Jadłospis postu przerywanego - jak powinien wyglądać?

Przed przystąpieniem do układania jadłospisu należy wybrać formę postu, która najbardziej nam odpowiada - to znaczy dopasować do siebie długość okna żywieniowego i czasu postu na przestrzeni doby lub dni. Niektórzy decydują się na wprowadzanie postu stopniowo, skracając czas okna żywieniowego co kilka dni, inni zaś zaczynają post z dnia na dzień i skupiają się na przystosowaniu organizmu do nowej struktury odżywiania się.

Bez względu na to, którą formę rozpoczęcia postu wybierasz - jadłospis może pomóc Ci ustrukturyzować dietę, przez co będziesz czuć się mniej zagubiony, a przy okazji będziesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszelkich niezbędnych mu składników odżywczych. W razie potrzeby możesz uzupełnić go suplementami, jednak nigdy nie powinny one zastępować pełnowartościowych posiłków.

Niektóre efekty postu przerywanego można osiągnąć bez stosowania konkretnej diety, praktykując jedynie określony porządek w kwestii przeplatania okresów jedzenia (czyli tak zwanych okien żywieniowych) z okresami niejedzenia (postu). Nie oznacza to jednak, że dieta na poście przerywanym powinna być dla nas nieważna.

Ze względu na to, że okna żywieniowe obejmują jedynie niewielką część doby - najpopularniejszy rodzaj postu to dieta 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu, co przekłada się na niejedzenie przez 2/3 doby - musimy zachować szczególną dbałość o wartości odżywcze zawarte w spożywanych przez nas posiłkach. Dieta IF jest sposobem odżywiania się, na który decydujemy się dobrowolnie, nie jest to głodowanie spowodowane brakiem dostępu do żywności, dlatego pod żadnym pozorem nie powinna ona prowadzić do występowania niedoborów, osłabienia czy wyniszczenia organizmu.

Jadłospis postu przerywanego składa się zazwyczaj z posiłków właściwych dla tradycyjnej diety, to znaczy śniadania, obiadu i kolacji, a niekiedy także deseru czy przekąski - po prostu dania te spożywane są z uwzględnieniem okna żywieniowego. Zdarza się, że osoby mające doświadczenie w IF lub spożywające bardziej sycące potrawy decydują się na zmniejszenie liczby posiłków do dwóch w ciągu dnia, jednak zmniejszanie tej liczby nie powinno być Twoim celem.

Efekty postu przerywanego obejmują stymulację procesów spalania tłuszczu i utraty zbędnych kilogramów, jednak warto pamiętać, że jadłospis tego rodzaju postu można oprzeć o ograniczenia kaloryczne wynikające ze stosowania diety redukcyjnej. Deficyt kaloryczny może być jednak nieco mniejszy niż na tradycyjnej diecie odchudzającej - należy skupić się przede wszystkim na odżywczych wartościach posiłków, a nie ich energetyczności.

Keto jadłospis a post przerywany

Połączenie IF i ketozy może dać świetne rezultaty. Post przerywany nie sprawia jednak, że zasady diety ketogenicznej ulegają zmianie - po prostu należy zastosować je do posiłków spożywanych w czasie okna żywieniowego. Jak zapewne pamiętasz, dieta ketogeniczna to przyjmowanie:

• około 75% kalorii ze zdrowych tłuszczów,
• około 20% kalorii z białka,
• 5% (lub mniej) kalorii z węglowodanów.

W takim razie co można jeść podczas postu przerywanego na keto? Podobnie jak klasyczna dieta ketogeniczna, również keto dieta na poście przerywanym opiera się na spożywaniu produktów:

• bogatych w zdrowe tłuszcze,
• ubogich w węglowodany,
• zawierających dobrze przyswajalne białko,
• nieprzetworzonych,
• o możliwie najlepszej jakości,
• pochodzących ze sprawdzonych źródeł, najlepiej ekologicznych.

