Po co nam orzechy na keto?

Keto zasady wymagają od osób stosujących dietę ketogeniczną spożywania dużej ilości zdrowych tłuszczów każdego dnia. Być może jeszcze o tym nie wiesz, ale orzechy to produkty bogate w jedno- oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe - są to rodzaje tłuszczów jak najbardziej zalecane do spożywania na diecie ketogenicznej. Zmniejszają one stany zapalne wewnątrz organizmu, redukują poziom ogólnego cholesterolu przy jednoczesnym zwiększaniu poziomu HDL, a także mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. To głównie z ich powodu orzechy w diecie keto jak najbardziej mają rację bytu.

To jednak nie wszystko! Orzechy keto zawierają wiele witamin i składników odżywczych, których dostarczanie pomoże nam uniknąć występowania różnego rodzaju deficytów pokarmowych. Należą do nich na przykład:

• potas,
• wapń,
• magnez,
• cynk,
• selen,
• witamina E,
• witaminy z grupy B.

Dzięki ich obecności spożywanie orzechów wspiera pracę naszego układu nerwowego, krwionośnego czy immunologicznego, a nawet zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Orzechy na ketoadaptacji sprawdzają się także jako element dbania o szczególnie ważną w tym czasie równowagę gospodarki wodno-elektrolitowej.

Dodatkowym plusem orzechów jest fakt, że są one produktami bogatymi w błonnik. Oznacza to, że nawet niektóre stosunkowo bogate w węglowodany rodzaje orzechów mogą być spożywane na keto w niewielkich ilościach - błonnik pokarmowy, który nie jest trawiony przez nasz układ pokarmowy, nie wlicza się w węglowodany netto na ketozie.

Dlaczego zatem warto stosować orzechy w diecie keto?

• Ze względu na zdrowe tłuszcze - jeśli chcesz szybko i smacznie podbić tłuszcz na keto, orzechy mogą pomóc ci w tym zadaniu. Stosowanie ich w takim celu wymaga większej uwagi niż dodawanie do pożywienia bogatych w tłuszcze produktów takich jak masło czy oleje (głównie ze względu na większą ilość węglowodanów), jednak zdecydowanie jest tego warte!
• By dostarczyć sobie błonnika - zastanawiając się, co można jeść na keto, często skupiamy się na tłuszczach, przez co błonnik bywa składnikiem lekceważonym czy pomijanym. Orzechy dostarczają nam i jednego, i drugiego! Dzięki temu dbamy nie tylko o skuteczność diety ketogenicznej, ale i zdrowie naszego układu pokarmowego.
• Aby zapewnić sobie zdrową przekąskę - orzechy na ketoadaptacji świetnie sprawdzą się w ramach małego posiłku między daniami głównymi. Zanim ketoza i keto jadłospis uregulują nasz apetyt, możemy od czasu do czasu sięgnąć po porcję orzechów bez wyrzutów sumienia. Również w późniejszych etapach diety orzechy keto doskonale sprawdzą się jako dodatek do wieczornego seansu filmowego czy mały podwieczorek.
• W końcu - by urozmaicić keto potrawy. Orzechowa posypka na zjedzonym na śniadanie naleśniku czy dodanie kilku orzechów do keto deseru sprawią, że odkryjemy nawet znane nam już potrawy na nowo.

Jakie orzechy na keto są najlepsze?

Najzdrowsze orzechy keto to te bogate w tłuszcze i ubogie w węglowodany. Powinny być świeże, pochodzić ze sprawdzonych - najlepiej ekologicznych - źródeł oraz być całkowicie naturalne, bez zbędnych dodatków. Preferowane są orzechy surowe, pełne składników odżywczych.

Wybierając orzechy na keto warto uważać na różnego rodzaju pakowane porcje, mieszanki i zestawy. Nawet niepozorne prażone orzechy zawierać mogą cukier karmelizowany, maltodekstrynę czy nienaturalne substancje konserwujące. Na szczęście na rynku pojawia się coraz więcej firm oferujących zdrowe, pozbawione zbędnych dodatków alternatywy dla najpopularniejszych przekąsek tego typu.

