Co to są węglowodany netto i brutto na ketozie?

najlepsze-diety-ketogeniczne
Węglowodany netto to określenie, z którym z pewnością spotkasz się układając swój keto jadłospis czy szukając przepisów na dania diety ketogenicznej. Co ono oznacza? Czy należy się nim przejmować? Z tego wpisu dowiesz się między innymi, czym są węglowodany netto na ketozie i jak obliczyć węglowodany netto w prosty sposób.

Węglowodany netto - co to znaczy? Węglowodany netto a brutto

Węglowodany (sacharydy) to związki zbudowane z atomów węgla, tlenu i wodoru. Można różnicować je ze względu na budowę - dlatego też wyróżniamy:
  • węglowodany proste (cukry proste, monosacharydy - glukozę i fruktozę),
  • dwucukry (oligosacharydy - sacharozę, laktozę),
  • wielocukry (cukry złożone, polisacharydy - skrobię, glikogen).

Szczególnym rodzajem związków zaliczanych do węglowodanów jest błonnik pokarmowy - mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym i niepolisacharydowym, w której wyróżnić można składniki rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie.

Ponieważ błonnik nierozpuszczalny nie jest trawiony przez ludzki organizm, a błonnik rozpuszczalny trawiony jest jedynie w pewnym stopniu przez enzymy bakteryjne znajdujące się w jelicie grubym, błonnik należy do elementów diety, który zazwyczaj pomija się przy określaniu i obliczaniu kaloryczności diety. Wciąż zaliczany jest on jednak do węglowodanów, choć w większości jest węglowodanem nieprzyswajalnym.

Aby precyzyjnie określać ilość faktycznie przyjmowanych węglowodanów, wprowadzono rozróżnienie między węglowodanami brutto a netto.

Węglowodany brutto to całkowita ilość węglowodanów znajdujących się w danym produkcie czy potrawie.

Węglowodany netto to faktyczna ilość węglowodanów przyjmowanych i przyswajanych przez ludzki organizm.

Węglowodany netto na ketozie

Podział na węglowodany brutto i netto jest szczególnie istotny dla osób na dietach innych niż tradycyjna, zwłaszcza LCHF i keto. Ponieważ zasady diety ketogenicznej jasno określają proporcje makroskładników, jakie powinno się przyjmować każdego dnia, aby w naszym organizmie pojawiła się ketoza, obliczanie wartości węglowodanów netto ma niebanalne znaczenie dla skuteczności tego rodzaju diety.

Węglowodany i kontrola ich spożywania są kluczowe dla diety ketogenicznej. Obliczanie wartości węglowodanów brutto i netto jest konieczne, aby:
  • dieta keto przynosiła zamierzone rezultaty,
  • ketoza szybko pojawiła się w naszym organizmie i bez problemów się w nim utrzymywała,
  • ketoadaptacja przebiegła sprawnie i bezpiecznie.

Dieta tłuszczowa jest dietą restrykcyjną pod względem ilości przyjmowanych dziennie węglowodanów - powinny one stanowić 5% lub mniej dziennego spożycia kalorii, co zazwyczaj przekłada się na mniej niż 50 gramów węglowodanów brutto i około 20-25 (lub mniej) gramów węglowodanów netto.

Ich konkretna wartość zależna jest od wielu czynników, na przykład poziomu aktywności fizycznej czy obranego celu - tak czy owak jest ona bardzo niewielka, zwłaszcza w porównaniu do diety tradycyjnej. Precyzyjne jej określenie jest wyjątkowo pomocne, gdy tworzymy swój keto jadłospis czy wybieramy keto produkty w sklepie.

Błonnik pokarmowy a odchudzanie

Skoro błonnik i tak odliczany jest od całkowitej ilości spożywanych węglowodanów, to czy powinnyśmy w ogóle przejmować się tym, ile go jemy? Tak - ma on bowiem niebanalne znaczenie zarówno dla zdrowia naszego układu pokarmowego, jak i dla skuteczności naszego odchudzania.

Błonnik pokarmowy reguluje funkcjonowanie układu trawiennego - korzystnie wpływa na stan jego mikroflory, pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn i wydalaniu zbędnych produktów przemiany materii, zapobiega rozwojowi licznych chorób przewodu pokarmowego - ale nie tylko. Przyjmowanie odpowiedniej ilości błonnika (25-40 g dziennie) przyczynia się także do:
  • obniżenia poziomu cholesterolu,
  • wspomagania kontrolowania poziomu glukozy i insuliny we krwi,
  • łagodzenia stanów zapalnych organizmu,
  • zmniejszenia ciśnienia tętniczego.

