Co to są elektrolity?

Jeśli wiesz już trochę o keto, to z pewnością masz świadomość, że elektrolity na diecie ketogenicznej to bardzo ważna, choć niedostatecznie omawiana kwestia. Czym jednak w ogóle są?

Elektrolity to jony soli, które znajdziemy w naszej krwi, osoczu i płynach tkankowych. Są to pierwiastki posiadające ładunek elektryczny, dzięki czemu mogą przewodzić prąd i wpływają na działanie komórek naszego organizmu. Do najważniejszych z nich zalicza się:

• sód,
• wapń,
• magnez,
• potas,
• jony chlorkowe i fosforanowe.

Co dają elektrolity? Każdy z nich ma nieco inną funkcję i zadanie w naszym organizmie:

• sód odpowiada za utrzymywanie równowagi osmotycznej, czyli wymianę wody między komórkami a środowiskiem zewnętrznym,
• potas odpowiada za pobudzenie wydzielania insuliny,
• wapń jest głównym budulcem kości i zębów, a także odpowiada za procesy krzepnięcia krwi,
• magnez jest ważnym dla wielu reakcji chemicznych zachodzących w organizmie katalizatorem.

To jednak nie wszystko! Specyficzną cechą elektrolitów jest ich zależność od siebie. Dopiero współpracując ze sobą, najlepiej przy odpowiednich proporcjach, zapewniają one organizmowi wydajną pracę. Dzięki takiej współpracy na przykład:

• nasze mięśnie działają prawidłowo,
• kontrolowana jest objętość płynów krążących w organizmie,
• następuje regulacja ciśnienia tętniczego krwi oraz jej krzepliwości,
• zapewnione jest prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych,
• utrzymywane jest właściwe tempo i przebieg procesów metabolicznych,
• zachowuje się równowagę kwasowo-zasadową.

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu elektrolitów jest kluczowe dla tak zwanej gospodarki wodno-elektrolitowej, czyli właściwego stosunku i ilości wody i składników mineralnych w organizmie. Jej zaburzenia potrafią nieść za sobą przykre konsekwencje dla naszego samopoczucia, a nawet zdrowia. To dlatego zachowanie równowagi elektrolitowej jest tak ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Dlaczego keto elektrolity są tak ważne?

Niedobór elektrolitów może mieć przykre konsekwencje. Jego objawami są zazwyczaj:

• bóle i zawroty głowy,
• bóle, drżenia, skurcze mięśni,
• obrzęki,
• problemy ze strony układu pokarmowego,
• senność, zmęczenie, uczucie osłabienia,
• pogorszenie samopoczucia, także drażliwość,
• zaburzenia rytmu serca i ciśnienia krwi,
• zaburzenia apetytu.

Tego typu niedobór jest zwykle subiektywnie odczuwany przez dotkniętą nim osobę. Jeśli chcesz upewnić się, że powinieneś uzupełnić elektrolity przy ketozie, wykonaj badanie krwi znane jako jonogram. Normy przedstawiają się następująco:

• sód - 13-145 mmol/l,
• wapń - 2,1-2,6 mmol/l,
• potas - 3,5-5,1 mmol/l,
• magnez - 0,8-1,0 mmol/l,
• chlorki - 95-105 mmol/l i fosforany - 0,81-1,62 mmol/l.

Występowaniu niedoborów sprzyjają między innymi:

• duża aktywność fizyczna, także okazjonalna (na przykład intensywny trening),
• nadmierna potliwość,
• niektóre rodzaje diet,
• spożywanie alkoholu,
• niektóre leki, choroby, infekcje,
• wymioty i biegunka.

Ryzyko wystąpienia niedoborów elektrolitów na diecie ketogenicznej rośnie głównie przez zwiększone wydalanie moczu i potu. Nie ma co z nim walczyć - odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zdrowia na ketozie, która niestety ma działanie diuretyczne. Nie sposób również nie wspierać diety aktywnością fizyczną, która zwiększa pocenie się.

