Co to jest dieta keto? To proste, a zarazem dość trudne pytanie - dieta tłuszczowa to względnie obszerny temat, którego zgłębieniu warto poświęcić odpowiednią ilość czasu przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu jej stosowania. W moim dzisiejszym wpisie zajmę się podstawami wiedzy o keto - dowiesz się z niego między innymi na czym polega dieta keto i jakie produkty składają się na typowy keto jadłospis.
Co to jest dieta keto: co to znaczy dieta keto?
Zanim przejdę do opisania, o co chodzi w diecie keto, zatrzymajmy się na moment przy samym pojęciu
keto. Skąd się właściwie wzięło?
Określeniem keto opisać można zarówno dietę jako sposób odżywiania się, jak i konkretne produkty (na przykład
keto suplementy,
keto warzywa - produkty żywnościowe często określane są także mianem keto-friendly). Ten skrót pochodzi od najpopularniejszych sposobów na nazwanie
diety tłuszczowej, czyli
dieta ketogeniczna oraz
ketogenna.
Słowo "ketogenna" ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia idei diety tłuszczowej. Ketogenna - czyli
wywołująca ketozę. Co to jest ketoza? To specyficzny, ale całkowicie naturalny stan metaboliczny organizmu, w którym
ciała ketonowe (tłuszcze) wykorzystywane są w roli źródła energii. Na tradycyjnej diecie źródło energii stanowią węglowodany (cukry).
Ketoza niesie ze sobą szereg potencjalnych zmian, jakie w miarę upływu czasu zaczną zachodzić w naszym organizmie. Wiele osób rozpoczyna dietę ketogeniczną, aby pozbyć się zbędnych kilogramów - i słusznie, ponieważ fakt, że na keto w roli swego rodzaju paliwa wykorzystywane są tłuszcze sprawia, że łatwiejsze jest
spalanie tkanki tłuszczowej także z trudnych do odchudzenia na innych dietach miejsc. To jednak nie wszystko - pozostałe
keto efekty obejmują na przykład:
- obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- obniżenie poziomu cholesterolu (w szczególności tak zwanego złego jego rodzaju, LDL),
- zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie,
- lepszą kontrolę apetytu i zachowań dotyczących odżywiania (podjadanie, napady głodu),
- poprawę możliwości umysłowych,
- zwiększenie ilości odczuwanej w ciągu dnia energii i utrzymywanie jej na stabilnym, wysokim poziomie przez cały dzień oraz regulację cyklu snu i czuwania.
Wiele z efektów wywołanych przez
wejście w stan ketozy i jego utrzymywanie przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia różnego rodzaju schorzeń, przede wszystkim
chorób układu sercowo-naczyniowego i
cukrzycy typu 2. W niektórych przypadkach stosowanie diety tłuszczowej pozwala nawet na odwrócenie cukrzycy - jest to także dieta chętnie stosowana przez osoby znajdujące się w stanie przedcukrzycowym i borykające się z insulinoopornością.
Prowadzone wciąż badania nad keto w kontekście jej pozytywnego wpływu na zdrowie człowieka pozwalają przypuszczać, że wpływ jest ten większy niż początkowo się spodziewano - dieta ketogeniczna rozpoczynała swą karierę jako sposób odżywiania obniżający częstotliwość występowania ataków u dzieci cierpiących na epilepsję, niewykluczone jednak, że wykazuje ona pozytywne efekty w zakresie leczenia, spowalniania lub łagodzenia objawów schorzeń takich jak choroby neurodegeneracyjne, zespół policystycznych jajników, migreny czy nawet niektóre rodzaje nowotworów.
Co to jest dieta keto: na czym polega dieta ketogeniczna?
Podstawowe zasady diety ketogenicznej dotyczą rzecz jasna określonego sposobu odżywiania się. Dopiero spożywając trzy podstawowe makroskładniki w odpowiednich proporcjach sprawimy, że nasze ciało zacznie intensywniej wytwarzać ciała ketonowe, przez co zagości w nim ketoza.
Na czym polega dieta keto? Na spożywaniu:
- dużej ilości zdrowych tłuszczów (około 75% spożywanych dziennie kalorii),
- umiarkowanej ilości białka (około 20% spożywanych dziennie kalorii),
- bardzo niewielkiej ilości węglowodanów (5% lub mniej spożywanych dziennie kalorii).
