Ketony egzogenne BHB – czy warto je suplementować?

najlepsze-diety-ketogeniczne
Ketony egzogenne cieszą się coraz większym zainteresowaniem nie tylko wśród osób praktykujących dietę ketogeniczną. Czy jednak naprawdę warto je stosować? A może są chwilową modą? Z tego wpisu dowiesz się, co to są ketony egzogenne oraz w jakim celu się ich używa. Przedstawię ci także, jak stosować ketony egzogenne w taki sposób, by ich przyjmowanie przyniosło oczekiwane rezultaty. Gorąco zapraszam do lektury!

Czym są ketony?

Ketony, czyli inaczej ciała ketonowe, to metabolity (produkty metabolizmu) tłuszczów. W normalnych warunkach są one produkowane w niewielkich ilościach przez ludzką wątrobę - zazwyczaj dzieje się to w czasie snu.

Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów i nawet delikatny stan ketozy sprawiają, że produkcja ketonów zostaje zwiększona i wkrótce stężenie ciał ketonowych we krwi staje się wyższe niż poziom glukozy. Zakończenie procesu ketoadaptacji, czyli początkowej fazy diety ketogenicznej, wiąże się ze zmianą stanu metabolicznego organizmu na taki, w którym zamiast węglowodanów w wydajny sposób wykorzystuje on właśnie ciała ketonowe jako źródło energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania.

Trzy podstawowe ciała ketonowe to:
  • BHB, czyli beta-hydroksymaślan, kwas 3-hydroksymasłowy - najważniejszy i najbardziej użyteczny keton, stanowi około 80% wszystkich znajdujących się w organizmie ketonów i to jego pomiar jest najbardziej miarodajny,
  • acetooctan - powstaje w wyniku rozpadu tłuszczów, jest swego rodzaju pierwotnym ketonem; jest wykorzystywany jako źródło energii lub przekształca się w BHB albo aceton,
  • aceton - powstaje w wyniku spontanicznej dekarboksylacji acetooctanu i jest najmniej użytecznym dla organizmu ketonem, ale to dzięki niemu możemy rozpoznać początki stanu ketozy przez występowanie oddechu o charakterystycznym zapachu (tak zwany keto oddech).

Endogenne ciała ketonowe

Ciała ketonowe wytwarzane przez ludzki organizm nazywane są endogennymi. Określenie to oznacza, że dane związki chemiczne (w tym przypadku ciała ketonowe) mają swoje źródło we wnętrzu organizmu, to znaczy wytwarzane są przez jego konkretne komórki, tkanki lub narządy (w tym przypadku wątrobę).

Ciała ketonowe odpowiedzialne są za skuteczność diety ketogenicznej jako diety odchudzającej - oparty na deficycie kalorycznym keto jadłospis zapewnia efektywne spalanie tłuszczu, ponieważ nasze ciało wykorzystuje zgromadzoną tkankę tłuszczową jako alternatywne dla tłuszczów pochodzących z pożywienia paliwo. Z tego też powodu dostarczanie zdrowych tłuszczów jest tak ważne dla powstawania endogennych ciał ketonowych.

Co to są ketony egzogenne?

W odróżnieniu od endogennych, egzogenne ketony nie pochodzą z wnętrza organizmu. Oznacza to, że trzeba przyjmować je z zewnątrz - zazwyczaj drogą pokarmową, w formie płynu.

Podobnie jak naturalnie produkowane przez organizm ciała ketonowe, egzogenne ciała ketonowe podnoszą poziom ketonów we krwi. Ich używanie wpływa zatem na organizm w sposób podobny do tego, jak działa ketoza. Decydując się na ich stosowanie trzeba jednak pamiętać o tym, że suplementacja ketonami nie jest w stanie całkowicie zastąpić diety ketogenicznej - płynące z niej korzyści utrzymują się tak długo, jak będzie ona trwać, jednak nie jest ona w stanie zmusić organizmu do ciągłego korzystania z ketonów jako źródła energii.

Egzogenne ciała ketonowe to suplementy BHB, czyli najbardziej pożądane na diecie ketogenicznej ketony. Suplementy te mogą występować w dwóch postaciach:
  • sole ketonowe - występujące pod postacią proszku ketony związane z solą, zazwyczaj sodu, wapnia, magnezu lub potasu,
  • estry ketonowe - występujące pod postacią płynu ketony połączone z estrami, wykorzystywane głównie w badaniach.

Suplementacja na keto: po co stosować ketony egzogenne?

Suplementy na ketozie kojarzą się przede wszystkim z uzupełnianiem ewentualnych niedoborów składników odżywczych i elektrolitów. Do najczęściej stosowanych na keto suplementów należą te zawierające sód, magnez, potas i wapń. Nic dziwnego, że to z tymi substancjami mieszane są ketony egzogenne BHB - w ten sposób tworzy się warte uwagi suplementy keto, które kompleksowo działają na funkcjonowanie organizmu i na których korzysta ketoza.

