboczne (takie jak keto grypa) i dobrze się do nich przygotuj.

Dobrym pomysłem jest oczywiście konsultacja z lekarzem oraz wykonanie wszystkich stosownych badań, aby upewnić się, że dieta ketogeniczna dla wegetarian to faktycznie coś dla ciebie. Następnie stwórz swój własny jadłospis i... do dzieła!

Jak stworzyć keto jadłospis wegetariański?

Keto jadłospis wegetariański układa się podobnie do tradycyjnego jadłospisu keto. Pod uwagę należy wziąć swoje osobiste cechy (takie jak waga, wzrost czy poziom podejmowanej aktywności fizycznej) oraz cele (na przykład utratę wagi), a następnie dopasować do nich odpowiednie ilości spożywanych makroskładników określone przez zasady diety ketogenicznej.

Układając tego typu jadłospis warto wykorzystać przepisy diety ketogenicznej bez mięsa, których dużą liczbę znajdziesz w Internecie oraz poświęconej temu tematowi literaturze. Jeśli nie wiesz, jak zbilansować keto dietę wegetariańską, skorzystaj z pomocy osoby specjalizującej się w diecie tłuszczowej lub z gotowego jadłospisu diety ketogenicznej. Na mojej stronie znajdziesz go zarówno w wersji wegetariańskiej, jak i semiwegetariańskiej.

Czy dieta ketogeniczna wegetariańska jest dla mnie?

Mam nadzieję, że mój wpis odpowiedział na najważniejsze pytania, jakie stawiają sobie osoby, które interesuje dieta ketogeniczna wegetariańska. Jeśli czujesz, że to coś właśnie dla ciebie - nie czekaj! Dieta ketogeniczna bez mięsa jest naprawdę równie pyszna i skuteczna co jej klasyczna wersja. Polecam przekonać się o tym na własnej skórze.

keto-ebooki
  • Kompletny 30-dniowy keto program utraty wagi (w 5 kalorycznościach) wraz z dokładnymi przepisami w formie pdf.
  • Ponad 67 przepisów na keto pyszne posiłki.
  • Osobna lista zakupów na każdy tydzień z podaniem dokładnych ilości.
  • Keto poradnik: Dieta ketogeniczna od A do Z, przewodnik po świecie diety ketogenicznej, który powinna przeczytać każda osoba, zanim zacznie stosować dietę keto.
  • Dziennik postępów do wydrukowania – idealny do podtrzymania Twojej motywacji oraz notowania wszelkich spostrzeżeń podczas całego procesu utraty wagi.
  • E-book „Keto śniadania”. E-book z 30 przepisami na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
  • E-book „Keto obiady”. Ten e-book zawiera 30 pomysłów na pełnowartościowy keto obiad.
  • E-book „Keto kolacje”. W ebook’u znajdziesz 30 sprawdzonych zdrowych keto kolacji.
Zobacz nasze KETO jadłospisy