Dieta keto a mleko

Mleko jest dobrym źródłem wapnia, który pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu - między innymi w pracy mięśni i przewodnictwie nerwowym. Poza tym krowie mleko zawiera:

• witaminę D, B2, B12, A,
• potas,
• fosfor,
• selen,
• magnez,
• cynk.

Organiczne, świeże mleko odznacza się także wyższą zawartością witaminy E i beta-karotenu - przeciwutleniaczy spowalniających procesy starzenia naszego organizmu.

Wartości odżywcze mleka zależne są od jego dokładnego składu (w szczególności zawartości tłuszczu), producenta i pochodzenia. Przyjmuje się, że 100 g mleka ma 35-65 kcal i zawiera:

• 0-3,2 g tłuszczu,
• około 3 g białka,
• około 5 g węglowodanów - ich obecność jest zasługą laktozy, jest to dwucukier naturalnie obecny w mleku.

Zawarte w mleku tłuszcze to przede wszystkim sprzężony kwas linolowy CLA i kwasy tłuszczowe Omega-3, których przyjmowanie może mieć korzystny wpływ na stan naszego zdrowia, w szczególności ze względu na wykazywanie działania przeciwmiażdżycowego czy wspomagającego odporność.

Wobec tego, czy na keto można pić mleko? Mleko na keto nie jest produktem zakazanym, jednak ze względu na stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów warto zrezygnować z jego spożycia lub ograniczyć je do minimum. Na szczęście mam dla ciebie kilka alternatyw dla tego popularnego napoju - keto mleko może być równie smaczne, co tradycyjne, krowie mleko, a jego spożycie nie będzie wiązać się z tak wysokim ryzykiem przekroczenia limitu węglowodanów na diecie ketogenicznej.

Co zamiast mleka na keto?

Pozwól, że najpierw rozwieję wątpliwości dotyczące laktozy. Być może przeczytałeś powyższą krótką charakterystykę mleka i przy punkcie dotyczącym węglowodanów przyszło ci do głowy, że skoro za ich obecność odpowiedzialna jest laktoza, wystarczy wybierać keto produkty bez laktozy. Niestety, w przypadku mleka nie jest to takie proste - mleko bez laktozy na ketozie nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ nie odznacza się niższą zawartością węglowodanów, a jedynie składem, w którym występuje laktaza (enzym rozkładający laktozę).

Zastanawiasz się, co pić na keto zamiast mleka krowiego? W pierwszej kolejności zaproponuję ci produkt, który może nieco cię zaskoczyć - jest to pełnotłusta, niesłodzona śmietana. Oczywiście nie zastąpi ona mleka w każdym przypadku, może jednak doskonale sprawdzić się w przygotowaniu wielu napojów, takich jak chociażby popularna na diecie ketogenicznej kawa kuloodporna.

Śmietanka odznacza się zarówno większą zawartością tłuszczu, jak i nieco mniejszą węglowodanów niż mleko, co sprawia, że dobrze wpisuje się w zrównoważony keto jadłospis - można nawet podbić nią nieco tłuszcze, co wiele osób robi pijąc na przykład napoje takie jak keto kawa z mlekiem na keto adaptacji. Na rynku znajdziesz coraz więcej opcji wegańskich, które mogą mieć jeszcze mniej węglowodanów niż tradycyjna śmietanka - należy do nich na przykład śmietanka z orzechów nerkowca czy soi.

Skoro o roślinnych alternatywach mowa - to właśnie nimi zazwyczaj zastępowane jest mleko na diecie keto. Jakie mleko na keto wybierać?

