Jak działa post przerywany, czyli intermittent fasting?

Post przerywany (intermittent fasting, IF) opiera się na przeplataniu ze sobą okresów niejedzenia - postu - oraz jedzenia. Czas jedzenia to tak zwane okno żywieniowe, które może trwać kilka godzin w ciągu doby czy kilka dni w tygodniu.

Wprowadzone do diety okno żywieniowe stosowane naprzemiennie z okresami postu ma za zadanie wywołanie w organizmie wywołanie zmian metabolicznych, które skutkują między innymi:

• wzbudzeniem i przyspieszeniem procesów spalania tkanki tłuszczowej,
• wspieraniem procesów rozbudowy tkanki mięśniowej,
• wzmacnianiem procesów zdrowienia i regeneracji organizmu przy równoczesnym spowolnieniu procesów starzenia,
• poprawą stanu zdrowia w zakresie kondycji skóry, włosów, paznokci, narządów wewnętrznych (w tym mózgu), usprawnienia działania układów wewnętrznych, zwiększenia odporności organizmu, obniżenia i regulacji poziomu glukozy, insuliny i cholesterolu we krwi.

Dieta IF może mieć kilka form, jednak każda z nich swoją skuteczność zawdzięcza ścisłemu przestrzeganiu zasad przez dłuższy czas. To dlatego tak ważne jest, by wiedzieć, co nie przerywa postu, a co przerywa post przerywany i jak nie dopuścić do zaburzenia porządku diety IF.

Co nie przerywa postu przerywanego?

Post przerywany może zostać przerwany przez wyrzut insuliny spowodowany podniesieniem poziomu cukru we krwi, który następuje po spożyciu produktów innych niż te o zerowym indeksie glikemicznym. Niekiedy wyrzut ten jest na tyle niewielki, że nie zaburza procesów związanych z postem - niestety, nie jesteśmy w stanie całkowicie przewidzieć reakcji naszego organizmu na zjedzenie czy wypicie produktu o niezerowym indeksie glikemicznym, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest całkowita rezygnacja nawet z tych pozornie niegroźnych z nich.

W okresie postu można przyjmować jedynie niezawierające kalorii napoje, to znaczy:

• wodę,
• herbatę,
• kawę.

Równocześnie należy dbać o prawidłowy poziom nawodnienia organizmu, dlatego całkowita rezygnacja z picia - przynajmniej wody - nie jest w czasie postu dobrym pomysłem.

Jedynym rodzajem postu przerywanego, który może stanowić odstępstwo od tej reguły, jest ADF (Alternate-Day Fasting) - post modyfikowany, czyli tak zwana dieta 5:2. Ta dieta IF przyjmuje, że w dzień postu spożywa się 20-25% dozwolonej dziennej ilości kalorii.

Co przerywa post przerywany?

Post przerywany przerywa oczywiście przede wszystkim jedzenie. Okno żywieniowe jest jedynym w czasie IF okresem, w którym można przyjmować posiłki, dlatego należy szczególnie zadbać o ich jakość. Ponieważ post nie powinien prowadzić do wystąpienia niedoborów czy wycieńczenia organizmu i jest działaniem dobrowolnym, które nie wynika z braku dostępu do żywności, koniecznie zadbaj o to, by spożywane dania zawierały wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. W razie potrzeby możesz także stosować suplementy, jednak nie mogą one zastąpić pełnowartościowych posiłków.

Jeśli interesuje cię dieta ketogeniczna połączona z postem przerywanym, pamiętaj, że wciąż obowiązują cię jej zasady. Oznacza to, że każdego dnia powinieneś spożywać posiłki zgodne z odpowiednim dla keto rozkładem makroskładników:

• około 75% przyjmowanych kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów,
• około 20% przyjmowanych kalorii stanowić powinno białko,
• 5% (lub mniej) przyjmowanych kalorii to węglowodany.

Oznacza to, że okno żywieniowe na diecie ketogennej połączonej z IF powinno pomieścić wszystkie podstawowe posiłki stworzone z produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, a ubogich w węglowodany - keto śniadanie białkowo-tłuszczowe, keto obiad i kolację, ewentualnie przekąski czy deser - w taki sposób, by nie naruszyć zasad diety ketogennej ani limitów kalorycznych określonych w planie diety. W praktyce przekłada się to na przykład na keto śniadanie spożywane już po porannym treningu i zakończenie czasu okna lekkostrawną, ale sycącą keto kolacją, z rozpoczęciem czasu postu wczesnym wieczorem i zakończeniu go już następnego dnia po kolejnych ćwiczeniach fizycznych.

To jednak nie wszystko - post przerywany przerwany może być także przez napoje, nawet te, które wymieniłam wcześniej jako bezpieczne do spożywania. Jak pewnie pamiętasz, wymieniłam wśród nich wodę, herbatę i kawę, należy jednak pamiętać, że powinny być to napoje bez dodatków i bez kalorii.

Co to oznacza w praktyce? Rezygnację na czas postu z pozornie niegroźnych napojów takich jak woda ze słodzikiem czy cytryną, posłodzona herbata i kawa, napoje z dodatkiem mleka, większość napojów smakowych. Nawet w przypadku herbaty warto zachować ostrożność - niektóre mieszanki herbat, na przykład zawierające owoce, nie nadają się do spożywania poza oknem żywieniowym, a często i na diecie ketogennej w ogóle.

Poruszając temat napojów nie sposób nie wspomnieć o sztandarowym napoju diety ketogenicznej, jakim jest bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna. Mimo jej wielu zalet również z niej należy zrezygnować poza czasem okna żywieniowego, ponieważ jest to napój bogaty w kalorie. Jeśli kawa kuloodporna to coś, od czego zaczynasz swój dzień na keto, musisz albo zastąpić ją pozbawioną kalorii kawą bez żadnych dodatków, albo spożywać ją później, traktując ją podobnie do każdego innego posiłku na diecie IF.

Wiem już, co przerywa post przerywany - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już, co jeść na poście przerywanym i kiedy to robić, aby móc w pełni wykorzystać jego dobroczynny wpływ na nasz organizm. Post przerywany i dieta ketogeniczna stosowane równocześnie mogą dać świetne rezultaty zarówno w zakresie utraty zbędnych kilogramów, jak i poprawy stanu zdrowia - gorąco zachęcam cię do przekonania się o tym na własnej skórze!