Od kilku lat post przerywany zdobywa coraz większą liczbę zwolenników nie tylko wśród osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów. Dieta IF może być znakomitym uzupełnieniem diety ketogenicznej - dlatego też w moim dzisiejszym wpisie wyjaśnię ci, co to jest post przerywany i co warto o nim wiedzieć, zanim zdecydujesz się na wprowadzenie go do swojego codziennego życia.
Znajdź swój KETO jadłospis
Post przerywany - co to takiego?
Post przerywany (niekiedy nazywany również okresowym), czyli intermittent fasting (IF), to sposób odżywiania się bazujący na wprowadzeniu do codziennej diety tak zwanego okna żywieniowego. Okno żywieniowe to czas, w którym możemy przyjmować pokarmy - przez pozostałą część dnia należy wstrzymywać się od jedzenia, czyli pościć.Jak działa post przerywany? Skuteczność postu bazuje na idei przeplatania okresów jedzenia i niejedzenia w taki sposób, by okno żywieniowe występowało co minimum kilkanaście godzin. Taki czas pozwala na wywołanie lub intensyfikację wielu procesów metabolicznych. Jednym z kluczowych dla IF procesów jest autofagia, czyli detoks komórkowy - umożliwia on usuwanie uszkodzonych i niepotrzebnych elementów komórek, tym samym je odnawiając.
Post przerywany jest wciąż obiektem badań wielu nowoczesnych badań naukowych. Niektóre z korzyści płynących ze stosowania postu okresowego, które zostały udowodnione, to:
- lepsze spalanie tkanki tłuszczowej,
- rozbudowa tkanki mięśniowej,
- wspieranie procesów zdrowienia i regeneracji organizmu,
- zwiększenie odporności organizmu,
- redukcja, eliminacja i zmniejszanie ryzyka wystąpienia stanów zapalnych,
- poprawa funkcjonowania mózgu i innych organów, w tym układu trawiennego,
- regulacja poziomu glukozy i insuliny we krwi,
- obniżenie cholesterolu,
- poprawa stanu skóry, włosów, paznokci,
- spowalnianie procesów starzenia,
- zmniejszenie nadciśnienia tętniczego,
- utrzymywanie prawidłowego rytmu dobowego,
- poprawa wskaźników składu ciała (rozkładu zawartości wody, tłuszczu, mięśni i kości w organizmie) oraz wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, nie tylko tych dietozależnych (między innymi cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, chorób układu sercowo-naczyniowego, a nawet niektórych rodzajów nowotworów).
Dowiadując się, co to jest post przerywany, warto pamiętać, że post jest działaniem dobrowolnym, podejmowanym mimo dostępu do żywności. Nie jest on tym samym, co głodowanie, nie powinien także prowadzić do osłabienia organizmu, pojawienia się niedoborów składników odżywczych, wycieńczenia. Słuchanie sygnałów płynących z ciała jest bardzo ważnym elementem postu prowadzonego w odpowiedzialny i zdrowy sposób!
Na czym polega post przerywany?
Podstawowe zasady postu przerywanego opierają się na przeplataniu okresu jedzenia i niejedzenia. W oknach żywieniowych skupiać należy się na dostarczaniu organizmowi pożywnych, pełnowartościowych posiłków, zaś w czasie postu spożywać można jedynie pozbawione kalorii napoje, czyli wodę, niesłodzoną herbatę czy kawę. Równocześnie należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz higienę snu. Warto także pamiętać, że dieta IF może mieć trzy postacie.W pierwszej z nich czas jedzenia i niejedzenia przeplata się w cyklu 24-godzinnym. Jest to tak zwany Time-Restricted Feeding (TRF). Jego najczęściej wybierane wersje to:
- 16:8 - dieta 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu to najpopularniejszy intermittent fasting, ponieważ okno żywieniowe jest stosunkowo duże, zaś 16-godzinny post łatwo utrzymać przy włączeniu w jego czas trwania naszego nocnego odpoczynku. Większość osób stosujących post 16:8 pości na kilka godzin przed snem i kilka godzin po obudzeniu, spożywając pierwszy posiłek po porannym treningu i stopniowo zmniejszając kaloryczność dań aż do końca okna,
- 20:4 - 4 godziny jedzenia i 20 godzin postu to tak zwana dieta wojownika - inspirowana Spartanami, którzy byli bardzo aktywni za dnia, za to ucztowali w nocy. Jest to wariant przeznaczony raczej dla osób potrafiących dobrze kontrolować swój głód i mających doświadczenie w IF, przebadany nieco słabiej niż wersja 16:8 - wiemy jednak, że odpowiednia dieta ketogeniczna i post przerywany 20:4 faktycznie mogą pomóc w efektywnej rozbudowie tkanki mięśniowej i silnej woli, czyniąc z nas prawdziwego wojownika.