• Mleko migdałowe keto - jeden z najpopularniejszych wyborów dla osób na diecie ketogennej. Niska zawartość węglowodanów i przyjemny smak sprawiają, że z łatwością wzbogacisz nim swój keto jadłospis; dodatkowo jest źródłem witaminy D, B2, B12 i E.
• Mleko kokosowe keto - również bardzo popularny wybór. Mleko kokosowe keto wyróżnia się niską zawartością węglowodanów, a także obecnością witaminy C i B, jak również żelaza, magnezu, manganu, kwasu foliowego czy niacyny. Pochodzące z kokosa średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli MCT, są bardzo cenne na diecie keto, co sprawia, że mleko kokosowe na keto zasłużenie cieszy się dużą popularnością.
• Mleko sojowe keto - najbardziej dostępne mleko roślinne w Polsce. Może być używane jako dodatkowe źródło błonnika pokarmowego. Mleko sojowe na keto powinno być naturalne, niesłodzone i pozbawione dodatków smakowych, choć coraz częściej spotkać można wersje waniliowe czy czekoladowe o niskiej zawartości węglowodanów.
• Inne mleka - choć mleko migdałowe i mleko kokosowe na keto należą do najchętniej wybieranych alternatyw mleka krowiego, nie oznacza to, że inne są na tej diecie niedozwolone. W szczególności warto zainteresować się mlekami orzechowymi (z orzechów nerkowca czy makadamia), ale również mlekiem lnianym (ubogim w węglowodany, a bogatym w tłuszcze Omega-3) czy grochowym (choć groch nie jest polecanym na keto produktem, mleko grochowe może dostarczyć nam wysokiej jakości białka).

Pamiętaj jednak, że nie każdy napój roślinny sprawdzi się jako mleko na ketozie, o czym więcej dowiesz się już za chwilę.

Mleko na keto - jak je wybierać?

Decydując, jakie keto mleko znajdzie się w naszym koszyku podczas zakupów, należy kierować się przede wszystkim tabelami wartości odżywczych - mleko na diecie keto musi wpisywać się w naszą rozpiskę makr. Jak zapewne wiesz, keto produkty powinny odznaczać się wysoką zawartością zdrowych tłuszczów przy niskiej zawartości węglowodanów. Nawet najlepszej jakości mleko roślinne nie powinno być spożywane na keto, jeśli ma w składzie dużo węglowodanów - dlatego nie wolno wybierać produktów słodzonych, unikać należy także:

• mleka owsianego - bogaty w węglowodany owies sprawia, że 100 g pozyskanego z niego napoju może mieć nawet 9 g cukru,
• mleka ryżowego - ma jeszcze więcej węglowodanów niż mleko owsiane (nawet 11 g w 100 g produktu).

Kolejnym mlekiem, na które należy uważać, jest mleko w proszku. Nie tylko nie powinno się dodawać go do napojów i posiłków, ale i należy unikać produktów je zawierających (na przykład słodyczy, ale i niektórych napojów takich jak koktajle czy shake’i) - ponieważ tego typu mleko zawiera nawet 50 g laktozy w 100 g produktu, na mleko w proszku na keto nie ma po prostu miejsca.

Zastępując mleko na ketozie należy oczywiście wziąć pod uwagę nasze potrzeby - czym innym zastąpimy je, gdy chcemy zjeść pożywne keto śniadanie lub przygotować kawę, a czym innym, gdy keto mleko ma nam posłużyć jako baza pod deser. Szczególnym rodzajem mleka jest w tym przypadku mleko skondensowane - chcąc przygotować słodycze na keto musimy bezwzględnie zastąpić je produktami o niższej zawartości węglowodanów. Proponuję śmietankę kokosową lub mleko kokosowe z puszki; możesz także zastąpić tego typu mleko mieszanką masła i pełnotłustej śmietany, a w razie potrzeby nadać jej słodszego smaku przez dodanie niewielkiej ilości słodzika.

Mleko na keto - wiem o nim wszystko! Co dalej?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już, co pić na keto, jeśli chcesz zastąpić tradycyjne mleko produktami keto friendly. Istnieje mnóstwo produktów, dzięki którym z łatwością zastąpisz tradycyjne mleko na keto - daj im szansę i troszkę poeksperymentuj, a z pewnością nie pożałujesz!