Czy na diecie keto trzeba liczyć kalorie?

Dieta ketogeniczna polega na spożywaniu trzech makroskładników w odpowiednich proporcjach:

• tłuszcze powinny stanowić około 75% dziennie przyjmowanych kalorii,
• białko powinno stanowić około 20% dziennie przyjmowanych kalorii,
• węglowodany powinny stanowić 5% (lub mniej) dziennie przyjmowanych kalorii.

Taki stosunek makroskładników pozwoli nam na osiągnięcie docelowego dla diety tłuszczowej stanu metabolicznego, jakim jest ketoza.

Zanim skomponujesz swój keto jadłospis, musisz przełożyć powyższy stosunek makroskładników na konkretne ich ilości, najlepiej wyrażone w gramach. To jednak nie wszystko - powinieneś wziąć pod uwagę również swoje zapotrzebowanie kaloryczne na keto, aby dieta umożliwiła ci możliwie najszybsze, a zarazem najbezpieczniejsze osiągnięcie twojego celu. Jest to szczególnie istotne w przypadku chęci stracenia na wadze:

• wyrabia dobre nawyki związane ze świadomym odżywianiem,
• pozwala na lepszą kontrolę tego, co jesz,
• umożliwia skonkretyzowanie planu dietetycznego, dzięki czemu pozostajesz zmotywowany, nie masz poczucia zagubienia, zmniejszasz ryzyko podjadania czy napadów głodu, a przy tym łatwo ci zidentyfikować potencjalne błędy żywieniowe,
• ma większe przełożenie na twoje zdrowie - odpowiednia ilość przyjmowanych kalorii pozwala nie tylko wyeliminować problemy związane z niestabilnym poziomem energii w ciągu dnia, ale i zmniejszyć ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych symptomów związanych z nadmiarem lub niedoborem któregoś z makroskładników.

Warto pamiętać, że dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania się, na którego wprowadzenie do swojego życia decydują się nie tylko osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów. Część osób zaczyna swoją przygodę ze względu na liczne korzyści zdrowotne, jakie może przynieść ketoza (na przykład obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi), odrębną grupę stanowią także osoby, u których ketoza kliniczna jest sposobem na leczenie lub łagodzenie objawów niektórych chorób (na przykład epilepsji u dzieci). Nawet w tych przypadkach warto jednak poświęcić nieco czasu na przyjrzenie się ilości przyjmowanych kalorii - liczenie kalorii na ketozie nie jest obowiązkiem, ale pozwoli nam na uniknięcie przybrania na wadze (które jest możliwe przez dużą ilość spożywanych makroskładników, jeśli nie jest ona kontrolowana) i gorszego samopoczucia.

Obliczanie kalorii - ile kalorii można jeść na diecie keto?

Od razu cię uprzedzę: nie istnieje jedna odpowiedź na to pytanie. Jest ona uzależniona od wielu czynników, między innymi:

• fazy diety, w której się znajdujesz,
• twojego celu,
• osobistych predyspozycji takich jak tempo metabolizmu,
• poziomu aktywności fizycznej,
• płci, wieku, wzrostu, masy ciała.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, musisz wprowadzić deficyt kaloryczny (spożywanie mniejszej ilości kalorii niż jest niezbędna do utrzymywania bieżącej wagi) - dieta ketogeniczna nie różni się pod tym względem od innych diet odchudzających. Co jednak ważne, deficytu tego nie wprowadza się od początku stosowania diety tłuszczowej.

Aby cieszyć się pełnią korzyści płynących z diety ketogennej konieczne jest przejście etapu ketoadaptacji - przystosowania organizmu do wykorzystywania tłuszczów, a nie węglowodanów, jako swojego głównego źródła energii. Jest to faza, w której jedzenie odpowiednich produktów i zachowanie prawidłowych proporcji makroskładników jest dużo ważniejsze od kalorii samych w sobie, a ponadto wprowadzanie deficytu mogłoby być zbyt dużym obciążeniem dla przechodzącego potężne zmiany organizmu. Dlatego też wprowadza się go dopiero w kolejnej fazie diety odchudzającej, jakim jest keto redukcja. Podczas adaptacji i tak stracisz trochę na wadze - twój organizm pozbędzie się bowiem nadmiaru magazynowanej w nim wody.

Keto redukcja trwa aż do osiągnięcia wagi docelowej (lub uzyskania satysfakcjonującej cię sylwetki) i jest etapem, na którym liczenie kalorii na ketozie jest najważniejsze. Co istotne, wprowadzony w tym czasie deficyt kaloryczny nie może być zbyt drastyczny - powinien umożliwić ci bezpieczne i stabilne tracenie na wadze, które:

• powinno utrzymywać się na poziomie 0,5 - 1 kg tygodniowo,
• dzięki utrzymywaniu odpowiedniego tempa zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo,
• pozwala na stopniowe, zdrowe spalanie tkanki tłuszczowej.

Liczenie kalorii na keto - jak to zrobić?

Przyjmuje się, że średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 2000 kcal dla kobiet oraz 2500 kcal dla mężczyzn. Oznacza to, że w celu utraty masy ciała należy zazwyczaj przyjmować mniej kilokalorii - jak już jednak wiesz, zapotrzebowanie kaloryczne na keto zależy od wielu czynników. Sam pewnie domyślasz się, że bardzo aktywna fizycznie osoba potrzebuje więcej kalorii - a więc energii - niż ktoś mniej aktywny, do osiągnięcia tego samego celu.

Zanim weźmiesz się za liczenie kalorii na keto musisz wiedzieć, że:

• 1 g tłuszczów to 9 kcal,
• 1 g białka to 4 kcal,
• 1 g węglowodanów to 4 kcal.

Liczenie kalorii na ketozie zacznij od określenia, ile kalorii potrzebujesz przyjmować każdego dnia, by osiągnąć swój cel - musisz wziąć pod uwagę swoją podstawową (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM), czyli zapotrzebowanie energetyczne wynikające ze zwykłego funkcjonowania organizmu oraz dodatkowej aktywności fizycznej, a także swój cel sam w sobie. Dalsze obliczanie kalorii to przełożenie uzyskanego wyniku na odpowiednie proporcje makroskładników.

Brzmi skomplikowanie? Nie martw się, możesz wykorzystać keto kalkulator kalorii, który wykona wszystkie stosowne obliczenia za ciebie. To dzięki niemu dowiesz się, ile kalorii można jeść na diecie keto, aby przynosiła ona spodziewane efekty - zawsze możesz się także skonsultować ze specjalistą z zakresu diety tłuszczowej.

Wiem, że liczenie kalorii na keto ma sens - co dalej?

Teraz, kiedy liczenie kalorii na ketozie nie ma przed tobą tajemnic, możesz uruchomić keto kalkulator kalorii i zabrać się do komponowania swojego własnego keto menu, które pomoże ci osiągnąć twoje cele w przyjemny i bezpieczny sposób. Nie jesteś pewny, jak to zrobić, lub nie masz na to czasu? Nie ma problemu - na mojej stronie, właśnie tutaj, znajdziesz gotowe keto jadłospisy przygotowane przeze mnie z myślą o osobach takich jak ty!