Dla osób chcących osiągnąć i utrzymać piękną sylwetkę najważniejszą funkcją błonnika jest jednak pomoc w regulacji apetytu i zmniejszaniu uczucia głodu (błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym pod wpływem wody) przy jednoczesnym zapewnieniu regularności i łatwości wypróżnień - to sprzyja utracie zbędnych kilogramów i zapobiega powstawaniu nadwagi. Dlatego też zastanawiając się, co jeść na diecie keto, powinnyśmy wybierać produkty bogate w błonnik, ale ubogie w węglowodany przyswajalne, o niskim indeksie glikemicznym.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

Aby lepiej zrozumieć rozróżnienie na węglowodany netto i węglowodany brutto, warto poświęcić moment na zrozumienie, co to są węglowodany przyswajalne i czym różnią się od węglowodanów nieprzyswajalnych. To naprawdę proste!

Węglowodany przyswajalne

Ten rodzaj węglowodanów jest wchłaniany przez nasz organizm i po spożyciu podnosi poziom glukozy we krwi. Na diecie tradycyjnej stanowi główne źródło energii, czyli kalorii - to dlatego ma tak duże znaczenie przy planowaniu kaloryczności diety.

Węglowodany przyswajalne to na przykład:
  • glukoza - składnik wielu warzyw i owoców, soków, miodów,
  • fruktoza - słodsza niż glukoza, znajdziemy ją przede wszystkim w owocach i miodzie,
  • sacharoza - kombinacja glukozy i fruktozy, którą znajdziemy przede wszystkim w najpopularniejszym cukrze używanym do słodzenia potraw i napojów pochodzącym z buraków cukrowych i trzciny cukrowej,
  • laktoza - kombinacja glukozy i galaktozy, tak zwany cukier mleczny,
  • maltoza - cukier słodowy,
  • skrobia - składnik wielu warzyw korzeniowych i bulwiastych, jak również zbóż czy bananów,
  • glikogen - obecny zwłaszcza w produktach pochodzenia zwierzęcego.
To właśnie węglowodany netto.

Węglowodany nieprzyswajalne

Ten rodzaj węglowodanów nie jest trawiony i wchłaniany przez układ trawienny. Nie podnosi on także poziomu glukozy we krwi. Chociaż nie wykorzystuje się go jako źródła energii, jego spożywanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego człowieka.

Węglowodany nieprzyswajalne to przede wszystkim składniki błonnika pokarmowego takie jak celuloza czy lignina. Zaliczamy do nich także niektóre cukry alkoholowe (poliole), na przykład erytrytol - jest on niemal w całości wydalany przez organizm wraz z moczem.

Jak obliczyć węglowodany netto?

Wiesz już, które węglowodany są przyswajalne, a które nie. Ich suma to węglowodany brutto, czyli całkowita ilość spożywanego błonnika. Ale jak obliczyć wartość węglowodanów netto?

Najprostszym sposobem na wykonanie takiego obliczenia jest odjęcie ilości węglowodanów nieprzyswajalnych od całkowitej ilości węglowodanów znajdujących się w danym produkcie. Uzyskany w ten sposób wynik to właśnie węglowodany netto - te, które faktycznie zostaną wchłonięte przez nasz organizm w toku procesów trawiennych.

Przykład:
100 g pomidorów zawiera 2,9 g węglowodanów brutto, w tym 1,2 g błonnika.

2,9 g - 1,2 g = 1,7 g

100 g pomidorów zawiera 1,7 g węglowodanów netto.

Warto wiedzieć, że możliwe jest także dokonanie obliczeń, w których uwzględnia się podział na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Są one jednak o tyle problematyczne, że niektóre substancje zaliczane są czasem do jednej, a kiedy indziej - do drugiej kategorii.

Wiem już, czym są węglowodany netto - co dalej?

Mam nadzieję, że mój wpis, którego tematem były węglowodany netto a brutto, był dla ciebie pomocny. Teraz z łatwością wykonasz obliczenia niezbędne do zaplanowania swojego programu diety ketogenicznej i wprowadzisz go w życie!
keto-ebooki
  • Kompletny 30-dniowy keto program utraty wagi (w 5 kalorycznościach) wraz z dokładnymi przepisami w formie pdf.
  • Ponad 67 przepisów na keto pyszne posiłki.
  • Osobna lista zakupów na każdy tydzień z podaniem dokładnych ilości.
  • Keto poradnik: Dieta ketogeniczna od A do Z, przewodnik po świecie diety ketogenicznej, który powinna przeczytać każda osoba, zanim zacznie stosować dietę keto.
  • Dziennik postępów do wydrukowania – idealny do podtrzymania Twojej motywacji oraz notowania wszelkich spostrzeżeń podczas całego procesu utraty wagi.
  • E-book „Keto śniadania”. E-book z 30 przepisami na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
  • E-book „Keto obiady”. Ten e-book zawiera 30 pomysłów na pełnowartościowy keto obiad.
  • E-book „Keto kolacje”. W ebook’u znajdziesz 30 sprawdzonych zdrowych keto kolacji.
🔥JESIENNA PROMOCJA! -30% zniżki na jadłospisy ❤ KOD: JESIEN