Jakie tłuszcze na diecie ketogenicznej?

Jeśli interesuje cię dieta ketogeniczna i czytałeś czy słyszałeś już trochę na jej temat, z pewnością spotkałeś się z pojęciem "zdrowe tłuszcze" czy "keto tłuszcze". Czym jednak tak właściwie są zdrowe tłuszcze na keto?

Dieta ketogeniczna wymaga, aby tłuszcze stanowiły około 75% spożywanych na niej każdego dnia kalorii. Oznacza to, że dieta ketogenna jest dietą wysokotłuszczową. Nie wszystkie rodzaje tłuszczów należy jednak włączać do swojego jadłospisu (nie tylko ketogenicznego). Zdrowe tłuszcze na keto to:

• tłuszcze nasycone (znajdziesz je na przykład w maśle i maśle ghee, smalcu, oleju kokosowym),
• tłuszcze jednonienasycone (występujące w oliwie z oliwek czy awokado),
• nieprzetworzone tłuszcze wielonienasycone (obfitują w nie tłuste ryby i niektóre orzechy; uwaga - przetworzone tłuszcze wielonienasycone, obecne na przykład w margarynach "dobrych dla serca", nie są keto!).

Tłuszcze, których należy unikać (nie tylko) na keto, to przede wszystkim tłuszcze trans - czyli chemicznie uwodornione składniki wykorzystywane głównie w celu sztucznego wydłużenia daty przydatności jedzenia do spożycia. Są one obecne w wielu przetworzonych produktach żywnościowych oraz posiłkach typu fast food.

Jeśli masz problem z rozpoznaniem, które tłuszcze na ketozie są najlepsze, wybieraj tłuste produkty wysokiej jakości, które są nieprzetworzone i pochodzą ze sprawdzonych źródeł. W przypadku produktów takich jak mięso oznacza to na przykład ekologicznych dostawców, którzy pozyskują je ze zwierząt karmionych trawą i żyjących w komfortowych warunkach.

Keto tłuszcze - po co je podbijać?

Podbijanie, czyli zwiększenie ilości spożywanych tłuszczów, ma zazwyczaj dwa cele:

• zredukowanie nieprawidłowości między pożądanymi na keto stosunkami makroskładników, występującymi najczęściej przez zjedzenie zbyt dużej ilości białka - celem jest wówczas utrzymanie ketozy,
• ułatwienie wejścia w ketozę lub powrotu do niej w przypadku przypadkowego wyjścia z tego stanu.

Warto przy tym pamiętać, że bez wystarczającej ilości tłuszczów na keto nie tylko możemy wypaść z ketozy - będziemy czuć się słabsi, ponieważ dostarczamy przystosowanemu do wykorzystywania tłuszczów jako paliwa organizmowi zbyt mało energii, a także odczuwać głód, ponieważ to wysoka zawartość tłuszczów w keto daniach odpowiada za poczucie sytości towarzyszące nam aż do następnego posiłku. Oba z tych efektów mają wpływ na skuteczność diety i naszą motywację do jej kontynuowania. To dlatego na diecie tłuszczowej tak ważny jest odpowiednio skomponowany keto jadłospis.

Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu w diecie ketogenicznej potrzebujesz każdego dnia, by osiągnąć postawione sobie cele, musisz ustalić swój indywidualny rozkład makroskładników niezbędnych do spożywania na co dzień - skorzystaj z dostępnych online oraz w formie aplikacji na telefony kalkulatorów makr bądź skonsultuj się ze specjalistą z zakresu diety tłuszczowej.

Czym podbić tłuszcz na keto?

Najlepsze tłuszcze na keto to rzecz jasna tłuszcze naturalne, pochodzące z najwyższej jakości produktów spożywczych i pewnych źródeł. Do podbijania tłuszczów świetnie nadadzą się produkty takie jak:

• masło i masło ghee,
• masło kokosowe i masła orzechowe bez dodatków,
• smalec,
• najtłustsze części mięsa, w szczególności boczek,
• oliwa z oliwek,
• awokado,
• oliwki,
• tłuste ryby,
• niektóre orzechy, na przykład makadamia,
• żółtka jaj (uwaga na białko!),
• majonez bez dodatku cukru, najlepiej wykonany własnoręcznie.

Keto tłuszcze, które doskonale sprawdzą się przy podbijaniu, to także różnego rodzaju oleje. Nie każdy z nich jest jednak polecany na keto. Wybieraj przede wszystkim:

• olej MCT,
• olej kokosowy,
• olej z awokado,
• olej z orzechów makadamia,
• olej sezamowy,
• tłoczony na zimno olej sojowy, lniany, szafranowy.

Jak podbić tłuszcze na keto?

Najlepszym sposobem, aby podbić tłuszcze na ketozie, jest oczywiście wprowadzenie ich do swojego jadłospisu. Jak to jednak zrobić?

Na szczęście nie jest to trudne - tłuszcze są bardzo wdzięczne do podbijania i istnieje kilka sposobów, by zrobić to z łatwością i przyjemnością. Prostota ich wykorzystywania polega na tym, że bardzo łatwo dodawać je do różnych potraw pod różną postacią. Pomyśl chociażby o maśle - możesz posmarować nim jedzenie, roztopić je i polać nim wybraną potrawę, a także podsmażyć na nim chociażby pieczarki, które dobrze wchłaniają tłuszcz i w mgnieniu oka staną się pysznym, bogatym w tłuszcze dodatkiem do keto obiadu czy śniadania białkowo-tłuszczowego.

Zdrowe tłuszcze na keto łatwo podbijesz przez:

• zastępowanie mniej tłustych składników dań bogatszymi w tłuszcze produktami,
• stosowanie dodatków w postaci olejów czy maseł do posiłków,
• przygotowanie przystawki lub dodatku do posiłku takiego jak awokado, boczek, usmażone warzywa,
• dodawanie tłuszczu do napojów - z pomocą przyjdzie ci kawa kuloodporna (bulletproof coffee), którą przygotowuje się przez blendowanie kubka kawy z łyżką masła i łyżką oleju kokosowego lub MCT; niektórzy przygotowują również kuloodporne kakao!,
• tłuste przekąski - choć keto eliminuje potrzebę podjadania, odrobina tłustych orzechów czy kawałek boczku to szybki i smaczny sposób na uzupełnienie tłuszczów.

Jeśli dieta ketogeniczna ma prowadzić do utraty zbędnych kilogramów, uważaj na ilość dodawanych tłuszczów, jeśli znajdujesz się na etapie stosowania deficytu kalorycznego. Pamiętaj przy tym, że w przypadku podwyższonego ryzyka wypadnięcia z ketozy - chociażby ze względu na spożycie zbyt dużej ilości białka - chwilowe zrezygnowanie z deficytu może być korzystniejsze niż utrzymywanie go za wszelką cenę.

Wiem już, jak podbić tłuszcze na keto - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz zdrowe tłuszcze na keto nie mają przed Tobą tajemnic i z łatwością wprowadzisz je do swojego codziennego menu! Masz jakieś wątpliwości? Zapraszam cię do lektury innych moich notek oraz odwiedzenia tej strony - znajdziesz na niej stworzony specjalnie dla osób takich jak ty, gotowy keto jadłospis mojego autorstwa. Powodzenia!