Rosnące zainteresowanie dietą ketogeniczną spowodowało opracowanie alternatywnych dla tradycyjnego keto rodzajów tej diety. Jednym z nich jest cykliczna dieta ketogeniczna, o której więcej dowiesz się już za chwilę. Czy ładowanie węglowodanami ma sens? Dla kogo dieta CKD będzie najlepsza? Na te i inne pytania dotyczące CKD odpowiem w moim dzisiejszym wpisie - zapraszam do lektury!
Znajdź swój KETO jadłospis
Cykliczna dieta ketogeniczna - co to takiego?
Jak być może już wiesz, istnieją różne rodzaje diety ketogenicznej. Choć najbardziej znana, standardowa wersja diety keto (SKD, Standard Ketogenic Diet) jest zarazem rodzajem najbardziej uniwersalnym i odpowiednim dla największej liczby osób, w szczególności początkujących, nie oznacza to, że jest ona jedyną opcją. Inne rodzaje keto to:- dieta CKD - Cyclical Ketogenic Diet - czyli cykliczna dieta ketogeniczna,
- dieta TKD - Targeted Ketogenic Diet - celowana dieta ketogeniczna,
- dieta HPKD - High Protein Ketogenic Diet - wysokobiałkowa dieta ketogeniczna.
Cykliczna dieta ketogeniczna to tak zwane ładowanie węglowodanami, przydatne w szczególności dla osób wyjątkowo aktywnych fizycznie, w tym profesjonalnych sportowców. W odróżnieniu od celowanej diety ketogenicznej, która polega na spożywaniu nadprogramowej dawki węglowodanów przed treningiem, dieta CKD opiera się na idei przeplatania diety ketogenicznej z czasem spożywania większej ilości węglowodanów w celu zgromadzenia pewnego zapasu glikogenu i późniejszego wyczerpywania go przez intensywną aktywność fizyczną. Takie rozwiązanie pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu, a nawet rozbudowie tkanki mięśniowej.
Warto pamiętać, że ten rodzaj keto nie powinien być stosowany przez osoby niedoświadczone zarówno w diecie keto, jak i w trenowaniu.
Ładowanie węglowodanami na diecie keto - jak wygląda w praktyce?
Dieta CKD wygląda zazwyczaj następująco:- 5 lub 6 dni pod rząd: standardowa dieta ketogeniczna - stosowany jest keto jadłospis dostosowany do naszych celów i predyspozycji, spożywamy dużo zdrowych tłuszczów, umiarkowaną ilość białka i niewielką (5% lub mniej przyjmowanych dziennie kalorii) węglowodanów,
- 1 lub 2 dni pod rząd: ładowanie węglowodanami - keto jadłospis zastąpiony zostaje menu opartym o wysokie (60-70% przyjmowanych dziennie kalorii) spożycie węglowodanów i niskie (5-10% przyjmowanych dziennie kalorii) tłuszczów.
Okresy keto/ładowanie węglowodanami stosuje się naprzemiennie. Pozwala to na zwiększenie wydolności treningów i rozbudowę tkanki mięśniowej. Równocześnie dostrzegalne są typowe efekty diety keto, w tym spalanie tkanki tłuszczowej. Aby szybko powrócić do ketozy po czasie wysokiego spożycia węglowodanów, jakim jest ładowanie węglowodanami na diecie keto, część osób decyduje się na post przerywany, zazwyczaj w wariancie 16/8 (16 godzin postu, 8 godzin okna żywieniowego).
Taka wysokowęglowodanowa przerwa w diecie ketogenicznej brzmi świetnie, ale trzeba pamiętać, że cykliczna dieta ketogeniczna jest dietą wymagającą odpowiedniej wiedzy i wielkiej samodyscypliny. Ładowanie węglowodanami na diecie keto nie oznacza jedzenia czegokolwiek - kluczowe znaczenie ma jakość spożywanych węglowodanów oraz poziom aktywności fizycznej pozwalający na wykorzystanie nagromadzonego glikogenu.
Co można jeść na keto cyklicznym? Przede wszystkim wysokiej jakości węglowodany złożone - wybieraj te, które nie powodują drastycznych wahań poziomu cukru we krwi i zawierają przydatne do utrzymywania zdrowia składniki mineralne:
- soczewicę,
- fasolę,
- ciemne pieczywo,
- brązowy ryż,
- makarony pełnoziarniste.
Należy także pamiętać, że CKD nie powinna być podejmowana, jeśli nie zakończyliśmy początkowego etapu diety, jakim jest ketoadaptacja.
Refeed na ketozie
Swoista przerwa w diecie ketogenicznej, jaką stanowią okresy spożywania większej ilości węglowodanów, ma znaczenie nie tylko dla jakości treningów. Okresy te można traktować jako refeed na ketozie.Refeed, czyli odżywienie, to ważny element każdej dłuższej diety odchudzającej, w tym keto stosowanego w celu utraty zbędnych kilogramów - w szczególności jeśli opiera się ono na dużym deficycie kalorycznym. Jest to czas, w którym w pewnym sensie "odpuszczamy" dietę, rezygnując ze stosowania deficytu kalorycznego, a nawet stosując niewielki (100-200 kcal) dodatni bilans kaloryczny. Tym samym wpływamy między innymi na poziom leptyny - hormonu sytości - oraz kortyzolu w organizmie.
Refeed na keto redukcji może przynieść wiele pozytywnych efektów:
- odpoczynek - zarówno fizyczny, jak i psychiczny,
- poradzenie sobie z ewentualnym plateau - rozwiązanie problemów z retencją wody oraz przyspieszenie procesów metabolicznych spowolnionych przez stosowanie deficytu kalorycznego,
- zwiększenie ilości energii,
- lepszą regenerację po treningach i innych formach aktywności fizycznej,
- redukcję rozbudzonego często przez długotrwałą redukcję apetytu, co znacznie zmniejsza ryzyko zjedzenia na przykład nieketogenicznych słodyczy czy wystąpienia napadu objadania się,
- dawkę motywacji do dalszego odchudzania.
Pamiętajmy, że ładowanie węglami na ketozie to specyficzna forma refeedu, który typowo powinien być stosowany tak, by keto zasady nie zostały naruszone - to znaczy deficyt kaloryczny niwelowany powinien być zdrowymi tłuszczami, a nie węglowodanami. Z tego też powodu polecany jest on tylko i wyłącznie osobom, które są w stanie szybko wykorzystać odłożony glikogen i powrócić do standardowej diety ketogenicznej bez większych problemów. Stosowanie refeedu węglowodanowego bez odpowiedniej wiedzy i przygotowania może spowodować, że przypadkiem zatracimy wypracowane efekty diety keto oraz boleśnie odczujemy efekt jo-jo.
Znajdź swój KETO jadłospis