Warto przy tym pamiętać, że powyższe zasady diety keto dotyczą jej najbardziej popularnej, standardowej wersji. Osoby doświadczone we wchodzeniu w ketozę i odznaczające się wyjątkowo aktywnym trybem życia (na przykład podejmujące intensywne treningi sportowe) mogą stosować inne wersje keto, które charakteryzują się nieco innym rozkładem makroskładników w ogóle (wysokobiałkowa dieta ketogeniczna) lub w określone dni (na przykład
cykliczna dieta ketogeniczna).
Jeśli zastanawiasz się,
co można jeść na keto, odpowiedź brzmi zatem: posiłki bogate w zdrowe tłuszcze, o umiarkowanej zawartości białka i bardzo niewielkiej węglowodanów. Oznacza to, że typowy
keto jadłospis składa się:
- ze zdrowych tłuszczów - czyli tłuszczów nasyconych (znajdziesz je w maśle, smalcu, maśle ghee, oleju kokosowym), jednonienasyconych (oliwa z oliwek, awokado), naturalnych wielonienasyconych (na przykład tłuste ryby),
- z wysokiej jakości białka - przede wszystkim pochodzącego z pełnotłustych produktów odzwierzęcych, czyli nabiału i mięsa,
- z niewielkiej ilości węglowodanów, które na keto pochodzą przede wszystkim z warzyw (preferowane są warzywa liściaste, na przykład szpinak, sałaty, kapusty, ale również brokuły, kalafior czy szparagi).
Produkty wybierane na keto powinny pochodzić z pewnych, najlepiej ekologicznych źródeł oraz odznaczać się wysoką jakością. Bezwzględnie unikać należy żywności wysokoprzetworzonej oraz zawierającej duże ilości węglowodanów i tłuszcze trans.
Opisując, o co chodzi w diecie keto, nie można zapomnieć o aspektach innych niż jedzenie.
Dieta ketogeniczna to także:
- aktywność fizyczna - przynajmniej o umiarkowanym nasileniu,
- dbanie o higienę snu,
- unikanie stresu,
- poświęcanie szczególnej uwagi kwestii utrzymywania odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu i równowagi elektrolitowej.
Co to jest dieta keto: etapy diety tłuszczowej
Zasady diety keto wprowadzone w życie pozwalają nam na osiągnięcie docelowego na diecie tłuszczowej
stanu ketozy. Nie oznacza to jednak, że dzień czy dwa stosowania się do wspomnianych zasad wystarczy, aby na zawsze cieszyć się wszystkimi płynącymi z tego stanu korzyściami zdrowotnymi.
Etapy odchudzającej diety ketogenicznej można przedstawić następująco:
- etap 1 to wejście w ketozę,
- etap 2 to czas ketoadaptacji,
- etap 3 to keto redukcja,
- etap 4 to wyjście z ketozy lub utrzymanie tego stanu po zakończeniu procesu tracenia na wadze.
Pierwsze dwie fazy diety ketogenicznej to
wejście w ketozę oraz
ketoadaptacja - zazwyczaj trwają one łącznie około miesiąca. Ich głównym celem jest przystosowanie organizmu do nowego stanu metabolicznego. Często szukając informacji o tym, co to dieta keto, dowiemy się, że dzięki niej można szybko stracić na wadze - to tylko częściowa prawda. Faktem jest, że utrata wagi jest w tej fazie keto dość szybka, nie wynika ona jednak z procesów spalania tłuszczu, a
utraty nagromadzonej w organizmie wody związanej przez glikogen.
Właściwy etap utraty wagi to
keto redukcja - to wtedy do naszej diety wprowadzić należy
deficyt kaloryczny. Utrata wagi na diecie tłuszczowej odbywa się w tempie
0,5-1 kg tygodniowo, co pozwala na zdrowe i bezpieczne chudnięcie oraz obniżenie ryzyka wystąpienia efektu jo-jo. Redukcja trwa aż do osiągnięcia zadowalających nas rezultatów, po uzyskaniu których możemy:
- kontynuować dietę ketogeniczną bez deficytu kalorycznego,
- przejść na mniej restrykcyjną dietę niskowęglowodanową,
- stosować keto okazjonalnie (na przykład kilka dni w tygodniu) czy sezonowo,
- na dobre wyjść z ketozy.