Pamiętaj, że zbilansowany keto jadłospis powinien dostarczać wszystkich niezbędnych ci do prawidłowego funkcjonowania na diecie ketogennej substancji, a suplementy na ketozie powinny być jedynie dodatkiem do stosowanego planu żywieniowego. Tak jak suplementy witaminowe, ketony egzogenne BHB nie są w stanie zastąpić prowadzenia zdrowego trybu życia, ale nie oznacza to też, że zdrowe keto to tylko keto bez suplementów.

Ketony egzogenne na adaptacji

Ketoadaptacja, czyli czas przystosowywania się organizmu do stanu ketozy i swego rodzaju nauki wykorzystywania ciał ketonowych w roli źródła energii, wymaga od osoby rozpoczynającej swoją przygodę z dietą ketogenną odpowiedniej ilości czasu i wytrzymałości. Jest to proces dość obciążający dla organizmu, który musi zmienić swój sposób działania. W tym przypadku ketony egzogenne BHB wykorzystywane są w celu przyspieszenia wejścia w ketozę oraz łatwiejszego jej utrzymywania.

Ketony egzogenne na adaptacji wspierają wytwarzanie ketonów endogennych w efektywny sposób, przez co wejście w stan ketozy jest łatwiejsze - zarówno jeśli wchodzimy w niego po raz pierwszy, jak i kiedy zdarzyło się nam z niego wypaść i chcemy do niego wrócić. Kolejną korzyścią, jaką mogą przynieść nam ketony egzogenne BHB w czasie adaptacji do diety ketogenicznej, jest wsparcie w unikaniu i redukowaniu objawów keto grypy.

Ketony egzogenne na odchudzanie

Ketony egzogenne BHB mogą wspomagać proces tracenia na wadze. Dzieje się tak nie tylko ze względu na wspieranie spalania tkanki tłuszczowej. Zmniejszają one także odczuwanie głodu i pomagają w kontrolowaniu apetytu dzięki wpływowi na poziom greliny - tak zwanego hormonu głodu.

Badania na zwierzętach wykazały, że egzogenne ketony powodują spożywanie mniejszej ilości kalorii. Dodatkowo zwierzęta spożywające tyle samo kalorii co grupa kontrolna, ale poddane działaniu tego typu ketonów, ważyły mniej niż grupa kontrolna - nie do końca wiadomo, z jakich dokładnie mechanizmów metabolicznych wynikały te różnice, udowadniają one jednak korzystne działanie ketonów egzogennych na proces tracenia na wadze oraz kontrolowanie jej.

Musisz pamiętać, że uzupełnienie diety o ketony egzogenne na odchudzanie nie oznacza, że możesz jeść wszystko i tracić na wadze. Skuteczne odchudzanie na keto to zarówno zbilansowany keto jadłospis, jak i aktywność fizyczna - trudno oczekiwać utraty zbędnych kilogramów, gdy suplementacja na diecie ketogenicznej stosowana jest razem z nadwyżką kaloryczną i brakiem ćwiczeń.

Ketony egzogenne w sporcie

Suplementacja na keto może wspierać podejmowanie efektywnej aktywności fizycznej. Ketony egzogenne BHB przyjmowane przed treningiem zwiększają wydolność organizmu, przyczyniając się do polepszenia naszej wydajności oraz zwiększenia poziomu energii. Mogą także wpłynąć na zmniejszenie potreningowego zmęczenia.

Ketony egzogenne w sporcie chwalą sobie przede wszystkim osoby uprawiające różnego rodzaju dyscypliny wytrzymałościowe (biegi i chody długodystansowe, kolarstwo et cetera). Takie osoby często decydują się na stosowanie diety ketogenicznej przewidującej spożywanie dodatkowej dawki węglowodanów w okresie intensywnego trenowania (na przykład przed zawodami sportowymi). Odpowiednia suplementacja na keto może być rozwiązaniem dla osób, które chcą odstawić cukry na stałe - ketony egzogenne są bowiem wydajniejsze od glukozy.

Jak stosować ketony egzogenne?

Występujące pod postacią proszku ketony egzogenne BHB same w sobie mają nieprzyjemny, gorzki smak, dlatego dostępne na rynku suplementy keto zawierają składniki sprawiające, że smakują one o wiele lepiej. Zazwyczaj są one słodzone stewią oraz wzbogacone pozbawionymi węglowodanów substancjami nadającymi im smak owoców czy mięty. Takie ketony miesza się z wybranym napojem, najczęściej wodą lub niesłodzonym mlekiem roślinnym, i przyjmuje w formie płynnej. Można dodawać je także do keto lodów, sorbetów czy galaretek, jak również stworzyć przy ich pomocy odżywczy koktajl - warto uwzględnić takie przekąski, gdy tworzy się swój keto jadłospis.

