Pojęcie ketozy coraz częściej pojawia się nie tylko przy okazji opisywania metod na skuteczne odchudzanie, ale i poprawę stanu zdrowia. Czym jednak ona właściwie jest? Czy dieta ketogeniczna i ketoza to to samo? Czym różnią się od siebie te dwa pojęcia? Aby się tego dowiedzieć, koniecznie przeczytaj mój dzisiejszy wpis - zapraszam do lektury!
Dieta ketogeniczna - co to takiego?
Tradycyjna dieta to dla większości osób spożywanie dużej ilości produktów
bogatych w węglowodany, które stanowią dla nas główne źródło energii.
Dieta ketogeniczna jest rodzajem diety - nie tylko odchudzającej! - polegającym na spożywaniu
bardzo dużej ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej białka oraz
bardzo niewielkiej węglowodanów, co prowadzi do osiągnięcia tak zwanego
stanu ketozy.
Szczegółowy podział spożywanych na keto każdego dnia
makroskładników przedstawia się następująco:
- około 75% przyjmowanych kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów,
- około 20% przyjmowanych kalorii pochodzi z białka,
- 5% lub mniej przyjmowanych kalorii pochodzi z węglowodanów.
Warto jednak zaznaczyć, że istnieje kilka
wariantów diety tłuszczowej, w których procentowe wartości dziennie spożywanych makroskładników mogą ulec zmianie (na przykład wysokobiałkowa dieta ketogeniczna, w której spożycie białka zwiększone jest do około 35% w celu zachowania lub rozbudowy tkanki mięśniowej u osób szczególnie aktywnych fizycznie). Osobom początkującym polecam jednak klasyczną wersję diety ketogenicznej.
Odpowiednio skomponowany
keto jadłospis powinien zapewniać nam stały poziom energii w ciągu dnia, stopniowo eliminować potrzebę podjadania (jeśli taka występuje przed przejściem na keto), a przy tym zapewniać naszemu organizmowi komplet niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i składników odżywczych.
Dietę ketogeniczną można spotkać pod różnymi nazwami. Często mówi się, że to
dieta bez cukru, choć nie jest to do końca prawda - na keto wciąż spożywane są bowiem niewielkie ilości węglowodanów, pochodzące zazwyczaj z warzyw, jednak faktycznie unika się cukru samego w sobie, podobnie jak innych substancji słodzących o wysokim indeksie glikemicznym. Możesz spotkać się także z nazwami takimi jak
dieta tłuszczowa czy
dieta ketogenna - ta ostatnia jasno wskazuje cel przyświecający stosowaniu tego rodzaju diety, czyli wejście i utrzymywanie
ketozy.
Co to jest ketoza?
Stan ketozy jest specyficznym, a zarazem całkiem naturalnym stanem metabolicznym naszego organizmu, który można osiągnąć między innymi dzięki stosowaniu odpowiedniej diety. Głównym następstwem trwania w tym stanie jest
wykorzystywanie tłuszczów jako podstawowego źródła energii - w odróżnieniu od węglowodanów, które, jak już wspominałam, są dla naszego ciała swego rodzaju paliwem na diecie tradycyjnej.
Pojęciem kluczowym dla zrozumienia zasad działania ketozy są
ciała ketonowe, czyli
ketony. Ciała ketonowe to związki chemiczne będące produktami metabolizmu (metabolitami) tłuszczu, które na tradycyjnej diecie produkowane są w niewielkich ilościach w naszej wątrobie. Stan ketozy
wzmaga ich produkcję i sprawia, że ich stężenie we krwi staje się większe niż glukozy.
Do podstawowych ketonów zalicza się:
- BHB, czyli beta-hydroksymaślan,
- acetylooctan,
- aceton.
Znajdujący się w ketozie organizm najpierw uczy się
wykorzystywać ciała ketonowe jako źródło energii (to tak zwana
keto adaptacja), a następnie przechodzi do fazy efektywnego funkcjonowania z użyciem tłuszczów w roli swojego paliwa. Następstwem tego rodzaju zmiany jest sprawne pozyskiwanie i wykorzystywanie energii z tłuszczów znajdujących się w pożywieniu, ale i korzystanie z dostępnych zapasów - czyli odłożonej w organizmie
tkanki tłuszczowej.