Orzechy solone nie są na keto zakazane - sprzyjają jednak jedzeniu większych niż zamierzone porcji, dlatego warto wydzielić sobie ich odpowiednią ilość przed konsumpcją.

Jakie orzechy na keto wybierać? Kieruj się ich zawartością tłuszczów i węglowodanów, a także walorami smakowymi - w końcu ich jedzenie ma być przyjemne i pożyteczne. Najlepsze orzechy keto to:

• orzechy makadamia - doskonałe, stosunkowo ubogie w węglowodany (około 6 g netto na 100 g produktu) źródło zdrowych tłuszczów (aż 75 g w 100 g orzechów!),
• orzechy pekan - aż 71 g tłuszczów i około 5 g węglowodanów netto w 100 g orzechów sprawia, że to także świetny wybór na keto,
• orzechy brazylijskie - również bogate w tłuszcze (w 100 g znajdziemy ich ponad 66 g!), mają około 6 g węglowodanów netto na 100g produktu,
• orzechy laskowe - podobnie jak orzechy brazylijskie, są bogate w tłuszcze (63 g w 100 g orzechów) i stosunkowo ubogie w węglowodany (5 g netto na 100 g produktu),
• migdały - mogą kojarzyć się nam ze słodyczami, jednak mają tylko około 8 g węglowodanów netto przy zawartości tłuszczów i kwasów tłuszczowych sięgającej 52 g w 100 g produktu.

Wiesz już, jakie orzechy na keto wybierać w pierwszej kolejności - ale co z fistaszkami? Orzechy arachidowe, czyli popularne orzeszki ziemne w diecie ketogenicznej spożywane powinny być w kontrolowanych ilościach, ponieważ są stosunkowo bogate w białko, a do tego stosunek zawartych w nich tłuszczów i węglowodanów nie jest zbyt imponujący w porównaniu do orzechów wymienionych wyżej. Czy wiesz, że tak naprawdę nie są one orzechami, a nasionami grochu? Warzywa strączkowe nie są produktami polecanymi na keto - możesz spożywać orzeszki ziemne od czasu do czasu w niewielkich ilościach, ale lepiej wybierać inne orzechy keto.

Warto pamiętać, że nawet najzdrowsze orzechy keto nie zastąpią nam innych zdrowych źródeł tłuszczów na diecie ketogennej - odpowiednio skomponowany keto jadłospis to tłuszcze pochodzące między innymi z mięs, ryb, olejów, oliwy z oliwek, maseł czy awokado. Należy także uważać na ich kaloryczność, w szczególności jeśli stosujemy w naszej diecie deficyt kaloryczny.

Masło orzechowe w diecie ketogenicznej

Podobnie jak orzechy keto, również masło orzechowe wybierane na diecie tłuszczowej powinno być jak najwyższej jakości. Wybierz masło bez dodatków, pochodzące z pewnego źródła - oczywiście najlepiej wybierać opcje ekologiczne, jednak należy mieć się na baczności. Ceny niektórych maseł wywindowane są różnego rodzaju chwytami marketingowymi, a ich jakość wcale nie odbiega od tańszych wersji. Jak zawsze polecam dokładne czytanie etykiet!

Jeśli wiesz, jakie orzechy na keto wybrać - wiesz też, jakie wybierać masła. Najlepsze masło orzechowe na keto to przede wszystkim:

• masło migdałowe,
• z orzechów makadamia,
• z orzechów laskowych,
• z orzechów brazylijskich,
• masła mieszane, stworzone z kilku rodzajów bogatych w tłuszcze orzechów.

Pamiętaj, że wiele maseł możesz stworzyć także własnoręcznie, w domowych warunkach - wcale nie jest to tak trudne, jak może się wydawać.

Wiem już, jak jeść orzechy na keto - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już, jakie orzechy są najzdrowsze dla osób praktykujących dietę tłuszczową i co może dać ci ich regularne spożywanie. Poszukaj dla nich miejsca w swoim codziennym jadłospisie - orzechy na keto mogą naprawdę pozytywnie cię zaskoczyć! Trzymam kciuki za ciebie i twoją dietę!