Suplementacja na diecie ketogenicznej w formie spożywania dodatkowych ketonów może być różna w zależności od potrzeb. Osoby uprawiające sport często stosują ją przed treningiem, a osoby na ketoadaptacji zaczynają od niej dzień. Najczęściej ketony egzogenne spożywa się trzy razy dziennie.

Do stosowania suplementów w proszku potrzebna jest miarka - zwykle używa się jednej miarki na porcję przygotowanego napoju czy koktajlu. Nie warto przekraczać zalecanej dawki ketonów (o czym za chwilę), preferowane jest także używanie środków jednej marki (mogą różnić się smakiem), by zachować kontrolowaną, stabilną ilość przyswajanych ketonów i towarzyszących im składników odżywczych.

Ketony egzogenne a cheat meal

Ze względu na fakt, że egzogenne ketony poprawiają tolerancję glukozy oraz wrażliwość na insulinę, często stosuje się je jako swego rodzaju koło ratunkowe w przypadku spożycia większej niż zamierzona ilość węglowodanów. Oczywiście najlepiej jest unikać takich sytuacji, jeżeli jednak już nam się przydarzyła - istnieje szansa, że ketony egzogenne uratują nas przed wyjściem z ketozy.

Ketony egzogenne wykorzystać możemy także, jeśli planujemy tak zwany cheat meal (rzecz jasna nie za często!). Jest to świetne rozwiązanie, jeśli zdarzy się nam odczuć ogromną ochotę na posiłek, który nie wpisuje się w zasady diety ketogenicznej, albo planujemy zjeść coś o wysokiej zawartości węglowodanów - na przykład podczas spotkania z przyjaciółmi czy uroczystości rodzinnej. W takim przypadku warto spożyć ketonowy napój zarówno przed, jak i po posiłku.

Czy ketony egzogenne są bezpieczne?

Wybierając suplementy BHB warto zwracać szczególną uwagę na ich jakość i pochodzenie. Podobnie jak inne suplementy keto, również egzogenne ciała ketonowe powinny pochodzić z pewnych i sprawdzonych źródeł - tylko wówczas możemy mieć pewność, że są one dla nas bezpieczne oraz faktycznie spełniają swoją rolę. Nie warto na nich oszczędzać!

Suplementacja ketonami może wywołać skutki uboczne, jednak w większości przypadków związane są one z nieodpowiednim (zazwyczaj zbyt dużym) ich spożyciem. Do skutków tych można zaliczyć na przykład:
  • dolegliwości trawienne - najczęściej bóle brzucha, nudności, biegunki,
  • zaburzenia równowagi składników odżywczych w organizmie, w tym balansu elektrolitycznego,
  • nieprzewidziane zaburzenia metaboliczne (reakcja organizmu na egzogenne ciała ketonowe może zależeć od szeregu czynników takich jak towarzysząca im dieta, dawkowanie czy moment ich spożywania, dlatego nie zawsze jesteśmy w stanie przewidzieć reakcję metaboliczną na ich stosowanie).

Na szczęście tego typu skutków ubocznych można łatwo uniknąć - wystarczy stosować egzogenne ciała ketonowe zgodnie z zasadami ich spożywania i zachować zdrowy rozsądek oraz zawsze dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Wiem, czym są ketony egzogenne - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz dobrze wiesz już, czym są ketony egzogenne i w jaki sposób na ich stosowaniu może skorzystać twoje odchudzanie, treningi i sama ketoza. Do ciebie należy decyzja o wprowadzeniu ich do swojej diety.

Pamiętaj, że zdrowe keto to nie tylko suplementacja, ale przede wszystkim odpowiednie jedzenie i aktywność fizyczna - jeśli zadbasz o te aspekty swojego trybu życia, ketony egzogenne BHB mogą wspomóc podejmowany przez ciebie wysiłek. Powodzenia!
jadlospis-ketowariatka
keto-ebooki
  • Kompletny 30-dniowy keto program utraty wagi (w 5 kalorycznościach) wraz z dokładnymi przepisami w formie pdf.
  • Ponad 67 przepisów na keto pyszne posiłki.
  • Osobna lista zakupów na każdy tydzień z podaniem dokładnych ilości.
  • Keto poradnik: Dieta ketogeniczna od A do Z, przewodnik po świecie diety ketogenicznej, który powinna przeczytać każda osoba, zanim zacznie stosować dietę keto.
  • Dziennik postępów do wydrukowania – idealny do podtrzymania Twojej motywacji oraz notowania wszelkich spostrzeżeń podczas całego procesu utraty wagi.
  • E-book „Keto śniadania”. E-book z 30 przepisami na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
  • E-book „Keto obiady”. Ten e-book zawiera 30 pomysłów na pełnowartościowy keto obiad.
  • E-book „Keto kolacje”. W ebook’u znajdziesz 30 sprawdzonych zdrowych keto kolacji.
Zobacz nasze KETO jadłospisy