Keto redukcja, ketoadaptacja i fazy diety keto

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania się, na którego praktykowanie decydują się nie tylko osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Wiele osób wybiera keto dla licznych korzyści zdrowotnych, jakie niesie za sobą pozostawanie w stanie ketozy. Dzisiaj głównym tematem będzie jednak dieta keto na odchudzanie, która - podobnie jak inne diety odchudzające - dzieli się na kilka faz.

Fazy diety ketogenicznej można wyodrębniać na kilka sposobów. Możesz spotkać się z podziałem uwzględniającym drogę od powolnego lub drastycznego ograniczenia ilości węglowodanów spożywanych każdego dnia aż do rozwinięcia ketozy optymalnej i późniejszego z niej wyjścia - taki podział faz bierze pod uwagę stężenie ketonów we krwi.

Aby maksymalnie uprościć krótkie przedstawienie tematu faz keto bez zagłębiania się w wyniki badań, posłużę się jednak innym podziałem, który w skrócie przedstawić można w następujący sposób:

• faza 1 keto to zerwanie ze spożywaniem dużej ilości węglowodanów, odwyk od cukru i wyczerpanie zapasów glikogenu znajdujących się w organizmie - jest to także czas, w którym zwykle tracimy najwięcej na wadze (w stosunku do upływającego czasu) ze względu na utratę nagromadzonej w ciele wody,
• faza 2 to ketoadaptacja - przystosowanie do prawidłowego funkcjonowania organizmu znajdującego się w odmiennym od dotychczasowego stanie metabolicznym, czyli ketozie,
• faza 3 to keto redukcja - pozbywanie się zbędnych kilogramów w bezpiecznym i stabilnym tempie; redukcja na keto trwa do uzyskania zadowalającego rezultatu lub osiągnięcia obranego przed podjęciem diety celu,
• faza 4 to utrzymywanie osiągniętego rezultatu, które w zależności od potrzeb może oznaczać wyjście ze stanu ketozy lub jego utrzymywanie bez tracenia na wadze.

Jak sam widzisz, dieta keto na odchudzanie składa się z logicznie następujących po sobie etapów - od ograniczenia ilości spożywanych każdego dnia węglowodanów, przez przystosowanie się organizmu do nowego sposobu funkcjonowania i tracenie na wadze, aż po zakończenie etapu właściwego odchudzania się. Oznacza to, że fazy keto muszą następować po sobie, a bez zakończenia procesu adaptacji organizmu do ketozy nie można przejść do najważniejszej części samego odchudzania, jaką jest redukcja na ketozie.

Ketoadaptacja - co to takiego?

Adaptacja do diety ketogenicznej jest kluczowym dla powodzenia tej diety etapem, przez który musi przejść każda osoba chcąca rozpocząć życie na keto. Jest to proces, którego celem jest pełne przystosowanie się organizmu do nowego sposobu funkcjonowania.

Ketoza, specyficzny stan metaboliczny organizmu, w który można wejść stosując zasady diety ketogennej, jest stanem całkowicie naturalnym, ale nietypowym dla naszego ciała przyzwyczajonego do stałego dopływu stosunkowo dużej ilości węglowodanów. Potrzebuje ono czasu, by w pełni przystosować się do nowych zasad funkcjonowania, przede wszystkim efektywnego pozyskiwania energii z tłuszczów, a nie - jak do tej pory - z węglowodanów.

Warto pamiętać, że adaptacja do diety ketogenicznej przebiega w różnym tempie u różnych osób. Niektórzy osiągają stan ketozy optymalnej po dwóch tygodniach, innym potrzeba na to więcej czasu - chociaż istnieją sposoby na przyspieszenie nieco tego procesu, wiele zależy także od naszych osobistych predyspozycji.

Czym keto redukcja różni się od ketoadaptacji?

Każda faza diety ketogennej ma swój cel. Podstawową cechą, jaką wyróżnia się redukcja na diecie ketogenicznej od pozostałych etapów tej diety, jest zatem główne zadanie, jakie staramy się na niej wykonać - jest to utrata wagi w zdrowy i bezpieczny sposób. Można zatem powiedzieć, że adaptacja to czas przygotowania do właściwego procesu tracenia na wadze i spalania tkanki tłuszczowej, jakim jest keto redukcja.