Dieta ketogenna doskonale łączy się z postem przerywanym nie tylko ze względu na pożądane w obu rodzajach diet wzmaganie produkcji ciał ketonowych. Chodzi także o samą specyfikę diety keto - jeśli zastanawiasz się, co można jeść podczas postu przerywanego, jadłospis diety ketogenicznej jest świetną odpowiedzią. Dzieje się tak głównie ze względu na niską zawartość węglowodanów w spożywanych posiłkach. Ich niewielka ilość sprawia, że nie borykamy się z drastycznymi skokami glukozy we krwi, co wiąże się między innymi z łatwiejszą kontrolą apetytu, mniejszą chęcią na podjadanie, brakiem napadów głodu związanych z wahaniami poziomu glukozy.

Post przerywany warto wprowadzić do diety keto już po zakończeniu okresu keto adaptacji - nie tylko łatwiej będzie nam sobie poradzić wówczas z głodem, ale i będziemy przyzwyczajeni do przestrzegania stosunkowo restrykcyjnego planu żywieniowego. Jego wprowadzenie nie musi oznaczać zmiany jadłospisu, niekiedy wystarczy jedynie przesunięcie godzin spożywania posiłków w taki sposób, by mieściły się one w czasie okna żywieniowego.

Niektóre osoby decydują się na wprowadzenie postu w tym samym czasie, co diety ketogennej, jest to jednak rozwiązanie zalecane raczej osobom doświadczonym zarówno w zakresie wchodzenia w ketozę, jak i stosowaniu postu przerywanego. Takie połączenie przyspiesza tempo wchodzenia w ketozę.

Podobnie jak klasyczny keto jadłospis, również jadłospis postu przerywanego możesz skomponować samodzielnie, z pomocą specjalisty z zakresu diety keto lub wykorzystując gotowe menu. Jeśli nie masz czasu na tworzenie spersonalizowanego jadłospisu i spędzanie długich godzin w kuchni, koniecznie sprawdź mój keto jadłospis dla zabieganych!

Post przerywany na keto - o czym pamiętać?

Tworząc jadłospis postu przerywanego i w dalszej kolejności przestrzegając go, warto mieć na uwadze kilka kluczowych dla skuteczności tego sposobu odżywiania się kwestii. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, co przerywa post przerywany - może być to bowiem nie tylko jedzenie, ale i picie. Zapewne wiesz, co można pić podczas postu przerywanego: w czasie poza oknem żywieniowym spożywa się jedynie napoje pozbawione kalorii, czyli wodę oraz kawę i herbatę.

Wiele osób na diecie ketogenicznej nie wyobraża sobie poranka bez kawy, a w szczególności sztandarowego keto napoju, jakim jest bulletproof coffee. Tego typu kawa wzbogacona jest nie tylko masłem - dodatkową dawkę zdrowych tłuszczów zapewnia nam w niej olej kokosowy lub olej MCT. To wszystko sprawia, że kawa kuloodporna jest napojem wysokokalorycznym i nie można spożywać jej poza oknem żywieniowym.

Kawa kuloodporna jak najbardziej jest czymś, co można pić podczas postu przerywanego, jednak ze względu na jej kaloryczność należy ją traktować na równi z posiłkami - w przeciwnym razie może ona zakłócić naszą dietę IF. Jeśli chcesz spożywać ją rano, zastąp ją w tym czasie wersją bez dodatków lub niech będzie ona pierwszym po porannym treningu napojem, który rozpocznie czas okna żywieniowego.

Oczywiście nie można zapomnieć o tym, że i dieta keto, i IF to nie tylko jedzenie. Koniecznie należy dbać o inne aspekty zdrowego trybu życia:

• odpowiednie nawodnienie organizmu,
• uzupełnianie elektrolitów,
• brak stresu,
• aktywność fizyczną,
• higienę snu.

Wiem już, jak wygląda jadłospis postu przerywanego - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już, jak powinien wyglądać dobry jadłospis postu przerywanego stosowanego na diecie ketogennej. Pamiętaj, że nie musisz układać go samodzielnie - możesz skorzystać z pomocy specjalisty lub wykorzystać gotowe menu. A być może mój keto jadłospis dla zabieganych to coś dla Ciebie? Jeśli tak, serdecznie zapraszam Cię na tę stronę. Powodzenia!