W drugiej mamy do czynienia z planem poszczenia rozłożonym na kilka dni, z okresem postu wynoszącym każdorazowo minimum 24 godziny (czyli na przykład w planie tygodniowym wprowadzamy dzień postu, dwa dni jedzenia, dzień postu, trzy dni jedzenia etc. To Whole-Day Fasting, WDF, zwany także dietą Eat-Stop-Eat lub postem naprzemiennym. Jest to dobry sposób na pobudzenie procesów spalania tkanki tłuszczowej, stosowany zazwyczaj do osiągnięcia wagi docelowej.
Trzecia przypomina nieco drugą, z tym że w dni uznawane za postne spożywa się maksymalnie 20-25% dozwolonej dziennej ilości kalorii. To Alternate-Day Fasting, ADF, czasem zwany postem modyfikowanym, dietą postną lub dietą 5:2. Skuteczność tego rodzaju diety przychodzi wraz z długotrwałym jej stosowaniem.
Pamiętaj, że nie musisz decydować się na jeden rodzaj postu. Wiele osób stosuje różne wersje naprzemiennie, a niektóre decydują się na stopniowe zmniejszanie czasu jedzenia i zwiększanie czasu niejedzenia - słuchanie sygnałów płynących z ciała i kontrola samopoczucia to podstawa życia na IF. Osoby borykające się z różnego rodzajami problemami zdrowotnymi, w szczególności te przyjmujące leki, powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem próby stosowania jakiegokolwiek postu trwającego 24 lub więcej godzin.
Keto dieta a post przerywany
Niskowęglowodanowa dieta i post przerywany mogą wzajemnie wspierać swoje działanie. Koniecznie pamiętaj jednak, że w przypadku keto z ograniczeniem liczby przyjmowanych kalorii limit ten nie przestaje obowiązywać ze względu na stosowanie postu - stosuj odpowiednie dla siebie ograniczenia kaloryczne zgodne z obranym celem, poziomem twojej aktywności fizycznej i osobistymi predyspozycjami. Podobnie jest z zasadami keto: na keto IF nadal obowiązują cię określone proporcje makroskładników.Zarówno dieta ketogeniczna, jak i post przerywany zawdzięczają swoją skuteczność zwiększonemu wydzielaniu ciał ketonowych i ich efektywnym wykorzystywaniu. Połączenie tych dwóch zasad odżywiania się może dać znakomite efekty, w szczególności w zakresie skutecznego spalania tkanki tłuszczowej.
Zanim wprowadzisz jednak do swojej diety zasady postu przerywanego, upewnij się, że w twoim organizmie zagościła na dobre ketoza. Przejście na IF jest dużo łatwiejsze, gdy nasze ciało jest przystosowane do tego stanu metabolicznego - w ten sposób maksymalnie wykorzystasz płynące z postu korzyści, a równocześnie unikniesz wielu problemów, z jakimi borykają się osoby rozpoczynające swoją przygodę z IF, to znaczy pogorszenia nastroju, zmęczenia i innych nieprzyjemnych konsekwencji obniżenia poziomu cukru we krwi. Dodatkowo o wiele łatwiej będzie ci kontrolować apetyt, co jest kluczowym elementem postu - na keto nie grożą ci bowiem drastyczne zmiany poziomu insuliny we krwi.
Niektóre osoby decydują się na stosowanie IF przy wchodzeniu w ketozę, ponieważ może to usprawnić ten proces, takie rozwiązanie zalecam jednak raczej osobom doświadczonym zarówno w diecie ketogennej, jak i poście przerywanym.
Znajdź swój KETO jadłospis