Warto przy tym pamiętać, że
dieta na ketozie powinna być dostosowana do osobistych predyspozycji i celów oraz modyfikowana w zależności od fazy diety, w jakiej się znajdujemy - jeśli naszym celem jest
utrata zbędnych kilogramów, po zakończeniu fazy adaptacji należy wprowadzić do diety
deficyt kaloryczny, dzięki któremu szybko, sprawnie, a przede wszystkim bezpiecznie zaczniemy tracić na wadze.
Jakie mogą być efekty ketozy?
Do pozytywnych efektów ketozy można zaliczyć między innymi:
- obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi,
- odwrócenie stanu przedcukrzycowego, a niekiedy nawet samej cukrzycy,
- redukcję insulinooporności,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- efektywne spalanie tkanki tłuszczowej,
- regulację i zmniejszenie apetytu,
- zwiększenie poziomu energii w ciągu dnia i zapewnienie stałego jej poziomu,
- zwiększoną koncentrację.
To jednak nie koniec - wciąż trwają badania naukowe, które mają na celu wykazanie innych rodzajów korzystnego
wpływu ketozy na ludzki organizm. Ich pierwsze, bardzo obiecujące wyniki pozwalają przypuszczać, że stan ten może pomóc w walce z chorobami neurodegeneracyjnymi czy zespołem policystycznych jajników.
Niestety, nie wszyscy powinni wchodzić w ketozę. Istnieje szereg
przeciwwskazań do wywoływania u siebie takiego stanu - na przykład cukrzyca typu 1 - dlatego też przejście na keto powinno odbywać się po wykonaniu kompleksowych badań kontrolnych oraz po konsultacji z lekarzem lub specjalistą z zakresu diety tłuszczowej.
Stan ten może przynieść także negatywne efekty, które potrafią uprzykrzyć życie zwłaszcza w początkowej fazie diety:
- bóle i zawroty głowy,
- bóle i skurcze mięśni,
- podwyższoną temperaturę ciała,
- zmęczenie, uczucie osłabienia,
- zaburzenia snu,
- problemy trawienne,
- problemy z koncentracją, rozdrażnienie,
- nieprzyjemny zapach z ust.
Zespół objawów właściwych początkom na keto nazywany jest często
keto grypą. Są to jednak objawy, które nie występują u każdego, a do szybko przemijają i znajdziesz na nie wiele sprytnych sposobów podczas zgłębiania tematu diety keto - dlatego nie powinny one zniechęcić Cię do dążenia do osiągnięcia ketozy.
Dieta keto a stan ketozy
Z pewnością sam możesz już odpowiedzieć na pytanie, czy ketoza i dieta keto to to samo. Nie są to pojęcia
tożsame, ale
ściśle ze sobą powiązane - ketozę można uznać za cel stosowania diety tłuszczowej, a dietę tłuszczową za środek do osiągnięcia tego specyficznego stanu.
Podkreślmy, że powodem wejścia w ketozę może być także post przerywany, ale dieta ketogenna i zbalansowany keto jadłospis są jedynymi drogami do osiągnięcia tego stanu w zdrowy i bezpieczny sposób, które przy tym można stosować przez długi czas. Czasowa głodówka i post przerywany mogą być pomocne przy wchodzeniu w ketozę, jednak samo niespożywanie posiłków i głodzenie się nie są preferowanymi sposobami na zmianę swojego stanu metabolicznego - zdecydowanie lepiej postawić na zdrową dietę!
Ketoza osiągana w wyniku stosowania diety tłuszczowej to tak zwana
ketoza odżywcza lub dietetyczna. Niesie ona za sobą szereg zmian, nie tylko pożądane na keto zwiększenie
poziomu ciał ketonowych we krwi do większego niż 0,5 mmol/litr (taki lub wyższy wynik to właśnie ketoza odżywcza), ale również na przykład obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru, jednak nie wiąże się ze stałą zmianą pH (wskaźnika równowagi kwasowo-zasadowej) krwi. W odróżnieniu od niej,
kliniczna odmiana ketozy jest formą terapii stosowanej w leczeniu lub łagodzeniu objawów niektórych jednostek chorobowych (na przykład epilepsji).