Czy jednak odpowiedni keto jadłospis nie powinien nas uchronić przed niedoborami? Teoretycznie tak, pamiętajmy jednak, że te zdarzają się większości osób na tradycyjnej diecie, mogą zatem przytrafić się nam i na keto, zwłaszcza w zakresie elektrolitów właśnie. Wyższa niż spodziewana potliwość czy wydalanie moczu to prosta droga do niedoborów, dlatego jeszcze przed przejściem na dietę tłuszczową warto przyzwyczaić się do czynnego uzupełniania i zwracania większej uwagi na keto elektrolity.

Elektrolity a keto grypa

Czasem, w którym o elektrolity na keto zadbać należy w szczególny sposób, jest ketoadaptacja. Jak już pewnie zauważyłeś, symptomy niedoboru elektrolitów niemal całkowicie pokrywają się z objawami keto grypy. Z tego też powodu elektrolity na keto w początkowej fazie diety są tak istotne - uzupełniaj je, a grypa ketogeniczna będzie łagodniejsza. Możliwe nawet, że wcale się nie pojawi!

Oczywiście w czasie ketoadaptacji wybierać należy elektrolity bez cukru i glukozy - te mogłyby wytrącić nas z ketozy, w szczególności w jej początkowej, lekkiej formie. Jeśli stosujesz pełnowartościową, bogatą w zdrowe tłuszcze i urozmaicone produkty żywnościowe dietę bez deficytu kalorycznego, którą dodatkowo wspomagają elektrolity na keto, a grypa ketogeniczna trwa dłużej niż powinna lub ma wyjątkowo ciężki przebieg, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem lub specjalistą z zakresu diety keto.

Jak uzupełnić elektrolity na diecie keto?

Elektrolity na keto uzupełniać można na dwa sposoby. Pierwszym jest stosowanie gotowych suplementów (dostępnych w aptekach czy w Internecie), drugim zaś keto suplementacja bazująca na spożywaniu większej ilości bogatych w określone składniki produktów żywnościowych. Oczywiście można łączyć te dwie metody - bez względu na to, w jaki sposób będziesz uzupełniać keto elektrolity, suplementację koniecznie wspomóż dbaniem o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Suplementacja na diecie ketogenicznej jest dość prosta - opiera się na przyjmowaniu kontrolowanych dawek preparatów takich jak:

• keto suplementy w pigułkach lub kapsułkach,
• rozpuszczalne w wodzie proszki lub tabletki musujące,
• gotowe napoje elektrolitowe dla sportowców.

Co ważne, tego typu keto elektrolity powinny być zgodne z zasadami diety ketogenicznej. Oznacza to, że wybierać należy elektrolity bez cukru i glukozy. Na rynku znajdziemy coraz więcej tego typu produktów - jeśli masz trudności z ich zakupem, poproś farmaceutę o opcję dla diabetyków. W przypadku napojów elektrolity bez cukru i glukozy mogą być trudniejsze do znalezienia - koniecznie czytaj etykiety produktów i wybieraj te bez substancji słodzących lub postaw na własnoręcznie wykonane, domowe napoje elektrolitowe.

Jak już wspomniałam, elektrolity przy ketozie uzupełnić można także wzbogacając swój keto jadłospis o konkretne, bogate w pożądane składniki keto produkty spożywcze. Oto kilka wskazówek, jakie produkty wybierać, by uzupełnić elektrolity na diecie ketogenicznej:

• sód - sól, można dodawać ją nawet do wody pitnej,
• wapń - jarmuż, szprotki, sardynki, produkty sojowe, wysokiej jakości nabiał,
• magnez - awokado, makrela, szpinak i podobne mu warzywa liściaste,
• potas - awokado, cukinia, łosoś, seler.

Często polecaną keto potrawą, dzięki której w łatwy i pyszny sposób uzupełnisz składniki odżywcze i elektrolity na diecie ketogenicznej, jest domowy bulion warzywny lub na kościach.

Wiem już, jak uzupełnić elektrolity na keto - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już, co dają elektrolity i dlaczego są tak ważne na diecie tłuszczowej. Koniecznie zadbaj o ich prawidłowy poziom - uważnie obserwuj swoje samopoczucie i w razie potrzeby sięgnij po elektrolity bez cukru i glukozy lub wzbogać swoją dietę o bogate w keto elektrolity produkty. Powodzenia!