Bezpieczne odchudzanie przebiega stopniowo - nie inaczej jest w przypadku diety ketogenicznej. Jak jednak przekłada się to na jej czas trwania? Wiele osób rozważających przejście na tę dietę zastanawia się, jak długo ją praktykować i kiedy dostrzec można pierwsze keto efekty. Po jakim czasie na keto się chudnie? Jak długo utrzymują się efekty diety ketogenicznej? Na te i inne pytania o czas na keto postaram się odpowiedzieć już za chwilę - zapraszam do lektury!
Znajdź swój KETO jadłospis
Założenia diety ketogenicznej
Celem diety ketogennej jest wejście w ketozę - specyficzny stan metaboliczny, w którym podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu stają się tłuszcze. Aby wywołać ten stan, należy zacząć stosować zasady diety ketogenicznej dotyczące rozkładu spożywanych każdego dnia makroskładników:- dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową - około 75% spożywanych kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów,
- białko spożywane jest w umiarkowanych ilościach - stanowi około 20% spożywanych kalorii,
- keto to dieta low carb, czyli niskowęglowodanowa - węglowodany to 5% lub mniej spożywanych kalorii.
Zachowanie takich proporcji makroskładników w codziennej diecie umożliwia utrzymywanie organizmu w stanie ketozy, co przekłada się na liczne pozytywne efekty diety ketogenicznej. Keto efekty to na przykład:
- obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi,
- zmniejszenie nadciśnienia,
- spadek poziomu cholesterolu,
- redukcja insulinooporności,
- zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie,
- wspieranie procesów spalania tkanki tłuszczowej, także z problematycznych miejsc takich jak uda czy brzuch, jak również lepsza kontrola apetytu i ograniczenie niezdrowych nawyków żywieniowych (podjadanie, napady głodu).
Dieta ketogeniczna - ile czasu trwa?
Przed podjęciem decyzji o przejściu na keto warto dobrze poznać nie tylko zasady diety ketogenicznej, ale i przebieg tejże diety. Długość trwania poszczególnych etapów keto może być różna dla różnych osób - zależy nie tylko od podjętych przez nas działań, ale również od osobistych predyspozycji, na które nie mamy wpływu (na przykład jak szybki mamy metabolizm, jak łatwe jest dla nas wejście w ketozę).Fazy diety keto można przedstawić w uproszczony sposób:
- faza 1 to samo wejście w ketozę, do którego niezbędne jest stopniowe lub szybkie ograniczenie ilości spożywanych każdego dnia węglowodanów - efektem takiego działania jest wyczerpanie zapasów glikogenu zalegających w naszym organizmie i swoisty odwyk od cukru, czego skutkiem jest szybka utrata kilku kilogramów wody,
- faza 2 to ketoadaptacja - proces, w czasie którego nasz organizm przystosowuje się do efektywnej pracy w nietypowym dla siebie do tej pory stanie metabolicznym,
- faza 3 to keto redukcja - właściwe odchudzanie się, czyli wprowadzenie do diety deficytu kalorycznego, który pozwala na tracenie na wadze w bezpiecznym i stabilnym tempie,
- faza 4 to wyjście z ketozy lub utrzymywanie tego stanu po osiągnięciu zadowalającego nas stanu zdrowia czy sylwetki.
Oczywiście przebieg keto jest nieco inny dla osób, które interesują efekty diety ketogenicznej niezwiązane z utratą zbędnych kilogramów. U takich osób keto jadłospis nie musi uwzględniać deficytu kalorycznego.
Ile czasu trwa zatem dieta ketogeniczna? Przyjmuje się, że zakończenie procesu ketoadaptacji zajmuje nawet około miesiąca, ale zazwyczaj mieści się w przedziale od dwóch do czterech tygodni - czas ten można nieco skrócić przez podejmowanie wspierających wchodzenie w stan ketozy działań. Pierwsze efekty diety ketogenicznej odczuwalne są jednak o wiele szybciej, choć nie u wszystkich są tak samo zauważalne. Zmiana zapachu z ust, zwiększone oddawanie moczu, potliwość, początek symptomów keto grypy - to dobre wyznaczniki tego, że ketoza zagościła w naszym organizmie, które potwierdzić może pomiar ciał ketonowych z krwi, moczu lub wydychanego powietrza.
Keto redukcja powinna trwać aż do uzyskania zadowalających nas efektów lub osiągnięcia obranego przed przejściem na keto celu. Nie sposób określić dokładnie, ile będzie ona trwać, ponieważ cele te bardzo różnią się między osobami przechodzącymi na keto w celu utraty wagi. Bezpieczne tempo tracenia na wadze wynosi 0,5-1 kg tygodniowo, co w teorii pozwala na przewidzenie, ile mniej-więcej czasu spędzimy w fazie 3 diety keto - w praktyce jednak i na diecie keto zdarzają się momenty plateau czy błędy żywieniowe, które spowalniają spalanie tkanki tłuszczowej i sam proces chudnięcia.
Jak długo można stosować dietę keto?
W wielu opracowaniach przyjmuje się, że czas trwania diety ketogenicznej powinien wynosić do 6 miesięcy. Argumentem podnoszonym przez wiele osób stojących na takim stanowisku jest zwiększone ryzyko wystąpienia różnego rodzaju niedoborów składników odżywczych spowodowanych restrykcyjnością diety tłuszczowej.Tak naprawdę stosowany na co dzień dobrze skomponowany keto jadłospis, który zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne do prawidłowej pracy składniki odżywcze oraz jest w razie potrzeby wspierany suplementami, nie powinien nieść za sobą żadnych negatywnych konsekwencji zdrowotnych. W razie wątpliwości lub chęci pozostawania na diecie przez długi czas warto jednak co jakiś czas wykonywać podstawowe keto badania lub być pod kontrolą lekarza.
Dla wielu osób keto nie kończy się wraz z osiągnięciem obranych wcześniej celów. W celu utrzymania wypracowanych efektów warto wybrać sposób odżywiania, który da nam na to największe szanse, a przy okazji zapewni właściwe dietom niskowęglowodanowym korzyści zdrowotne - dobrym rozwiązaniem jest:
- dieta ketogeniczna bez deficytu kalorycznego,
- inna dieta low carb mniej restrykcyjna od keto,
- stosowanie diety ketogenicznej sezonowo lub kilka dni w tygodniu.
Warto pamiętać, że każda zmiana sposobu odżywiania się na taki bazujący na spożywaniu większej ilości węglowodanów może wiązać się z przybieraniem na wadze - dzieje się to ze względu na obecność wiążącego wodę glikogenu.
Znajdź swój KETO jadłospis