Redukcja na keto zakłada tracenie na wadze w tempie 0,5-1 kg tygodniowo. Takie tempo pozwala nie tylko na uniknięcie negatywnych objawów, jakie mogą pojawić się przy zbyt szybkim odchudzaniu, ale również zredukowanie ryzyka wystąpienia efektu jo-jo, kiedy redukcja na ketozie zostanie zakończona.

Aby w ogóle rozpocząć proces tracenia na wadze i spalania tkanki tłuszczowej, należy wprowadzić do diety deficyt kaloryczny, czyli przyjmować codziennie mniej kalorii niż jest to niezbędne do utrzymywania bieżącej wagi. To kolejny aspekt, w którym redukcja na keto różni się od adaptacji - keto jadłospis na redukcji powinien uwzględniać rozsądny deficyt kaloryczny, podczas gdy menu adaptacyjne nie powinno go zawierać.

Deficyt na adaptacji byłby zbędnym obciążeniem dla przeżywającego potężne zmiany organizmu, którego celem jest przystosowanie się do nowego sposobu pracy, a nie odchudzanie. Redukcja na ketozie jest bezpieczna, ponieważ odbywa się już po fazie adaptacji, w której musimy dostarczyć organizmowi niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania w tym wymagającym czasie energii, a nie zmniejszać jej ilość.

Keto redukcja - makro na redukcji keto

Wiele osób zastanawia się, co jeść na keto redukcji, by tracić na wadze w ciągły, a zarazem bezpieczny sposób. Odpowiedź znajdziesz w zasadach diety ketogenicznej, które uwzględniają spożywanie trzech makroskładników w odpowiednich proporcjach:

• około 75% przyjmowanych kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów,
• około 20% - z wysokiej jakości źródeł białka,
• 5% lub mniej - z węglowodanów.

Makro na redukcji keto jest odbiciem zasad diety ketogenicznej z uwzględnieniem deficytu kalorycznego. Układając keto jadłospis na redukcji należy pamiętać, że:

• 1 g tłuszczu to 9 kcal,
• 1 g węglowodanów to 4 kcal,
• 1 g białka to także 4 kcal.

Dieta ketogeniczna na redukcji musi zatem opierać się na konkretnych wyliczeniach, dzięki którym pozostaniemy w ketozie, a także będziemy tracić na wadze w zdrowym tempie. Z pomocą przyjdą ci odpowiednie kalkulatory, dzięki którym droga do celu z pewnością stanie się łatwiejsza - znajdziesz je w Internecie oraz pod postacią aplikacji na telefony komórkowe.

Keto jadłospis na redukcji to przede wszystkim zdrowe tłuszcze i pilnowanie ilości spożywanych węglowodanów, ale nie tylko. Odpowiednio skomponowane menu musi być bogate w witaminy i inne składniki odżywcze, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organom wewnętrznym, w tym mózgowi, a nie tylko spalanie tłuszczu. Tracenie na wadze nie ma być dla organizmu wycieńczające, a zdrowe! W razie potrzeby nie wahaj się nad wprowadzeniem dodatkowych dawek tłuszczów lub keto suplementów - redukcja na ketozie wymaga czasem wsparcia, nawet jeśli nasze menu wydaje się perfekcyjne.

Warto przy tym pamiętać, że redukcja na ketozie to nie tylko dieta. Aby dieta ketogeniczna na redukcji przynosiła oczekiwane rezultaty, należy połączyć odpowiednio skomponowany jadłospis z:

• ćwiczeniami fizycznymi,
• dbaniem o nawodnienie organizmu,
• higieną snu i odpoczynkiem.

Za przestoje w traceniu na wadze często odpowiadają błędy żywieniowe, które należy jak najszybciej zidentyfikować i skorygować, ale niekiedy brak postępów związany jest ze stresem, niedoborem snu czy problemami zdrowotnymi, o których nie mieliśmy do tej pory pojęcia. Dlatego ogólne dbanie o siebie i kontrola swojego stanu zdrowia są bardzo ważnymi aspektami keto.

Wiem już, czym różnią się ketoadaptacja i keto redukcja - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już wszystko o wyjątkowo ważnym dla odchudzania na keto etapie tej diety, jakim jest keto redukcja. Nie pozostaje nic innego, jak skomponować swój plan dietetyczny i rozpocząć tracenie na wadze w zdrowy i pyszny sposób! Pamiętaj jednak, że przejście na keto powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem lub specjalistą z zakresu diety tłuszczowej, a sama redukcja na diecie ketogenicznej musi być poprzedzona zakończoną sukcesem fazą adaptacji. Trzymam za ciebie kciuki!