Czy na diecie keto się chudnie?

Krótka odpowiedź na to pytanie to tak - na diecie ketogennej się chudnie. Należy jednak odróżnić utratę wagi spowodowaną pozbyciem się z organizmu nadmiaru zalegającej w nim wody od spalania tkanki tłuszczowej, czyli faktycznego chudnięcia. Te dwa rodzaje utraty kilogramów następują w dwóch różnych etapach diety ketogenicznej, dlatego warto wiedzieć nie tylko czy i ile można schudnąć na keto, ale i kiedy to następuje.

Fazy diety ketogenicznej można przedstawić w następujący sposób:

• faza 1 to wejście w ketozę - to wtedy zrywamy z uzależnieniem od cukru,
• faza 2 to keto adaptacja - czas przystosowania organizmu do wydajnej pracy w nowym dla niego stanie metabolicznym,
• faza 3 to keto redukcja - faktyczny czas utraty na wadze przez spalanie tkanki tłuszczowej oraz stosowanie deficytu kalorycznego,
• faza 4 to wyjście z ketozy lub utrzymywanie jej bez deficytu kalorycznego.

Decydując się na przejście na dietę ketogeniczną należy pamiętać, że utrata wagi dotyczy nie tylko osób traktujących odchudzanie na keto jako priorytetowy cel zmiany swoich nawyków żywieniowych. Nawet jeśli przechodzisz na dietę ketogenną ze względu na inne keto efekty - na przykład obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi czy redukcję nadciśnienia tętniczego - twoja waga może się obniżyć, w szczególności w początkowej fazie diety. Jest to związane z utratą wody, o której więcej dowiesz się już za chwilę.

Keto adaptacja - co to takiego?

Keto adaptacja to kluczowy dla powodzenia diety ketogenicznej etap. Jest to czas, w którym nasz organizm musi nauczyć się efektywnej pracy na ketozie, która jest dla niego nowym stanem metabolicznym. Przyzwyczajone do pozyskiwania energii z węglowodanów ciało potrzebuje czasu, by przestawić się na prawidłowe funkcjonowanie z wykorzystaniem tłuszczów w roli swojego paliwa.

Czas trwania keto adaptacji jest różny dla różnych osób - przyjmuje się, że trwa on około miesiąca. Nie brakuje osób, które wchodzą w pożądany na keto stan ketozy optymalnej już po dwóch tygodniach, inni zaś potrzebują dwa razy więcej czasu. Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie wchodzenia w ketozę, najwięcej zależy jednak od osobistych predyspozycji. W czasie keto adaptacji warto wyrobić w sobie nawyk kontrolowania poziomu ketonów - pomiar ciał ketonowych pozwoli nam upewnić się, że wprowadzone przez nas w życie zasady diety keto faktycznie działają, oraz na bieżąco śledzić głębokość osiąganej ketozy.

Pomiar ketonów to jednak nie wszystko - w większości przypadków nasze ciało prędzej czy później da nam znać, że zagościła w nim ketoza. Tego rodzaju efekty diety ketogenicznej nie zawsze należą do przyjemnych, są jednak dobrym wyznacznikiem skuteczności podejmowanych przez ciebie działań - czyli zmiany diety i trybu życia. Należą do nich:

• keto grypa - przypominający klasyczną grypę zespół objawów, do których zaliczyć można na przykład podwyższoną temperaturę ciała, bóle głowy, bóle i skurcze mięśni, osłabienie, zmęczenie, problemy ze strony układu trawiennego, mgłę mózgową,
• keto oddech - charakterystyczny zapach z ust będący wynikiem pojawienia się acetonu w wydychanym powietrzu,
• keto wysypka - pojawiające się grupowo, wypukłe zmiany skórne obejmujące zazwyczaj tułów i szyję,
• zwiększenie potliwości oraz ilości wydalanego moczu, a także częstotliwości wizyt w toalecie,
• zmniejszenie tolerancji na alkohol.

Czas adaptacji nie jest momentem, w którym utrata wagi powinna być dla nas priorytetem. Dlatego też zastanawiając się, jakie zauważymy efekty diety ketogenicznej po tygodniu, skupmy się raczej na wejściu w ketozę, jej utrzymywaniu i radzeniu sobie z ewentualnymi skutkami ubocznymi wymienionymi przeze mnie wyżej. Na spalanie tłuszczu przyjdzie czas później - to proces, któremu poświęcona jest kolejna faza diety ketogenicznej, czyli keto redukcja.

Czy na keto adaptacji się chudnie?

Najlepsza dieta ketogeniczna to dieta odżywcza, zdrowa i bezpieczna. Dlatego też keto efekty w zakresie utraty wagi opierają się na bezpiecznym chudnięciu w optymalnym tempie. Kiedy proces keto adaptacji zostanie zakończony sukcesem, można przejść do etapu keto redukcji, na którym to wprowadza się dostosowany do celu i osobistych predyspozycji deficyt kaloryczny umożliwiający tracenie na wadze w tempie 0,5-1 kg tygodniowo. Nie oznacza to jednak, że na adaptacji waga twojego ciała się nie zmieni!

Utrata wagi w czasie adaptacji wynika ze wspomnianego już pozbywania się nadmiaru wody z organizmu. Wynika ona z drastycznego ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów - ponieważ te magazynowane są w naszym ciele jako wiążący wodę glikogen, wyczerpanie jego zapasów powoduje pozbycie się nagromadzonej przy jego pomocy wody. Dla rekordzistów efekty diety ketogenicznej po tygodniu czy dwóch to nawet kilka kilogramów mniej - nie można jednak zapomnieć, że to woda, a nie tkanka tłuszczowa!

Pamiętaj, że czas adaptacji nie jest momentem na wprowadzenie deficytu kalorycznego. Mógłby on spowodować zbędne, dodatkowe obciążenie organizmu, który i bez niego musi poradzić sobie z szeregiem zmian w swoim funkcjonowaniu. Zamiast deficytu postaw zatem na służące wchodzeniu w ketozę:

• dostarczanie sobie odpowiedniej dawki zdrowych tłuszczów,
• wspieranie odżywienia organizmu przez przyjmowanie pożywnych i bogatych w witaminy i składniki odżywcze posiłków, na przykład warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, bulionów warzywnych i na kościach,
• dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełnianie elektrolitów - keto elektrolity (sód, wapń, magnez, potas) nie tylko zapewnią ci zdrowie, ale i pomogą w złagodzeniu objawów keto grypy, a nawet pozwolą całkowicie jej uniknąć,
• podejmowanie przynajmniej lekkiej aktywności fizycznej - bez forsowania się, z miejscem na niezbędny w tym czasie odpoczynek,
• higienę snu,
• unikanie stresu.

Wiem już, czym jest keto adaptacja - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już, na czym polega utrata wagi na keto adaptacji i po jej zakończeniu. Pamiętaj, że to etap krytyczny dla twojej diety - bez jego przejścia nie ma co myśleć o skutecznym i bezpiecznym spalaniu tkanki tłuszczowej. Jestem pewna, że teraz bez problemu poradzisz sobie z tym zadaniem - powodzenia!